به گزارش شهرآرانیوز، ورزش با شدت متوسط می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را با افزایش فعالیت سلول‌های کشنده طبیعی (NK)، بهبود گردش لنفوسیت‌ها و کاهش التهاب تقویت کند.
پیش از این نیز نتایج تحقیقات علمی حاکی از این بود که تقریباً تمرین ورزشی روزانه به مدت ۶۰ دقیقه سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و نتایج تحقیق کنونی منتشر شده در سایت علمی ساینس نیز نشان داد که فقط ۱۵ دقیقه ورزش منظم و متوسط برای افزایش قابل‌توجه سطح این سلول‌های ایمنی در جریان خون کافی است.
همچنین مشخص شده است که از هر ۶ نفر، یک نفر به دلیل کمبود وقت، به باشگاه ورزشی نمی‌روند بنابراین این تمرین ساده بدون تجهیزات، به هر کسی، ازجمله افرادی که زمان محدودی دارند، کمک می‌کند تا از سیستم ایمنی بدن خود حمایت کند.
برای شدت متوسط، سعی کنید خود را به نقطه‌ای برسانید که تمرینات کوتاه و چالش‌برانگیز باشد، اما همچنان امکان‌پذیر باشد.
• دو دقیقه کاردیوی سبک (پیاده‌روی سریع، دویدن درجا، یا حرکت پروانه)
• دو دقیقه حرکت کششی پویا (حرکت باز و دایره‌ای، چرخش پا، چرخش بالاتنه، چرخش ملایم گردن)
هر تمرین را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید و سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. دو تا سه بار تمرینات را تکرار کنید:
• اسکوات (اسکوات پرشی)
• حرکت پوش آپ (پوش آپ کمکی، تمرین کوهنورد)
• پلانک (زانو، شانه و پاها)
• لانج (جلو، معکوس، جانبی یا اصلاح شده با چرخش بالاتنه یا لانج پرش)
• کشش گربه-گاو (یک دقیقه): پشت خود را گرد کرده و قوس دهید.
• کشش کودک (یک دقیقه): استراحت کنید و کمر و شانه‌های خود را بکشید.
• تنفس عمیق (یک دقیقه): به مدت چهار ثانیه از طریق بینی عمیق نفس بکشید، چهار ثانیه نگه دارید و چهار ثانیه از طریق دهان بازدم کنید.
محققان توصیه کردند برای حداکثر فواید تقویت سیستم ایمنی، سه تا پنج جلسه در هفته، با روز‌های استراحت در بین آنها این ورزش را انجام دهید.
آنان افزودند: اگر علائمی شبیه آنفلوانزا احساس می‌کنید، روال تمرینات خود را اصلاح کنید و موارد زیر را در نظر بگیرید:
• شدت تمرینات را کاهش دهید: فعالیت‌های مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید.
• کوتاه کردن مدت تمرین: به تدریج زمان تمرین را با ریکاوری افزایش دهید.
• به بدن خود گوش دهید: در صورت نیاز استراحت کنید و از فشار بیش از حد به خود خودداری کنید.
• ورزش جایگزین انتخاب کنید: یوگا یا تای چی می‌تواند استرس را کاهش دهد و آرامش را تقویت کند.
ریکاوری به اندازه ورزش مهم است؛ زمستان می‌تواند زمان پر استرسی باشد، نور کمتر روزانه موجب می‌شود روز‌ها کوتاه‌تر از همیشه به نظر برسند و بسیاری از جشن‌ها باعث می‌شود ما احساس خستگی و شلوغی بیشتری از همیشه کنیم.
مطمئن شوید که استراحت و ریکاوری را از طریق خواب کافی و تغذیه مناسب در اولویت قرار داده‌اید و اگر بیش از حد احساس خستگی یا علائم غیرعادی را تجربه می‌کنید، شدت یا دفعات تمرینات خود را کاهش دهید یا یک روز استراحت کنید.
منبع: ایسنا