کنترل کردن خودمان در مقابل خوراکی‌های رنگارنگی که می‌بینیم کار دشواری است، به ویژه اینکه در روزگار ما رنگ و رو و خوشمزگی غذا‌ها به کیفیتشان می‌چربد.
به گزارش شهرآرانیوز؛ کنترل کردن خودمان در مقابل خوراکی‌های رنگارنگی که می‌بینیم کار دشواری است، به ویژه اینکه در روزگار ما رنگ و رو و خوشمزگی غذا‌ها به کیفیتشان می‌چربد. روز جهانی غذا شاید مناسبت خوبی باشد برای اینکه بدانیم بدن ما روزانه به چه گروه‌های غذایی و از هر کدام به چه مقدار نیاز دارد. نگاهی گذرا به هرم غذایی اجازه می‌دهد خوراک‌های مفید و مضر را بشناسیم و برنامه غذایی سالمی برای خود در نظر بگیریم. امروز می‌خواهیم با راهنمایی دکتر سارا موحد، متخصص تغذیه یک برنامه غذایی سالم پیش روی شما بگذاریم، برنامه‌ای که دشوار و گران هم نیست.
۶ گروه
هرم غذایی شامل ۶ گروه است که هرچه به نوک آن نزدیک‌تر می‌شویم، از ارزش غذایی مواد آن کاسته می‌شود و این یعنی باید سهم کمتری در رژیم غذایی ما داشته باشد.
کالری اندازه
هدف از داشتن برنامه غذایی متعادل، ایجاد تنوع و کفایت غذایی و برخورداری از سهم کالری مناسب است.
۳۰ گرم
هر واحد از گروه نان و غلات برابر با ۳۰ گرم یا معادل مواد زیر است:
- سه تا چهار قاشق برنج
- یک تکه ۱۰ در ۱۰ سانتی متری نان سنگک
- یک نان تست
- ۴ برش ۱۰ در ۱۰ سانتی متری نان‌های نازک
- نصف کف دست نان تافتون
- نصف لیوان ماکارانی
- یک کف دست برابر با یک برش ۱۰ در ۱۰ سانتی متری نان است.
ویژگی‌ها
- هر واحد نان و غلات حدود ۳ گرم پروتئین دارد و به دلیل اینکه قوت غالب افراد است منبع تأمین پروتئین هم محسوب می‌شوند.
گروه غلات حاوی فیبر نامحلول و ویتامین‌های گروه B هستند.
- آرد کامل شامل سبوس، پوسته و مغز گندم و حاوی فیبر است و برای تهیه نان توصیه می‌شود. پاشیدن سبوس در زمان پخت روی نان نه تنها فایده‌ای ندارد که اجازه نمی‌دهد املاح دو ظرفیتی مانند آهن، مس و روی جذب بدن شوند.
- آرد سمولینا برای ماکارانی توصیه می‌شود.
یک لیوان
هر واحد از گروه سبزی‌ها برابر با یک لیوان سبزی خام یا معادل مواد زیر است:
- نصف لیوان سبزی پخته
- نصف لیوان آب سبزی‌ها
- نصف لیوان آب هویج
ویژگی‌ها
- این گروه منبع غنی از پتاسیم و منیزیم هستند که در کنترل فشار خون و در رفع خستگی‌های عضلانی مؤثرند.
- زیر گروه سبزی‌ها با برگ پررنگ مانند اسفناج، کلم بروکلی و برگ چغندر ویتامین B۱۲ دارند.
- گوجه فرنگی، هویج، خیار و زیتون هم در گروه سبزی‌ها قرار می‌گیرند.
- سیب زمینی، کدو حلوایی، ذرت، نخود، چغندر قند و چغندر سفید جزو سبزی‌های نشاسته دار هستند.
- این گروه مواد غذایی منبع ویتامین C و دیگر ویتامین‌ها و کاروتن هستند.
- سبزی‌ها دارای املاحی هستند که در گروه میوه‌ها یافت نمی‌شود.
یک عدد
هر واحد از گروه میوه‌ها برابر با یک میوه تازه صدگرمی یا معادل مواد زیر است:
- دو عدد آلو یا خرما
- نصف لیوان آب میوه
- ۱۷ عدد دانه انگور کوچک
- ۲ قاشق غذاخوری کشمش
- یک عدد موز کوچک
- یک چهارم لیوان میوه‌های خشک مانند برگه‌های زردآلو و هلو
ویژگی‌ها
- یک سیب یا پرتقال صد گرمی یک واحد میوه حساب می‌شود.
- گروه میوه‌ها جایگزینی ندارند، ولی خیلی نوع آن‌ها در مصرف روزانه اهمیت ندارد، بلکه باید تنوع میوه‌ها را در رژیم غذایی رعایت کرد.
- میوه‌ها منبع فیبر محلول هستند.
یک لیوان
هر واحد از گروه شیر و لبنیات برابر با یک لیوان شیر یا معادل مواد زیر است:
- یک لیوان ماست تازه
- دو قاشق غذاخوری ماست چکیده
- سه چهار قاشق غذاخوری کشک
ویژگی‌ها
- منبع کلسیم هستند و گروه ویتامین‌های B به شمار می‌آیند.
- یک قوطی کبریت پنیر یک واحد لبنیات حساب می‌شود.
- شیر و لبنیات، پس از آن تخم مرغ و در آخر گروه گوشت‌ها بیشترین میزان پروتئین را دارند.
- لبنیات ارزشمندترین گروه در هرم غذایی هستند و بالاترین کیفیت و گرم پروتئین را در واحد غذایی دارند.
- برای خانم‌های باردار سه واحد لبنیات و اگر زیر ۱۸ سال هستند ۴ واحد لبنیات ضروری است.
- کره و روغن زرد را جزو گروه روغن‌ها در نظر می‌گیریم.
۳۰ گرم
هر واحد از گروه گوشت و جایگزین‌ها برابر با ۳۰ گرم از هر نوع گوشت لُخم یا معادل مواد زیر است:
- ۶۰ گرم گوشت با چربی
- ۹۰ گرم گوشت با استخوان
- یک تخم مرغ یا دو عدد سفیده
توصیه‌ها
- یک بسته گوشت ۲۵۰ گرمی نیاز پروتئین یک خانواده چهارنفره را تأمین می‌کند.
- تا جای ممکن باید از مصرف گوشت قرمز بکاهیم و به جای آن از گوشت سفید مانند مرغ، بوقلمون و ماهی استفاده کنیم.
- گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس، کالباس، هات داگ و ... را بهتر است اصلا نخوریم.
یک قاشق
هر واحد از گروه روغن‌ها و قند‌های ساده که در رأس هرم غذایی قرار دارد برابر با یک قاشق مرباخوری انواع روغن مایع یا جامد یا معادل مواد زیر است.
- ۲ قاشق غذاخوری سرصاف خامه
- یک قاشق مرباخوری کره
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۲ عدد گردو
ویژگی‌ها
- این گروه منبع اسید‌های چرب ضروری هستند و تأمین انرژی را به عهده دارند.
- قند‌های ساده شامل قند، شکر، عسل و شیره‌های مختلف و نبات هستند.
- شیره انگور و توت جزو قند‌های ساده محسوب می‌شوند و املاح خوبی دارند.
توصیه‌ها
- مصرف چربی‌های ترانس (مضر) مانند کره‌های گیاهی و غذا‌های مختلف فرآوری شده توصیه نمی‌شود.
- بهتر است اصلا روغن‌های تصفیه شده مانند روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه و ... را مصرف نکنیم.
هر گروه غذایی چه مقدار؟
هر فرد بزرگ سالِ سالم روزانه باید دست کم مقدار مشخصی از هر کدام از گروه‌های غذایی را در رژیم خوراکی خود بگنجاند.
- ۶ تا ۱۳ واحد از گروه نان و غلات
- ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزیجات
- ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه‌ها
- ۲ تا ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات
- ۲ تا ۳ واحد از گروه گوشت و جایگزین‌ها
برای گروه روغن‌ها و قند‌های ساده واحد مشخصی نداریم. این گروه را بدن می‌تواند از دیگر مواد هم تأمین کند. برای نمونه اگر ماهی یا آجیل مصرف می‌کنیم خودش امگا ۳ دارد و نیازی نیست این ریز مغذی را از راه روغن‌ها تأمین کنیم.
مصرف شیر و لبنیات برای اطفال ۲ تا ۳ واحد توصیه می‌شود.
مصرف لبنیات در خانم‌های باردار و شیرده به ویژه بانوان زیر ۱۸ سال تا ۴ واحد توصیه می‌شود.
میوه‌ها فیبر محلول دارند و به دلیل اینکه یبوست در جامعه ما شایع است مصرف این گروه اهمیت زیادی دارد.
چند توصیه مهم
- بهتر است برای میان وعده‌ها ساندویچ‌های خانگی تهیه کنیم.
- کیک‌های کارخانه‌ای دارای قند ساده هستند و روی تمرکز دانش آموزان تأثیر منفی دارند.
- افراد دیابتی باید میان وعده‌هایی شامل پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی شان بگنجانند.
- یک ساندویچ نان و تخم مرغ یا یک لیوان شیر یا یک ساندویچ نان و پنیر بهترین میان وعده برای مبتلایان به دیابت است.
- نیاز سالمندان به گروه لبنیات از افراد جوان بیشتر است.
- پلو‌های مخلوط مانند پلو ماش، عدس پلو و ... مجموعه‌ای از غلات و پروتئین‌های گیاهی هستند که در بیشتر وقت‌ها جایگزین گوشت‌ها محسوب می‌شوند.
۱۵ سی سی
یک خانواده چهارنفره برای کل پخت وپز‌های یک شبانه روزشان به نصف استکان روغن نیاز دارند. یعنی مصرف روغن پنهان و آشکار هر فرد در شبانه روز باید ۱۵ سی سی باشد.
بهترین روش پخت وپز
افزون بر اینکه تأکید می‌شود غذا‌های خانگی مصرف کنید، بهترین روش‌های پخت وپز به ترتیب اولویت از قرار زیر است.
- بخارپز
- آب پز
- سرخ کردنی
- کبابی