قدمهای کوچک، تغییرات بزرگ
چگونه عادت روزانه پیادهروی میتواند سلامت ما را متحول کند؟
کد محتوا: ۴۴۹۸۲۴
تاریخ: ۳۰ فروردين ۱۴۰۵ - ۰۶:۵۳
محبوبه عظیمزاده| گاهی فراموش میکنیم سادهترین کارها چقدر میتواند حالمان را بهتر کند؛ مثل همین راهرفتن معمولی که هر روز انجامش میدهیم. پیادهروی بدون نیاز به تجهیزات، برنامهریزی سخت یا هزینه، میتواند انرژی ما را بیشتر کند، تنشها را کم کند و به بدنمان فرصتی برای تازهشدن بدهد. در این مطلب قرار است کمی دقیقتر درباره این عادت کوچک اما تحولآفرین حرف بزنیم.
چرا پیادهروی؟
سلامت قلب و عروق : 30 دقیقه پیادهروی تند در روز، حداقل ۵ روز در هفته، خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
کنترل وزن و چربی خون: راهرفتن منظم باعث کاهش توده چربی و بهبود HDL (کلسترول خوب) میشود.
کاهش ریسک دیابت نوع ۲ : پیادهروی بعد از غذا بهتر از یک پیادهروی طولانی یکباره سطح قند خون را پایین میآورد.
سلامت مفاصل و استخوانها: فعالیتهای تحملکننده وزن مثل پیادهروی به تقویت استخوانها و کاهش خطر پوکی استخوان کمک میکند.
سلامت روان: 10تا15دقیقه پیادهروی در فضای باز منجر به بهبود خلق و خو و کاهش استرس میشود.
چقدر کالری میسوزانید؟
فرمول کلی
200 ÷ 3.5 × وزن(کیلوگرم) × MET = کالری در دقیقه
MET چیست؟
MET یا Metabolic Equivalent of Task نشان میدهد که بدن شما هنگام انجام یک فعالیت، چندبرابر حالت استراحت کالری میسوزاند. میزان MET به وسیله پژوهشهای آزمایشگاهی اندازهگیری میشود و در شدتهای مختلف پیادهروی از این قرار است:
نکته:
هر چه وزن بیشتر باشد، در همان زمان و سرعت، کالری بیشتری سوزانده میشود.
پیادهروی روی شیب میتواند 40 تا 120درصد کالری بیشتری بسوزاند.
چقدر پیادهروی؟
برای یک انسان بزرگسال سالم در هفته (حداقل):
۱۵۰ دقیقه پیادهروی تند در هفته (روزی 30 دقیقه و 5روز در هفته) یا ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز
برای سالمندان:
روزانه 20 تا 30 دقیقه کافی است، اما حفظ سرعت راهرفتن مهمتر است و فواید زیادی دارد:
تعادل بهتر
کاهش خطر زمینخوردن
حفظ قدرت عضلات
حفظ استقلال در زندگی روزمره
با چه شدتی؟
میزان مناسب پیادهروی به هدف، سن، وضعیت سلامتی و سطح آمادگی جسمی فرد بستگی دارد، اما بهصورت معمول پیادهروی تند توصیه میشود:
سرعت بین ۵ تا 5/6 کیلومتر بر ساعت است.
تنفس تند میشود، امکان حرفزدن وجود دارد، اما امکان آوازخواندن نه!
مسافت یککیلومتری باید در حدود ۹ تا ۱۲دقیقه طی شود.
کدام عضلات درگیر میشوند؟
چهارسر ران
همسترینگ
ساق پا
عضلات داخلی ران
سرینی و عضلات شکمی
چه کسانی احتیاط کنند؟
افراد با ویژگیهای زیر باید پیش از فعالیتهای شدید با پزشک مشورت کنند:
درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی یا سرگیجه هنگام راهرفتن
سابقه بیماری قلبی
فشار خون بسیار بالا و کنترلنشده
مشکلات جدی مفاصل یا ستون فقرات مثل آرتروز شدید زانو یا کمردرد حاد
دیابت کنترلنشده یا افرادی با افت مکرر قند خون
نکات ایمنی پیش از پیادهروی
شروع و پایان
گرمکردن: 5 تا 10 دقیقه با سرعت آرام شروع کنید.
سردکردن: 5 دقیقه آخر سرعت را کم کنید.
فرم صحیح بدن
سر بالا، نگاه روبهجلو نه به زمین
شانهها راحت، دستها از آرنج خم و بهصورت طبیعی تاب بخورند
قدمها نه خیلی بلند، نه خیلی کوتاه، فرود ملایم پاشنه تا پنجه
نکات عملی
کفش راحت و مناسب پیادهروی
ترجیحا مسیرهای صاف و امن (دور از ترافیک سنگین)
نوشیدن کمی آب قبل و بعد (و در صورت طولانیبودن، در حین)
در صورت درد شدید قفسه سینه، نفستنگی، سرگیجه: بلافاصله توقف و مراجعه به پزشک
صبح یا شب؟
فواید پیادهروی صبحگاهی:
مدیریت وزن
فعالشدن سوختوساز بدن
تنظیم ریتم شبانهروزی
فواید پیادهروی عصرگاهی یا شبانه:
تنظیم قند خون
مفید برای کنترل دیابت یا پیشدیابت
قانون6-6-6
برای پیادهروی قوانین متعددی وجود دارد که یکی از بهروزترینها از این قرار است:
6 دقیقه گرمکردن
60 دقیقه پیادهروی تند
6دقیقه سردکردن
پیادهروی در آب
در عمق سینه یا گردن حدود 25 تا 35درصد کالری بیشتری نسبت به خشکی میسوزاند.
توجه
در شهرهای بزرگ ایران بسیاری از ما کمتر از 15 دقیقه در روز پیادهروی واقعی داریم. فقط با انتخابهای سادهای مثل پارککردن کمی دورتر از مقصد یا یک پیادهروی کوتاه بعد از شام میتوانیم به استاندارد حداقل 30 دقیقه در روز نزدیکتر شویم.
بالاخره پیادهروی ورزش است یا نه؟
پیادهروی میتواند آمادگی قلبیعروقی شما را افزایش دهد، اما کارایی آن کمتر از دویدن است و بهاندازه فعالیتهایی مثل وزنهزدن یا اسکوات باعث عضلهسازی نمیشود. معمولا توصیه میشود در کنار تمرینات هوازی هفتهای دو مرتبه تمرین تقویت عضلات نیز انجام شود.