درباره حبوبات، خواص و روش‌های نگهداری و مصرف آن‌ها | کپسول‌های گیاهی پروتئینی

الهام ظریفیان | شهرآرانیوز؛ بشر هزاران سال است که از حبوبات برای پخت غذا استفاده می‌کند. در گذشته‌ای نه‌چندان دور حبوبات از جمله غذا‌های ارزان‌قیمتی بوده‌اند که مردم عادی توانایی خرید و مصرف آن را داشته‌اند. در فرهنگ ایران خودمان را هم که نگاه کنید، ردپای حبوبات را می‌توانید در انواع دستور غذا‌های محلی و ضرب‌المثل‌هایی که از همین بابت در میان مردم کوچه و بازار رواج یافته‌اند، پیدا کنید.

برای نمونه: کاسه داغ‌تر از آش، یه آشی برات بپزم که یک وجب روغن روش باشه، همین آش است و همین کاسه، آش نخورده و دهن سوخته، همچین آش دهان‌سوزی هم نیست و .... در این مطلب می‌خواهیم با خواص حبوبات و نکات کاربردی مصرف و نگهداری این ماده غذایی مهم آشنا شویم.

مشهورترین پروتئین‌های گیاهی

حبوبات در کنار انواع گوشت، جزو گروه پنجم هرم تغذیه یعنی پروتئین‌ها و ویتامین‌ها هستند. انواع لوبیا، عدس، ماش، باقلی، نخود، لپه، سویا جزو حبوبات شناخته شده و پرمصرف در میان ایرانی‌ها هستند. پروتئین حبوبات تقریبا با گوشت برابری می‌کند. البته برای کودکان در حال رشد، بیماران یا سالمندان نمی‌تواند جایگزین پروتئین گوشت باشد.

مهم‌ترین ترکیبات حبوبات

حبوبات حاوی مواد غذایی مهمی مانند ویتامین‌های گروه‌B، ویتامین‌C، اسیدفولیک، آهن، کلسیم، منیزیم، فسفر، روی و البته فیبر هستند.

میزان توصیه‌شده مصرف

انجمن غذا‌و‌داروی آمریکا توصیه می‌کند تمام افراد هفته‌ای سه تا چهار مرتبه به میزان یک فنجان حبوبات پخته در هر مرتبه، در برنامه غذایی خود بگنجانند.

نکاتی برای کاهش نفخ ناشی از حبوبات

عده‌ای به دلیل نفاخ بودن حبوبات تمایلی به مصرف این دانه‌های مغذی ندارند. این درحالی است که کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و سرطان، کنترل وزن و تقویت سیستم ایمنی از مهم‌ترین فواید حبوبات برای سلامتی انسان هستند.

• از ۲۴ ساعت قبل حبوبات را در آب کافی و در یخچال بخیسانید و آب آن را دو بار عوض کنید.
• در صورتی که می‌خواهید از حبوبات خیس نشده استفاده کنید، دست‌کم دو ساعت آنها را در آب بجوشانید و آب آن را دور بریزید.
• بهتر است حبوبات را در وعده ناهار مصرف کنید.
• از ادویه‌ها و چاشنی‌های گرم در پخت حبوبات استفاده کنید.
• حبوبات خشک را می‌توانید در حجم زیاد بخیسانید و بخشی از آن را منجمد کنید.
• حبوبات را خوب بجوید.
• از مصرف دسر شیرین پس از غذا‌های حبوبات‌دار اجتناب کنید.
• از افزودن چاشنی‌های شیرین به حبوبات بپرهیزید.
• از آبی که حبوبات در آن خیس خورده برای آشپزی استفاده نکنید.

زمان نگهداری حبوبات خشک

لپه

• تا پنج سال پس از تاریخ بسته‌بندی

ماش

• دو تا سه سال پس از تاریخ بسته‌بندی

نخود - لوبیا - عدس

• یک تا دو سال پس از تاریخ بسته‌بندی

نکاتی درباره نگهداری حبوبات

• در صورت تغییر رنگ قابل توجه، بوی نامطبوع یا طعم ناخوشایند حبوبات بهتر است آنها را دور بریزید.
• حبوبات را می‌توان در ظروف شیشه‌ای، استیل یا پلاستیکی در مکان‌های خشک و خنک نگهداری کرد.
• ظروف استیل یا فلزی باید عاری از زنگ‌زدگی باشند چرا که وجود زنگ‌زدگی نشان‌دهنده وجود رطوبت در محیط نگهداری است.
• قبل از نگهداری طولانی‌مدت، حبوبات یا غلات را نشویید. باقی‌ماندن رطوبت در سطح دانه‌ها زمینه فساد آنها را با میکرو ارگانیسم‌ها به‌خصوص کپک‌ها فراهم می‌کند.
• قبل از ریختن حبوبات در ظروف اصلی، چند روز آنها را در مقابل آفتاب به صورت لایه نازکی پهن کنید تا در صورت وجود تخم حشرات، نور آفتاب سبب غیرفعال‌شدن آنها شود.
• حبوبات تازه خریداری شده را با حبوباتی که از قبل در منزل داشته‌اید، مخلوط نکنید، زیرا در صورت وجود تخم حشرات در هر یک از خرید‌های قبلی یا جدید، همه حبوبات آلوده خواهد شد.
• در محل نگهداری غلات یا حبوبات (کابینت، انبار و...) می‌توانید چند قرص زغال فعال قرار دهید.
• اگر موقع خرید حبوبات متوجه سوراخ در دانه‌ها شدید از خرید این مواد بپرهیزید.

۹ کیلو و ۱۰ گرم در سال

طبق آمار سال‌۱۴۰۰ بازار خشکبار و حبوبات ایران سرانه مصرف سالانه حبوبات برای هر فرد به طور متوسط ۹ کیلو و ۱۰ گرم است.

• سمنان ۱۴ کیلو و ۷۲ گرم
• خراسان‌رضوی ۱۱ کیلو و ۹۵ گرم
• لرستان ۴ کیلو و ۷۶ گرم

نکاتی برای خرید حبوبات

• به تاریخ بسته‌بندی، تاریخ انقضا، علامت استاندارد و سیب سلامت روی بسته‌بندی حبوبات دقت کنید.
• شرایط ظاهری حبوبات (مانند رنگ، بو و طعم، منافذ و سوراخ) را بررسی کنید.
• دقت داشته باشید که حشرات داخل بسته‌بندی حبوبات قابل تشخیص است.

لاغری با حبوبات

حبوبات به دلیل فیبر بالایی که دارند معده شما را پر می‌کنند و جلو پرخوری‌های اضافی‌تان را می‌گیرند. پایین بودن شاخص گلیسمی آنها یعنی قندشان به‌تدریج آزاد می‌شود، بنابراین زمان سیری شما را افزایش می‌دهند.

رایج‌ترین آفات حبوبات

کنه، کرم ذرت، مگس سرکه، مگس قارچ، مگس جالیزی، مگس بید، حشرات میوه و کرم‌ها رایج‌ترین آفات حبوبات هستند.

آیا حبوبات حشره زده قابل مصرف‌اند؟

بستگی به میزان آسیب حبوبات دارد. از آنجایی که پخت حبوبات معمولا چند ساعت زمان می‌برد، انواع شپشک مانند تخم‌ها، لارو‌ها یا شپشک‌های بالغ بر اثر حرارت در مدت طولانی از بین می‌روند و برای سلامتی خطری ندارند. اما اگر شدت آسیب به حبوبات به اندازه‌ای باشد که باعث پوک شدن دانه‌های آن شده باشد، این محصولات کیفیت و ارزش غذایی پایینی دارند.