تصادف زنجیره‌ای در جاده شیروان به فاروج ۳ مصدوم بر جا گذاشت (۶ شهریور ۱۴۰۴) آیا بابک زنجانی به پلیس فتا احضار شد؟ (۶ شهریور ۱۴۰۴) واکنش پلیس راهور به صدور گواهینامه موتور سیکلت برای بانوان؛ اقداماتی در حال انجام است +فیلم ویدئو | توقیف گواهینامه ۲۰ هزار راننده متخلف از ابتدای شهریور ۱۴۰۴ اعلام زمان نتایج نهایی آزمون دستیاری پزشکی ۱۴۰۴+ زمان ثبت نام ویژگی‌های یک شهر دوستدار کودک چیست | شهری که می‌خواهد صدای کودکان را بشنود ویدئو | دستگیری سارق سنگ قبر یک هنرمند از قطعه هنرمندان بهشت زهرا (س) تهران بهره‌برداری از هفت طرح بهداشتی در مشهد همزمان با هفته دولت فرآیند اعلام حضور داوطلبان در ارزیابی استخدام آموزش و پرورش ۱۴۰۴ آغاز شد گلایه دانشجویان دانشگاه آزاد به پرداخت شهریه زودهنگام و محدودیت انتخاب واحد ماجرای قتل وحشتناک مدیر ساختمان و همسرش توسط مرد همسایه جزئیات ساعات کاری کارمندان دولت پس از ۱۵ شهریور ۱۴۰۴ + فیلم روند افزایش ظرفیت دانشجوی پزشکی باید متوقف شود جلوگیری از سقط بیش از ۱۰ هزار جنین در کشور با اجرایی شدن طرح نفس افزایش ۱۱۰ درصدی قیمت کتاب‌های درسی مردود است دو مکمل غذایی که پیری پوست را تسریع می‌کنند یک جاده غیرمجاز به درازای ۸ کیلومتری در جنگل‌های گیلان کشف شد بیماران فشار خون بالا چه چیز‌هایی را نباید در وعده‌های غذایی خود مصرف کنند؟ استرداد متهم کلاهبرداری ۵۰ هزار دلاری به کشور اهدای عضو بیمار مرگ مغزی در مشهد به ۳ بیمار زندگی دوباره بخشید (۶ شهریور ۱۴۰۴) آخرین مهلت ثبت‌نام آزمون قضاوت سال ۱۴۰۴، فردا، ۷ شهریورماه، است زمان اعلام نتایج آزمون دستیاری مشخص شد پاسخ گویی آبفا به سؤالات ریزودرشت مردم مشهد نیم‌روزی با شهروندان در امور مشترکان آب مناطق ۲  و ۴  مشهد | گلایه‌هایی برای گرانی آب ناترازی افزایش ظرفیت پذیرش دانشجویان علوم پزشکی و تعداد خوابگاه‌های دانشجویی نگاهی به مشاوره های پیش از طلاق و اثرگذاری شان در سازش زوجین در خراسان رضوی | نجات خانواده از «تصمیم» تا «مسیر» به این دلایل روی کاناپه نخوابید جدیدترین اعترافات زوج سارق: زن‌هایی که طلای زیادی داشتند سوژه ما بودند آیا پاکسازی کبد در درمان بیماری‌های کبدی مؤثر است؟
سرخط خبرها

چند روش برای کنترل حملات پانیک

  • کد خبر: ۳۱۰۳۹
  • ۳۱ خرداد ۱۳۹۹ - ۰۱:۰۱
چند روش برای کنترل حملات پانیک
پانیک یکی از انواع اختلالات اضطرابی است که لزوما در وضعیت‌های ترسناک رخ نداده و ممکن است به هنگام پیاده‌روی، غذا خوردن در یک رستوران یا حتی خواب نیز ایجاد شود، از این رو شناختن راه‌های مقابله با آن ضروری است.
به گزارش شهرآرانیوز، حملات پانیک باعث ایجاد علائم جسمی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، تنگی نفس، حالت تهوع، درد قفسه سینه یا رعشه می‌شود و می‌تواند بین ۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.  

حملات پانیک، حمله‌های حاد شدید اضطراب همراه با احساس مرگ قریب‌الوقوع است که فراوانی بروز آن‌ها از چند حمله در یک روز تا یک مورد در سال متفاوت است.

در صورتی که بدانید این حملات در چه شرایطی به وقوع می‌پیوندند،  می‌توانید راه‌هایی برای متوقف کردن آن بیابید.

در ادامه چند توصیه ساده برای کنترل حملات پانیک به نقل از نشریه آنلاین "وب‌ام‌دی" آورده شده است:

- زندگی عادی خود را داشته باشید:

این قابل درک است که می‌خواهید به هر قیمتی از حمله پانیک جلوگیری کنید، اما مهم این است که نگذارید ترس زندگی شما را کنترل کند. به طور مثال از حضور در مکان‌هایی که در گذشته حملات پانیک در آنجا برایتان رخ داده،  اجتناب نکنید. اگر حمله پانیک برایتان رخ داد در صورت امن بودن مکانی که در آن هستید، همانجا بمانید. زمانی که حمله تمام شد، متوجه خواهید شد که هیچ اتفاق وحشتناکی رخ نداده است.

- با خودتان صحبت کنید:

هنگامی که احساس می‌کنید حمله پانیک نزدیک است، به خود یادآوری کنید که تنها احساس اضطراب می‌کنید و خطر واقعی متوجه شما نیست. حتی می‌توانید مستقیماً با ترس خود روبرو شوید. پاسخ‌هایی مانند "من نمی‌ترسم" یا "این وضعیت می‌گذرد" را با خود تکرار کنید.

- حواس خود را پرت نکنید:

اگرچه سعی بر متمرکز کردن ذهن خود در جای دیگر در شرایط پانیک بسیار وسوسه‌انگیز است،  اما سالم‌ترین روش برای مقابله با حمله پانیک، پذیرش و روبرو شدن با آن است. سعی کنید با علائم خود مبارزه نکنید،  اما به خودتان یادآوری کنید که این وضعیت گذراست.

- نفس عمیق بکشید:

حمله ممکن است باعث شود نفس‌های سریع و کم عمق بکشید، بنابراین باید تنفس خود را کنترل کنید. چشمان خود را ببندید دستتان را بین شکم و قسمت پایین دنده‌های خود قرار دهید. از بینی خود به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس بگذارید تمام هوا به آرامی از دهان خارج شود. در این وضعیت دست خود را که به آرامی روی شکمتان بالا و پایین می‌شود، احساس می‌کنید.  بعد از چند دقیقه، باید احساس بهتری داشته باشید.

- ذهن خود را در زمان حال نگه دارید:

بر پنج موردی که می‌توانید در اطراف خود ببینید، تمرکز کنید. سپس چهار موردی که می‌توانید لمس کنید، سه موردی که می‌توانید بشنوید، دو موردی که می‌توانید بو کنید و در آخر یک موردی که می‌توانید بچشید. زمانی که بر آن چه در اطراف شما اتفاق می‌افتد تمرکز کنید، ذهن شما آرام‌تر از زمانی خواهد شد که تمرکز خود را روی ترس یا پرش ذهنی از یک نگرانی به یک نگرانی دیگر می‌گذارید.

- از احساسات محرک دوری کنید: 

احساساتی از جمله گرسنگی، عصبانیت، تنهایی و خستگی احساساتی هستند که بدترین وضعیت را برای هر فردی به همراه می‌آورند.  اگر مستعد حملات پانیک هستید، این احساسات‌ می‌توانند به محرک تبدیل شوند.  هنگامی که علائم حمله ظاهر می‌شود، با خودتان بررسی کنید: آیا گرسنه،  عصبانی، تنها یا خسته‌ام؟ پس از مشخص شدن وضعیت این احساسات می‌توانید برای رفع آن اقدام کنید.

- به صورت مرحله‌ای ریلکس کنید:

هنگامی که احساس‌ می‌کنید یک حمله پانیک نزدیک است یا در وسط یک حمله قرار دارید، یکی از عضلات خود را متقبض کنید و سپس آن را شل کنید. این کار را در همه جای بدنتان تکرار کنید تا تمام بدن شما به صورت مرحله‌ای آرام شود.

- "اگر"ها را رها کنید:

حملات پانیک از افکار همراه با "اگر" تغذیه می‌کنند. اگر نتوانم این کار را انجام دهم چه می‌شود؟  اگر در رابطه خود شکست بخورم چه می‌شود؟ اگر همه به من بخندند چه می‌شود؟ این ترس‌ها را شناسایی کنید، سپس افکارتان را از "چه می‌شود" به "خب که چه؟ " تغییر دهید. گاهی اوقات بدترین حالت یک فکر نیز به آن بدی که به نظر می‌رسد، نیست.

- به ترس خود امتیاز دهید:

وقتی ترسی ذهن شما را درگیر می‌کند،  هر چند دقیقه به آن در مقیاس یک تا ۱۰ امتیاز دهید.  این کار شما را در لحظه کنونی نگه می‌دارد. همچنین یادآوری خوبی است که شما در کل زمان حمله در امتیاز ۱۰ ترس قرار ندارید.

- مراقب مصرف قهوه و دخانیات باشید:

کافئین می‌تواند شما را عصبی و دچار رعشه کند. هم‌چنین می‌تواند شما را دچار بی‌خوابی کند که می‌تواند بعداً باعث خستگی شود. نیکوتین نیز در ابتدا می‌تواند به شما احساس آرامش دهد، اما پس از فرآوری در بدن می‌تواند شما را وحشت زده و عصبی کند. کافئین، نیکوتین و الکل می‌توانند حملات پانیک را ایجاد کرده یا آن‌ها را وخیم‌تر کنند. بهتر است از آن‌ها اجتناب شود.

- برای ورزش زمان بگذارید:

فعالیت بدنی استرس را که یکی از دلایل اصلی حملات هراس است، کاهش می‌دهد. یک تمرین ورزشی مخصوصاً نوعی که ضربان قلب شما را بیشتر می‌کند، می‌تواند شما را به وضعیتی آرام‌تر برساند. اگر نمی‌توانید زمان زیادی برای ورزش کردن اختصاص دهید، حتی یک پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای هم می‌تواند در این زمینه مفید باشد.

- به بدن خود آرامش دهید:

اگر به بدن خود آرامش دهید، ذهنتان نیز به دنبال آن آرام‌تر خواهد شد.  تمریناتی مانند یوگا و تای‌چی از حرکات آهسته بدن استفاده می‌کنند و به ذهن می‌آموزند که آرام و آگاه باشد.
منبع:ایسنا
گزارش خطا
ارسال نظرات
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
پربازدید
آخرین اخبار پربازدیدها چند رسانه ای عکس
{*Start Google Analytics Code*} <-- End Google Analytics Code -->