توصیه‌های یک روانشناس برای مدیریت استرس دانشجویان

به گزارش شهرآرانیوز، فائزه سادات طاهری، اظهار کرد: متاسفانه استرس شدید و طولانی مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری می شود. در دانشجویان و فراگیران نیز  استرس و  اضطراب در ایام امتحانات ممکن است باعث کاهش عملکرد و تمرکز و در نهایت نتیجه نامطلوب شود.

این روانشناس در ادامه به بیان توصیه‌هایی برای کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب پرداخت.

مدیریت زمان در هنگام آزمون

وی با اشاره به اهمیت مدیریت زمان در هنگام آزمون برای جلوگیری از بروز استرس ناشی از کم آوردن وقت به دانشجویان توصیه کرد: ابتدا وقت خود را تنظیم کنید. توجه خود را روی آزمون متمرکز کنید و وقت و انرژی خود را با نگران شدن درخصوص عواقب خراب کردن امتحان یا کنجکاوی درباره این که دیگران چه می‌کنند، هدر ندهید. سعی کنید اول به آسان‌ترین سؤال پاسخ دهید.

فائزه سادات طاهری به دانشجویان تاکید کرد: سؤالی را که نمی‌دانید نشاندار کنید تا در فرصت مناسب به آن جواب دهید. به خودتان بگویید، شاید آن سؤال را مطالعه کردید و وقتی دوباره به آن برگردید، می‌توانید جواب بدهید. قبل از این که به گزینه‌های مختلف نگاه کنید، به جواب خودتان فکر کنید. بعد از پاسخ به سؤالاتی که می‌دانید به سراغ سوالاتی بروید که نشاندار کردید.

وی افزود: در هر زمان فقط روی یک سؤال فکر کنید. اگر وقتتان در حال اتمام است، روی سؤال‌هایی که می‌دانید و یا بیشترین ارزش را دارند، متمرکز شوید. همه وقت باقیمانده را به مرور و کامل کردن جواب‌هایتان بپردازید، تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ‌ها را تغییر دهید.

راهکار‌های جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در سر امتحان

کارشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به اهمیت جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در سر امتحان گفت: حواس‌پرتی چیزی جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت نیست وذهن شما همواره می‌خواهد درگیر و مشغول باشد؛ بنابراین اگر کاری که اکنون انجام می‌دهید باعث درگیری و مشغولیت ذهنی شما شود، فکر شما دیگر نیازی احساس نمی‌کند که به جای دیگر برود و در آنجا درگیر شود.

در ادامه حتما بخوانید کاهش استرس با گرمادرمانی

راهکار‌های ایجاد تمرکز در حین امتحان

وی افزایش هوشیاری، خواندن کامل همه جزییات و عجله نکردن را از جمله راهکار‌های ایجاد تمرکز در حین امتحان برشمرد و به دانشجویان توصیه کرد: هنگام رویارویی با سؤال‌های ساده، هوشیار باشید که عمده‌ترین دلیل بی‌دقتی کاهش غیرارادی توجه در هنگام حل سؤال‌های ساده است.

این کارشناس ارشد روانشناسی توجه نکردن به جزییات و هماهنگ نبودن سرعت چشم با ذهن را یکی دیگر از دلایل بی دقتی در مطالعه و آزمون دانست و گفت: برای رفع این مشکل باید از روش خط بر استفاده کنید. در این روش مداد یا انگشت اشاره خود را زیرخط‌هایی که مطالعه می‌کنید، قرارداده و هماهنگ با آن، چشم‌های خود را حرکت دهید. در امتحان‌ها سعی کنید زیر کلمه‌های مهم سوال مانند (نیست، ندارد و...) خط بکشید.

نحوه مطالعه و اولویت بندی دروس

فائزه سادات طاهری در ادامه با تاکید بر اهمیت بر برنامه ریزی مدون و اولویت بندی دروس برای مطالعه در زمان امتحانات، مطالعه بدون برنامه را باعث سردرگمی و آشفته کردن ذهن دانست و داشتن برنامه صحیح را باعث مدیریت زمان، استفاده مفیدتر از وقت وصرف انرژی کمتر برشمرد.

وی یادآور شد که درس خواندن بدون استراحت موجب خستگی ذهن و کاهش تمرکز می‌شود و چند ساعت درس خواندن مداوم پشت سرهم را نه تنها غیرمفید بلکه باعث آسیب به حافظه کوتاه مدت فرد عنوان کرد.

عدم شتابزدگی در درس خواندن و پرهیز از تند خوانی

وی ضمن هشدار به دانشجویان درخصوص پرهیز از شتابزدگی و تند خوانی دروس گفت: وقتی با شتاب درس می‌خوانید 

و برای تمام کردن فصل‌های کتاب تان عجله می‌کنید نباید توقع دادن یک امتحان خوب از خود را داشته باشید.

مدیریت زمان

این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی مدیریت زمان در مطالعه صحیح دروس به خصوص در ایام امتحانات را بسیار مهم و موثر دانست و توصیه کرد: بهتر است برای مطالعه هر مبحث یک محدودیت زمانی مشخص شود. سعی کنید در زمان استراحت از فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز ذهن دارند پرهیز کنید، زیرا باعث کاهش تمرکز می‌شود. در این زمان خلاصه برداری‌های خود را مرور کنید تا درک کلی از مطالب به دست آورید این عبارت‌ها را با زبان خودتان بازخوانی کنید.

پرهیز از مطالعه کتاب حجیم در شب امتحان

این مشاور روانشناسی پرهیز از فشرده خواندن کل کتاب را یکی از مهم‌ترین روش‌ها برای کاهش اضطراب شب قبل از امتحان برشمرد و گفت: این کار باعث اضطراب و کاهش عملکرد مناسب فرد در روز امتحان می‌شود.

روش‌های مطالعه

وی گام اول برای مطالعه صحیح دروس امتحانی را یک برنامه ریزی هدفمند خواند که براساس آن تعیین کنیم در مدت زمانی که تا شروع امتحانات باقی است چه درسی را می‌خواهیم بیشترمطالعه کنیم و یا باید بیشتر روی آن تمرکز کنیم.

به گفته این مشاور دانشگاه در برنامه ریزی نباید تنها به یک درس اکتفا کرد. برخی افراد یک هفته برای خواندن یک درس وقت می‌گذارند، در این صورت ذهن خیلی زود خسته شده و میزان یادگیری کاهش می‌یابد. باید مطالعه ۳، ۴ درس را در برنامه گنجاند. هر قدر تنوع در زمان بندی وتعداد دروس بیشتر باشد بازده ذهنی فراگیر بیشتر خواهد شد.

طاهری تناسب بین دروس انتخابی را مهم برشمرد و گفت: مطالعه همزمان درس‌هایی که با عدد و فرمول سروکار دارد، شیوه کارآمدی نیست. خواندن شیمی و فیزیک در یک روز به طور چشمگیری ذهن را خسته می‌کند و مانع از ادامه فعالیت مغزی می‌شود. ترکیب درس‌های مفهومی مثل ریاضی و فیزیک با درس‌هایی که به حفظیات معروف هستند مثل ادبیات بهترین شیوه برای مطالعات تمام وقت به شمار می‌رود.

این کارشناس ارشد روانشناسی تاکید کرد: آماده شدن برای امتحان به معنی حذف تفریح و سرگرمی از برنامه روزانه نیست. بعد از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه مطالعه یک ربع استراحت کنید. نوشیدن یک لیوان آب میوه یا شیر به همراه بیسکویت، آجیل در این میان تاثیر مفیدی بر عملکرد مغزی شما خواهد داشت.

عوامل موثر و راهکار‌های مناسب در کاهش اضطراب و آرامش فراگیران

این کارشناس مرکز مشاوره دانشجویی دانشگاه به منظور کاهش اضطراب و ایجاد آرامش پیش از امتحان به دانشجویان توصیه کرد: به اندازه کافی بخوابید و از مصرف مواد کافئین دار که موجب بالا رفتن اضطراب می‌شود، خودداری کنید. خودتان را تشویق کرده و جلوی پیام‌های انتقادی را بگیرید. از همکلاسی‌های مضطرب که درباره امتحان صحبت می‌کنند، اجتناب کنید. از تکنیک‌های آرامش بخش استفاده کرده و واکنش‌های فیزیولوژیک را کنترل و استرس را مدیریت کنید.

توصیه به فراگیران و والدین در ایام امتحانات

وی با اشاره به این که سختگیری و توقع بالا و تاکید بیش از اندازه والدین برای کسب نمره عالی (مطلوب) منجر به افزایش اضطراب فرزندان می‌شود خاطرنشان کرد: همیشه با نزدیک شدن فصل امتحانات دغدغه‌های خانواده‌ها افزایش یافته و اضطراب به شدت در بین خانواده‌ها نمایان می‌شود؛ بنابراین مدیریت کردن اضطراب اهمیت بسیاری دارد و عدم انتقال اضطراب بیشتر از والدین به دانش‌آموز بسیار مهم است.

به گفته وی اضطراب امتحان نوعی مشغله و درگیری ذهنی است که همراه با عدم ایمان به داشته‌های خود، افکار منفی، عدم تمرکز، افت تحصیلی و در نهایت واکنش‌های روانی و جسمانی نامتناسب (تپش قلب، احساس درد در قفسه سینه، تنگی نفس، تعریق فراوان در نواحی مختلف، خشکی گلو و دهان و احساس خستگی) است.

وی با اشاره به تاثیر لباس (کفش، جوراب و...) نامناسب بیش از حد گشاد یا تنگ در کاهش تمرکز به والدین توصیه کرد در دوره امتحانات به لباس پوشیدن فرزندان دقت داشته باشند، زیرا پوشیدن لباس‌های ناراحت، کفش‌های تنگ یا جوراب‌هایی که کش سفتی دارند، ذهن فرد را در طول امتحان درگیر کرده و باعث افزایش بی‌دقتی و کاهش تمرکز می‌شود.

منبع: بهداشت نیوز