در موقعیت جنگ احتمالا دیگر از قفسههای پر از پودرهای پروتئینی و مکملهای رنگارنگ خبری نیست. یا پیدا نمیشوند، یا اگر پیدا شوند، قیمتهایشان از دسترس بسیاری از ورزشکاران آماتور و حتی حرفهای خارج شده است. از سوی دیگر، گوشت قرمز و مرغ هم به کالاهای لوکس تبدیل شدهاند. اما نگران نباشید؛ شما همچنان میتوانید عضله بسازید، قدرت خود را حفظ کنید و نیز پروتئین موردنیاز بدنتان را تأمین کنید. طبیعت و سفره ایرانی پر از جایگزینهای ارزان و دردسترس است.
■ بدن ورزشکار به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
یک ورزشکار آماتور که هفتهای سه تا چهار جلسه تمرین میکند، بهازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه ۱.۲تا۱.۷گرم پروتئین نیاز دارد. یعنی اگر هفتاد کیلوگرم وزن دارید، روزانه به حدود صد گرم پروتئین نیاز دارید. این مقدار را میتوانید بدون هیچ مکملی و فقط با موادغذایی ساده تأمین کنید.
■ تخممرغ؛ ارزانترین و کاملترین پروتئین
تخممرغ هنوز یکی از منابع پروتئینی مقرونبهصرفه است. هر عدد تخممرغ حدود شش گرم پروتئین باکیفیت دارد. دو عدد تخممرغ آبپز یا نیمرو همراه نان سبوسدار، یک وعده عالی بعد از تمرین است. اگر به تخممرغ دسترسی ندارید، به سراغ حبوبات بروید.
عدس، نخود، لوبیاچیتی و ماش، منابعی غنی از پروتئین و فیبر هستند. کوکوسبزی با نخود آردی، خوراک لوبیا، آش عدس یا ساندویچ هوموس (خمیر نخود)، هم ارزان هستند، هم سیرکننده و هم عضلهساز.
■ماست و لبنیات؛ پروتئین سریعجذب
ماست ساده، پنیر محلی و دوغ، منابع عالی پروتئین با قیمت مناسب هستند. یک لیوان ماست (۱۸۰گرمی) حدود ۱۰گرم پروتئین دارد. ترکیب ماست با خیار و نان سبوسدار، یک وعده کامل و ارزان برای بعد از تمرین خواهید بود. کشک هم جایگزین خوبی است، اما نمک آن را کم کنید.
■ چند نکته طلایی برای روزهای سخت
پیش از تمرین حتما یک وعده کوچک مانند یک عدد موز یا یک قاشق عسل بخورید تا انرژی داشته باشید. بلافاصله پس از تمرین، ترکیب یک منبع پروتئین ارزان (مثل یک لیوان ماست یا دو عدد تخممرغ) همراه یک منبع کربوهیدرات (مثل نان یا برنج) بهترین گزینه است.
■ گردآوری: هیئت پزشکی ورزشی خراسانرضوی