برای داشتن تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان، دو اصل تنوع و تعادل را در برنامه غذایی فراموش نکنید.
معصومه متین نژاد | شهرآرانیوز؛ ماه مبارک رمضان با همه شور و حالی که دارد، دغدغه‌هایی را هم برای برخی به همراه می‌آورد مانند مادرانی که در خانه نوجوان روزه اولی دارند، آن‌هایی که در دوره سالمندی به سر می‌برند یا خدای ناکرده بیمار خاصی دارند و می‌خواهند با توجه به شرایطی که دارند، به تکلیفشان هم عمل کنند. به همه این افراد، کدبانو‌های عزیز خانه را هم باید اضافه کرد که همیشه دغدغه سلامتی اعضای خانواده شان را دارند، اما نمی‌دانند چگونه باید برنامه ریزی کنند که کمترین آسیب و بیشترین بازدهی را برای بهره بردن از فضای معنوی این ماه داشته باشند. برای همین، می‌خواهیم در همین روز‌های نخست شروع ماه مبارک رمضان، به کمک دکتر سارا موحد، متخصص تغذیه، بسته پیشنهادی کاملی برای خورد و خوراک همه اعضای خانواده ارائه بدهیم.
تنوع و تعادل
روزه داری نوعی رژیم غذایی است که باید مانند همه رژیم‌های غذایی حتما از دو اصل تنوع و تعادل پیروی کند. یعنی باید نیاز بدنمان را به اندازه و از همه گروه‌های غذایی تأمین کنیم. روزه داری بهانه‌ای برای پرخوری یا کم خوری نیست. برای نمونه، یک فرد بزرگ سال سالم در دو وعده افطار و سحر و فاصله بین آن به این میزان مواد دریافتی نیاز دارد.
۱.۱ برابر
به ازای هر لیوان آبی که می‌خوریم ۱.۱ برابر آن آب از دست می‌دهیم. پس بهتر است در وعده‌های افطار و سحر زیاد خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها مدر مانند چای پررنگ و هندوانه نخوریم.
۲۰ درصد
افرادی که اضافه وزن دارند، بهتر است میزان دریافت موادغذایی خود را به نسبت دیگر روز‌های سال ۲۰ درصد کم کنند.
لحظه افطار
باید‌ها
- خوردن چای کم رنگ یا آب ولرم
- مصرف غذا‌های سبک و پرانرژی مانند عسل، خرما، شیرگرم، فرنی و شیربرنج
- خوردن صبحانه‌ای سبک مانند نان و گردو و پنیر کم نمک
- مصرف غذا‌های رقیق و معتدل مانند سوپ، آش و حلیم
نباید‌ها
- یکی کردن وعده افطار و شام
- پرخوری و مصرف غذا‌های حجیم
- مصرف خوراکی‌های نفاخ و غلیظ
- مصرف نوشیدنی‌های قندی و گازدار
- مصرف غذا‌ها و خوراکی‌های چرب یا شیرین مانند زولبیا و بامیه و آب گوشت
- مصرف خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های سرد و‌تر مانند هندوانه
فاصله افطار تا سحر
باید‌ها
- مصرف آب، دمنوش‌های انرژی زا، دوغ کم نمک، آب میوه‌های طبیعی و آب صیفی جاتی مانند هویج
- مصرف زیاد میوه و سبزیجات خام
- مصرف شربت‌های نگهدارنده آب مانند خاکشیر، تخم شربتی، تخم‌بالنگ و شربت سکنجبین
- مصرف آجیل و تنقلات سالم
- مصرف انواع عرقیات گیاهی خنک مانند کاسنی، بیدمشک و شاتره
نباید‌ها
- مصرف تنقلات و خوراکی‌های کم ارزش مانند چیپس و پفک و ساندویچ‌ها و فست فود
- مصرف قند‌های مصنوعی و شیرینی‌ها
- مصرف زیاد میوه‌ها و خوراکی‌های مدر مانند هندوانه، چای پررنگ و قهوه
۵۰ تا ۶۰ گرم
مصرف ۵۰ تا ۶۰ گرم مواد قندی برای روز‌های روزه داری کفایت می‌کند که شامل مصرف زولبیا و بامیه نیز می‌شود.
حذف سحری ممنوع!
با وجود نزدیکی زیاد وعده‌های افطار و سحر، نباید سحری را حذف کرد. این ضرورت برای روزه اولی‌ها و سالمندان بیشتر است.
لحظه سحر
باید‌ها
- مصرف غذا‌های سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات
- مصرف موادغذایی پرفیبر مانند سبزیجات و میوه‌ها نظیر کاهو، هویج، کرفس، خیار و لوبیاسبز
- پخت غذا‌ها به صورت بخارپز یا آب پز
- مصرف نوشیدنی‌ها با فاصله نیم ساعت از غذا
نباید‌ها
- مصرف غذا‌های سرخ کردنی و چرب مانند کوکو، کتلت و گوشت سرخ شده
- مصرف خوراکی‌های حاوی قند زیاد، مانند انواع نوشابه‌های گازدار و انرژی زا
- پرخوری و پرنوشی به ویژه چای
- مصرف غذا‌های پرادویه و پرنمک مانند سوسیس، کالباس، فلافل، خیارشور و ترشیجات
- خوابیدن بلافاصله بعد از خوردن سحری
چند توصیه به سالمندان
- سحر‌ها زودتر از دیگران بیدار شوید و دیرتر بخوابید
- همراه با غذاى اصلى خود از سبزیجاتى مانند کاهو و خیار استفاده کنید که بدن را درمقابل تشنگى مقاوم می‌کند.
- مواد غذایى پروتئین دار، حبوبات و غلات کامل بیشتر مصرف کنید تا دیرتر گرسنه شوید.
- از مصرف زیاد غذاهاى چرب، سرخ کردنى و ادویه دار بپرهیزید.
- مصرف دست کم ۱۲ لیوان مایعات در فاصله افطار تا سحر ضرور است. این جدا از مواد غذایی مانند سوپ است که باید حتما مصرف کنید.
- میزان جذب کلسیم در دوره سالمندی کم و میزان دفع آن زیاد است. حتما در وعده‌های سحر و افطار، لبنیات را به صورت ساده یا ترکیب در غذا مصرف کنید.
- براى جلوگیرى از بروز یبوست که مشکل شایع دوره سالمندى است و تنظیم دستگاه گوارش هنگام سحر و افطار، حتما از سبزیجات و میوه هاى تازه و مواد غذایى ملین استفاده کنید.
چند توصیه برای روزه اولی‌ها
- اگر در خانه روزه اولی دارید، برای مشکل کم اشتهایی اش، مغزدانه‌های مختلف مانند پسته، بادام و گردو را با مقدار کمی نبات آسیاب و با شیر مخلوط کنید و به صورت هریره در وعده افطار یا سحر به او بدهید.
- بچه‌ها نباید پرخوری کنند. در وعده‌های افطار و سحری باید تنها از موادی استفاده کنند که برای رشدشان لازم است.
- در فاصله افطار تا سحر بچه‌ها بیش از دیگر گروه‌های سنی باید میوه و سبزی، تخم مرغ و مواد پروتئینی گوشتی مصرف کنند.
- خوردن سحری برای بچه‌ها ضرور است و نباید به بهانه خواب و بی اشتهایی آن را حذف کرد.
چند توصیه به زنان باردار و شیرده
زنان باردار
- از مصرف شیرینی‌های رایج در ماه مبارک رمضان مانند زولبیا و بامیه بپرهیزید.
- در وعده افطار از نان چاودار، نان جو، جو دوسر در ترکیب با شیر و مغزدانه ها، عسل و شیره خرما و انگور و دیگر میوه‌ها استفاده کنید.
- در فاصله افطار تا سحر، مصرف میوه، آب میوه، خرما، انجیر، کشمش، زیتون و سالاد میوه و دسر‌های سالم بر پایه لبنیات و میوه یا انواع اسموتی را بگنجانید.
- مصرف آش و حلیم نیز برای وعده شام مناسب است، به شرط آنکه با روغن‌های اضافه و ناسالم تهیه نشده باشد.
- در وعده سحری هم بیشتر از ترکیبات کربوهیدرات، فیبر و پروتئین استفاده کنید مانند خورش‌های سبزی دار، برنج‌های مخلوط مانند هویج پلو، نخودپلو، شیرین پلو و ماش پلو همراه با ماست و خیارو نعنا و کمی سالاد و یک عدد خرما.
زنان شیرده
- مصرف مایعات، میوه، به ویژه میوه‌های آب دار و سبزی‌ها را افزایش دهید.
- برای تولید شیر کافی، به ۳۳۰ تا ۶۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید. غذا‌هایی را برای وعده افطار و سحر انتخاب کنید که متنوع، متعادل و غنی از پروتئین، آهن و کلسیم باشند.
- میزان مصرف غذا‌های فرآوری شده به ویژه غذا‌هایی را که سرشار از قند و چربی هستند به کمترین حد ممکن برسانید.