اصول تغذیه در افطار و سحر ماه مبارک رمضان | پُرخوری و درهم خوری، ممنوع!

به گزارش شهرآرانیوز؛ ماه مبارک رمضان به جز تزکیه و تهذیب نفس، فرصتی برای پاک سازی جسم هم هست. جسمی که یازده ماه سال به علت بدخوری‌های مداوم به همان اندازه روحمان نیاز به استراحت و بازسازی پیدا کرده است. موضوعی که برخی از روزه داران عزیز آن را فراموش می‌کنند و این تصور اشتباه را دارند که با مصرف بیشتر غذا یا ایجاد تنوع بیشتر در دریافت موادغذایی درحال خدمت به بدنشان هستند. درحالی که در پایان ماه مبارک رمضان جز اضافه وزن و ناراحتی‌های گوارشی میراثی دیگر برایشان ندارد. اگرچه قدری دیر شده است، بازهم می‌خواهیم امروز کمی دراین باره باهم حرف بزنیم و برای دوهفته باقی مانده از این ماه مبارک برنامه ریزی داشته باشیم.

با روزه داری برای بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

یکی از ده‌ها مزیتی که روزه داری برای بدن دارد، این است که در زمان روزه داری بدن از مواد زائدی که به علت پرخوری‌ها و کم تحرکی‌های طول سال انباشته شده، پاک سازی می‌شود. می‌پرسید، چگونه؟ دکتر حسین رضایی زاده، متخصص طب سنتی و مکمل دراین باره می‌گوید: درطول مدت روزه داری بدن از موادی که در درون خود ذخیره دارد، استفاده می‌کند و این امر سبب گردش انرژی در بدن و پاک سازی آن می‌شود.

از آنجایی که سازوکار ماه رمضان این است که با حذف یک وعده غذایی به این شرایط کمک بیشتری کند، نباید با پرخوری یا درهم خوری این شرایط را برای بدن سخت و دستگاه گوارش را با مشکل روبه رو کرد، به ویژه اینکه معده مدت طولانی خالی است و توان هضم حجم بالایی از موادغذایی را ندارد.

میزان استاندارد غذای هرفرد چقدر است؟

به این پرسش پاسخ دقیقی نمی‌توان داد، چون مقدار آن به عادت و قوت هر فرد بستگی دارد. همین ابتدا باید نکته‌ای را روشن کنیم: شرایطی که ما از آن صحبت می‌کنیم ویژه افراد سالم است، نه بیماران یا کسانی که شرایط خاصی دارند، مانند زنان باردار.

با این همه، می‌توان یک قاعده کلی بیان کرد و آن اینکه مقدار غذای دریافتی باید به حدی باشد که پس از خوردن، احساس سنگینی معده، احساس کشیدگی در قسمت بالای شکم، نفخ، تهوع، افت یا تشدید اشتها، کاهش عملکرد ذهنی و بی خوابی به وجود نیاید. همچنین اجابت مزاج هم به درستی و حدود ۱۲ساعت باشد.

پیشنهاد‌های دم افطار

• غذا‌های رقیق و معتدل مانند سوپ، آش و حلیم
• یک صبحانه سبک نان و گردو و پنیر کم نمک
• غذا‌های سبک و پرانرژی عسل، خرما، شیرگرم، فرنی و شیربرنج
• چای کم رنگ یا آب ولرم

ممنوعیت‌های دم افطار

• یکی کردن وعده افطار و شام
• پرخوری و مصرف غذا‌های حجیم
• مصرف نوشیدنی‌های قندی و گازدار
• مصرف خوراکی‌های نفاخ و غلیظ
• مصرف غذا‌ها و خوراکی‌های چرب یا شیرین مانند زولبیا و بامیه
• مصرف خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های سرد و‌تر مانند هندوانه

پیشنهاد‌هایی برای شام

• آب، دمنوش‌های انرژی زا، دوغ کم نمک، آب میوه‌های طبیعی و آب صیفی جاتی مانند هویج
• شربت‌های نگهدارنده آب مانند خاکشیر، تخم شربتی، تخم بالنگ و شربت سکنجبین
• میوه و سبزیجات خام
• آجیل و تنقلات سالم
• انواع عرقیات گیاهی خنک مانند کاسنی، بیدمشک و شاتره

ممنوعیت‌های پیش از سحر

• مصرف تنقلات و خوراکی‌های کم ارزش مانند چیپس، پفک، ساندویچ‌ها و فست فود
• مصرف قند‌های مصنوعی و شیرینی‌ها
• مصرف زیاد میوه‌ها و خوراکی‌های مدر مانند چای پررنگ و قهوه

پیشنهاد‌های سحری

• غذا‌های سرشار از پروتئین تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات
• موادغذایی پرفیبر سبزیجات و میوه‌ها نظیر کاهو، هویج، کرفس، خیار و لوبیاسبز
• خورشت‌های آب دار و کم نمک
• پخت غذا‌ها به صورت بخارپز یا آب پز
• مصرف نوشیدنی‌ها با فاصله نیم ساعت پیش از غذا

ممنوعیت‌های سحری

• مصرف غذا‌های سرخ کردنی و چرب مانند کوکو، کتلت و گوشت سرخ شده
• پرخوری و پرنوشی به ویژه چای
• مصرف خوراکی‌های دارای قند زیاد، مانند انواع نوشابه‌های گازدار و انرژی زا
• مصرف غذا‌های پرادویه و پرنمک مانند سوسیس، کالباس، فلافل، خیارشور و ترشیجات

چند توصیه کلی برای ماه مبارک رمضان

غذا‌های پرکالری مانند آش رشته، حلیم و کله پاچه یا شیرینی‌های پرکالری مانند زولبیا و بامیه یک وعده غذای کامل محسوب می‌شوند و نباید به آن‌ها نگاه دسر و پیش غذا داشته باشیم. درغیر این صورت باید به میزان بسیار کم مصرف شوند.

افرادی که اضافه وزن دارند، بهتر است میزان دریافت موادغذایی خود را به نسبت دیگر روز‌های سال ۲۰ درصد کم کنند.

بهتر است برای رفع عطش و غلبه برخشکی بدن از شربت سکنجبین، گلاب و بیدمشک استفاده کرد.

مصرف ۵۰ تا ۶۰ گرم مواد قندی برای روز‌های روزه داری کفایت می‌کند که شامل مصرف زولبیا و بامیه نیز می‌شود.

آهسته غذاخوردن، جویدن کامل لقمه ها، همچنین دست کشیدن از خوردن غذا پیش از سیرشدن کامل مانند همیشه از اصول مهم تغذیه درست در ماه مبارک رمضان است.

به ازای هر لیوان آبی که خورده می‌شود ۱.۱ برابر آن آب از دست می‌رود. پس بهتر است در وعده‌های افطار و سحر زیاد خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مدر مانند چای پررنگ مصرف نشود.

نباید پس از صرف غذا هنگام افطار و سحر بدون فاصله خوابید، چون مشکلات زیادی مانند رفلاکس، نفخ، سوء هاضمه و دیدن خواب‌های پریشان را درپی دارد.

مصرف غذا‌هایی که پتاسیم زیادی دارند مانند سبزیجات دارای برگ سبز تیره به بازگرداندن انرژی از دست رفته روزه دار کمک می‌کند.

میزان نوشیدن آب نیز براساس میل افراد به آب (عطش) و میزان فعالیت و محل کار و زندگی مشخص می‌شود و نباید درمصرف آن زیاده روی کرد.

مصرف برگه‌های هلو، زردآلو، انجیر و آلو بخارا یکی دو ساعت پس از شام به پیشگیری از یبوست در طول روزه داری کمک می‌کند.

در طول ماه مبارک رمضان بهتر است از مصرف گوشت شتر، شحم گاو، دنبه، غذا‌های سرخ کردنی، آش رشته، خوراک لوبیا و عدسی، قارچ و ماکارونی پرهیز کرد.

برای خوردن سحری باید به موقع از خواب بیدار شوید تا باعجله غذا نخورید.