برای بالابردن کیفیت خواب فرزند نوجوانمان چه باید بکنیم؟

به گزارش شهرآرانیوز، خواب یکی از مهم‌ترین چرخه‌های شبانه‌روزی است که محرومیت از آن باعث خواب آلودگی و کاهش عملکرد روزانه و همچنین با تأثیر منفی بر عملکرد متابولیکی ایمنی بدن منجر به اختلال در سیستم ایمنی، هورمون‌های کورتیزول و انسولین شده و میزان بیماری و مرگ‌و میر را افزایش می‌دهد.

خواب، نیاز بیولوژیکی اساسی است، به‌ویژه برای نوجوانان که توصیه می‌شود هر روز بین هشت تا ۱۰ ساعت بخوابند. علی‌رغم این دستورالعمل‌ها، اکثر بزرگسالان جوان فقط حدود هفت ساعت در شب می‌خوابند و ۱۱ تا ۳۰ درصد از نوجوانان اختلالات خواب را تجربه می‌کنند.

حفظ رژیم غذایی مناسب و متعادل که منبع کافی از مواد مغذی و کالری را برای فرآیند‌های مختلف بدن فراهم می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد بسیار مهم است؛ بنابراین، علاوه بر خواب، رژیم غذایی و فعالیت بدنی نیز برای سلامت کلی ضروری است.

در ادامه حتما بخوانید چرا صبح‌ها نمی‌توانیم به راحتی دل از رختخواب بکنیم؟

با توجه به نقش آنها در حفظ سلامت و تندرستی، بررسی ارتباط بالقوه پیچیده بین فعالیت بدنی، رژیم غذایی و خواب ضروری است. همه تحقیقات مرور شده در این گزارش، فعالیت بدنی و یا رژیم غذایی را همراه با خواب ارزیابی کردند که متشکل از یک نمونه شامل نوجوانان بین ۱۱ تا ۱۸ سال بدون آسیب‌شناسی یا تغییرات سلامتی بودند و از یک طرح تحقیقاتی کمّی استفاده کردند.

تحقیقاتی که ارتباط بین فعالیت بدنی، رژیم غذایی یا هر ۲ را با خواب تجزیه و تحلیل نکردند، تحقیقاتی که تنها در طول دوره قرنطینه بیماری کروناویروس ۲۰۱۹ متمرکز بودند، همچنین شامل مرور‌های سیستماتیک و متاآنالیزها، مقالاتی که قبل از سال ۲۰۱۳ منتشر شده بودند یا متن ناقصی در دسترس داشتند، اثرات فعالیت بدنی یا رژیم غذایی بر خواب را بررسی نکردند، یا مداخله‌ای انجام دادند از تجزیه و تحلیل حذف شدند.

محققان دریافتند، سطوح بالاتر فعالیت بدنی با طول مدت و کیفیت خواب بهتر و همچنین زمان خواب زودتر هم برای پسران و هم برای دختران، فعالیت بدنی متوسط تا شدید با افزایش کارایی خواب همراه است.

شیوع بی‌خوابی در پسران با سطوح بالاتر فعالیت بدنی کمتر در حالی که این ارتباط در بین دختران غیرخطی است. برای برخی افراد، فعالیت بدنی شدید قبل از خواب با کیفیت خواب تداخل پیدا می‌کند که ممکن است به‌دلیل سطوح بالاتر کورتیزول در گردش باشد.

کیفیت خواب تحت تاثیر رژیم غذایی

چندین تحقیق گزارش کردند کیفیت خواب می‌تواند تحت تأثیر نوع غذا و منظم بودن وعده‌های غذایی باشد. شیرینی‌ها، غذا‌های تند و غذا‌های فاقد مواد مغذی با کیفیت خواب ضعیف مرتبط بودند، در حالی که رژیم غذایی سرشار از شیر، میوه‌ها، سبزیجات و غذا‌های کم انرژی با طول مدت خواب طولانی‌تر همراه بود.

رابطه بین رژیم غذایی و کیفیت خواب می‌تواند تحت تأثیر عوامل متعددی ازجمله جنسیت، فعالیت بدنی و زمان تماشای صفحه نمایش باشد. شام دیر هنگام و زمان خواب نیز با کیفیت پایین خواب مرتبط بود و همچنین مصرف مکرر بیسکویت‌های نمکی، عادات دیرهنگام شام و قبل از خواب و تمرینات قدرتی کمتر با طول مدت خواب کوتاه‌تر و کیفیت پایین خواب مرتبط بود.

مهمتر از همه، تحقیقات موجود در تجزیه و تحلیل فعلی، ارتباط رژیم غذایی و فعالیت بدنی را با طول مدت و کیفیت خواب به‌صورت جداگانه بررسی کردند؛ بنابراین، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثر افزایشی بالقوه فعالیت بدنی و رژیم غذایی بر خواب مورد نیاز است.

نتیجه‌گیری

به‌طور کلی ورزش کردن و فعالیت‌های بدنی بر روی اجتماعی شدن و کیفیت خواب تاثیر مثبتی می‌گذارد، به این صورت که ورزش سبک قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بالا ببرد و عجیب هم نیست، زیرا ورزش سبک، استرس را کم می‌کند و دمای بدن را چندان بالا نمی‌برد یا سیستم عصبی سمپاتیک را خیلی فعال نمی‌کند، اما به نظر می‌رسد ورزش کردن با هر شدتی، کیفیت خواب را بهتر می‌کند. تحقیقی که ۲۶۰۰ زن و مرد سالم در تمام سنین را بررسی کرد دریافت انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته منجر به ۶۵ درصد افزایش کیفیت خواب می‌شود.

یافته‌های این تحقیق نشان داد فعالیت بدنی بر کیفیت و مدت خواب تأثیر می‌گذارد، با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، ازجمله مطالعاتی که رابطه وابسته به جنسیت بین بی‌خوابی و شدت فعالیت بدنی را بررسی می‌کند. الگو‌های غذایی نیز می‌توانند به میزان قابل توجهی بر خواب تأثیر بگذارند. به‌طور خاص، رژیم غذایی متعادل و مواد غذایی فوق فرآوری شده کم و سرشار از میوه‌ها و سبزیجات با طول مدت خواب طولانی‌تر و کیفیت خواب بهتر مرتبط است. در مجموع، این نتایج می‌تواند برای اطلاع‌رسانی به سیاست‌های آینده برای بهبود کیفیت زندگی نوجوانان از طریق فعالیت بدنی و یا رژیم غذایی و خواب استفاده شود.

منبع: ایسنا