با استرس ناشی از دورکاری در خانه چه کنیم؟

مترجم: ریحانه صادقی | شهرآرانیوز؛ کار در خانه در نظر بسیاری از مردم ایده‌آل‌ترین گزینه‌ای است که می‌توان در زندگی کاری داشت، اما بنا به یافته‌های پژوهشی با عنوان «کار کردن در هر زمان، در هر کجا: تأثیرات آن بر جهان کار» که سازمان ملل در سال ۲۰۱۷ انجام داد، آن دسته از افرادی که در خانه کار می‌کنند، سطح بالاتری از استرس را تجربه می‌کنند.

بسیاری از کسانی که در خانه کار می‌کنند (پس از گذشت یک دوره اولیه که کار در خانه هنوز برایشان جذابیت و تازگی دارد و پس از آشکار شدن چالش‌های این سبک کار کردن) از میزان استرسی که به‌واسطه آن تجربه می‌کنند، متعجب می‌شوند. شاید این عوامل استرس‌زا را نتوان با استرس ناشی از طی‌کردن مسیر‌های طولانی برای رفتن سر کار، سروکارداشتن با همکاران نامطلوب و نداشتن فضای خصوصی در محیط کار یکسان پنداشت، اما قطعا تأثیرات بد ناشی از این عوامل را نمی‌توان نادیده گرفت. برخی از شایع‌ترین عوامل استرس‌زا برای کسانی که در خانه کار می‌کنند، عبارت‌اند از:

اینکه احساس کنید هیچ حدومرزی برای شروع یا پایان کارتان ندارید، یا اینکه زمان بیدارشدن و خوابیدنتان دست خودتان است، یا مثلا می‌توانید هر وقت بخواهید در شبکه‌های اجتماعی گشت بزنید و بسیاری چیز‌های دیگر، به شما نوعی احساس آزادی واقعی می‌دهد. اما این «حس آزادی واقعی» می‌تواند به‌تدریج جایش را به این بدهد که شرایط از کنترل شما خارج شده است. هنگامی‌که دست‌وپا می‌زنید به‌رغم وجود همه چیز‌هایی که حواستان را پرت می‌کنند، کارتان را به پایان برسانید، ساعات کاری انعطاف‌پذیر به ساعات بیش‌ازحد طولانی کاری تبدیل خواهند شد. یا وقتی دیگران به خودشان این حق را می‌دهند که وقت شما را بگیرند و متوجه نیستند که در ساعت کاری مزاحمتان شده‌اند، همین ساعات کاری انعطاف‌پذیر به ساعات کاری بیش‌ازحد کوتاه تبدیل خواهند شد. دیر خوابیدن به‌راحتی می‌تواند به بدخوابی و آسیب به سلامت منجر شود و وقتی بدانید کسی وارد فضای کاری‌تان نمی‌شود و از شما راجع به اینکه چرا در فیس‌بوک یا توئیتر وقت می‌گذرانید سؤال نمی‌کند، به‌راحتی ساعات کاری ارزشمندتان به پای شبکه‌های اجتماعی هدر می‌رود. تازه متوجه می‌شوید آن چارچوب‌های کاری که زمانی خفقان‌آور و طاقت‌فرسا بود، می‌تواند به زندگی شما سامان بدهد. این سامان‌دهی اگر بر عهده خودمان باشد، دشوارتر می‌شود و وفادار ماندن به آن چالش‌برانگیزتر خواهد بود.

همان‌طور که اشاره کردیم، بسیاری از مردم فراموش می‌کنند کسانی که در خانه کار می‌کنند هم درواقع شاغل هستند. یعنی در هر ساعتی از روز ممکن است با شما تماس گرفته شود و کسی که پشت خط است، چون می‌داند شما خودتان زمان کاری‌تان را تعیین کرده‌اید، متوجه نیست که «ببخشید، الان باید کار کنم.» به اندازه «ببخشید، بعد از اینکه از سر کار برگشتم، بهت زنگ می‌زنم.» دلیل موجهی برای پایان یک تماس است. مشکل این است که گاهی در تمام طول روز چنین وقفه‌هایی در کار شما می‌افتد و خب، ساعات کاری باید «ساعات کاری» باشند، نه دقایق پراکنده منقطع. چون کمتر کسی می‌تواند در چنین شرایطی کارش را به‌درستی انجام دهد. یا مثلا، مهمانی دارید که قرار است شب را در خانه شما بگذراند و متوجه نیست کسی که در خانه کار می‌کند هم ممکن است مجبور باشد زود از خواب بیدار شود و صبح کار کند و نمی‌تواند مثل او نزدیک به ظهر بیدار شود و با فراغت بال صبحانه بخورد. یا اینکه ممکن است میزبانی که در خانه کار می‌کند، نیاز به فضایی ساکت و آرام داشته باشد تا بتواند تمرکز کند و اگر این‌طور نباشد، نخواهد توانست کارش را به‌درستی انجام دهد. بازاریاب‌ها، اعضای خانواده (به‌خصوص کودکان)، دوستان و همسایه‌ها، (و همان‌طور که اشاره شد، رسانه‌های اجتماعی و دیجیتال)، همه‌وهمه می‌توانند در طول روز موجب پرت‌شدن حواس شما شوند.

برای کسانی که در خانه کار می‌کنند، تنهایی می‌تواند مانند یک شمشیر دولبه عمل کند. البته وقتی در خانه خودتان باشید و همکاری نباشد که وقت‌و‌بی‌وقت بیاید دم میزتان و وقتتان را بگیرد، تمرکز کردن کار راحت‌تری خواهد بود، اما هرچند برخی مواقع این تنها بودن دلپذیر به نظر می‌آید، اینکه قیدی برای تعامل اجتماعی در طول یک روز کاری نداشته باشید، مثلا به‌اجبار و اتفاقی به کسی برنخورید، البته جز همان کسانی که با آن‌ها زندگی می‌کنید، خیلی زود احساس تنهایی به سراغ شما خواهد آمد. به همین سبب، این روز‌ها خیلی‌ها به رسانه‌های اجتماعی پناه برده‌اند، اما این نوع از تعامل گاهی می‌تواند به بیشتر شدن این احساس تنهایی هم بینجامد. این نوع تعامل نسبت به ملاقات و گفت‌وگوی رودررو با آدم‌ها، ارتباط کمتری بین اشخاص برقرار می‌کند.

خوشبختانه روش‌های بسیاری برای کمتر شدن و برطرف‌کردن این استرس‌ها وجود دارد. حالا دیگر می‌دانید که تنها نیستید و چقدر زیادند کسانی که در این تجربه با شما شریک هستند. حالا هم کمتر احساس تنهایی می‌کنید و هم با انرژی بیشتری از عهده مقابله مستقیم با این چالش‌ها و به‌حداقل‌رساندن استرس ناشی از آن‌ها برمی‌آیید. ساده‌ترین کار‌هایی که می‌توانید انجام دهید، به شرح زیرند:

بله، اینکه زمان کاری شما به دست خودتان باشد و هرزمان وقت شد کارتان را انجام دهید، فوق‌العاده است و احساس رهایی به شما می‌دهد، اما اگر فقط منتظر بنشینید تا حس کار کردن پیدا کنید، عواملی که حواستان را پرت می‌کنند، از هر سو به شما هجوم خواهند آورد و تمام وقتتان را خواهند بلعید. پس اینکه یک برنامه کاری مشخص داشته باشید و به آن متعهد باشید، بسیار مهم و ضروری است. بهتر است برای تعیین برنامه کاری خود به این ۲ مورد توجه کنید: اول، ببینید در چه زمانی بهتر می‌توانید کار کنید. بعضی افراد معتقدند کار کردن در صبح، پس از یک استراحت کامل شبانه و پیش از شروع کار‌های دیگر، بیشترین بازدهی را برایشان دارد، اما این امر برای همه صادق نیست. پس زمان مناسب خود را بیابید. دوم اینکه، کار‌های سخت‌تر را اول انجام دهید. به‌جای اینکه کار‌های سخت و ناخوشایند را عقب بیندازید و برای آخر کار بگذارید و از فکر کردن به آن‌ها دچار استرس شوید، آن کار‌ها را همان اول انجام دهید تا هم ذهنتان را از آن‌ها خالی کنید و هم احساس کنید دستاوردی داشته‌اید و در طول روز احساس خرسندی کنید.

افرادی که در کنار هم کار می‌کنند، می‌توانند دور هم جمع شوند و درباره چالش‌های کار در محیط اداری با هم گفتگو کنند، اما کسانی که در خانه کار می‌کنند، باید کمی پویاتر باشند و راهی برای حمایت‌کردن و حمایت‌شدن و گفتگو درباره چالش‌هایی که با آن‌ها مواجه هستند، بیابند. پس اگر احساس تنهایی به شما فشار می‌آورد، برای خود یک شبکه حمایتی بسازید. یک گروه متشکل از همکاران، دوستانی که مثل شما در خانه کار می‌کنند، یا افراد هم‌فکر بسازید یا پیدا کنید و با آن‌ها قرار ملاقات بگذارید یا حتی به‌صورت نوشتاری و در رسانه‌های اجتماعی گفتگو کنید. تفاوت این گروه‌های مجازی با پناه بردن به رسانه‌های اجتماعی در اشتراکاتی (نیاز‌ها یا دیدگاه‌های مشابهی) است که شما با این افراد دارید.

برای اینکه انگیزه داشته باشید، مهم است که برای خود پاداش‌هایی در نظر بگیرید. این پاداش‌ها باید کاملا شخصی و مطابق با علایق شما باشند. کار‌هایی را که باید انجام دهید، به اهداف کوچک تقسیم کنید، سپس برای پایان هر مرحله و رسیدن به هر هدف یک پاداش تعیین کنید.

در زندگی درخواست‌های بسیاری از شما می‌شود و اگر بخواهید وقت کافی برای انجام همه کارهایتان داشته باشید، باید به بیشترشان نه بگویید. البته، حتی نه گفتن به کسانی که شما مجبور نیستید وقت خود را در اختیارشان بگذارید هم معمولا سخت است. بیشتر ما دلایل بسیاری برای اینکه به دیگران «آری» بگوییم، پیدا می‌کنیم، اما باید بدانیم آری گفتن به چیز‌های وقت‌گیری که از قبل برایشان برنامه‌ای نداشته‌ایم، مساوی است با نه گفتن به خودمان و نیاز‌های خودمان و آنچه از ته دل می‌خواهیم انجام دهیم یا داشته باشیم.

احتمالا خودتان می‌دانید نباید این کار را انجام دهید، اما هنوز انجامش می‌دهید. شاید هم نمی‌دانید که چشم دوختن به صفحه گوشی، لپ‌تاپ یا تلویزیون در شب می‌تواند بر الگوی خواب شما تأثیر منفی بگذارد و به‌خواب‌رفتن را برای شما دشوار کند. این کار همچنین می‌تواند موجب شود شما در شب بیشتر مستعد بیدار شدن باشید. از آنجا که سلامت فرایند خواب در میزان بهره‌وری شما تأثیرگذار است، هرچه در توانتان هست، برای محافظت از خواب شبتان انجام دهید. خیلی مهم است یک وقت خواب مشخص داشته باشید و به آن پایبند باشید. این کار می‌تواند یک چالش برای شما باشد، اما ارزشش را دارد که انجامش دهید. کار در خانه اگرچه می‌تواند بدون تحمیل هزینه رفت‌وآمد به شما احساس آزادی و انعطاف‌پذیری بدهد، اشکال‌ها و عوامل پنهان استرس‌زایی را نیز به همراه دارد. با تمرکز بر یافتن راهی برای تسکین این استرس، می‌توانید بدون اینکه مجبور به تحمل استرس باشید، از مزیت‌های متعدد کار در خانه بهره‌مند شوید.