متین نژاد| معمولا وقتی صحبت از رژیم می شود، همه بی اختیار به یاد کم خوری ها و پرهیزهای غذایی رژیم های لاغری می افتیم. رژیم کانادایی، رژیم سوئدی، رژیم چینی، رژیم میوه و سبزیجات، رژیم مایعات، رژیم قهوه سبز و... رژیم هایی که از صدتا یکی شان هم کارآمد نیست.
گذشته از این رژیم های عجیب وغریب باید گفت همه عادت های غذایی ای که ما از آن پیروی می کنیم، به نوعی رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل می دهد. رژیم هایی که می تواند سلامتی ما را تضمین یا تهدید کند. ازاین رو امروز قصد داریم چند بسته غذایی روزانه براساس دو اصل تعادل و تنوع به شما معرفی کنیم که همخوانی زیادی با هرم غذایی معروف و رژیم های مدیترانه ای و دَش دارد، یعنی متناسب با نیاز بدن از چهار گروه اصلی در آن گنجانده شده است و می تواند نیاز یک فرد بزرگ سال سالم و بدون هرگونه پرهیز و محدودیت غذایی را به بهترین شیوه تأمین کند. در ضمن، پیروی از این رژیم غذایی سالم، کمک خوبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما در این روزهای سخت است که همه گیری بیماری های ویروسی مانند آنفلوانزا و کرونا در صورت ضعیف بودن بدن زودتر فرد را از پا درمی آورد.
بسته غذایی 1
میزان کالری روزانه = 2250 کالری شامل 55درصد کربوهیدرات، 20درصد چربی، 25درصد پروتئین + 34گرم فیبر
صبحانه
(555 کالری شامل 27گرم پروتئین، 63گرم کربوهیدرات و 23 گرم چربی)
یک عدد گریپ فروت
2عدد تخم مرغ آبپز یا نیمرو
2تکه نان تست گندم کامل
یک فنجان شیر کم چرب
یک فنجان قهوه تلخ یا دمنوش گیاهی
میان وعده اول
(360 کالری شامل 14 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی)
یک عدد موز
یک فنجان ماست ساده + 2قاشق غذاخوری عسل
یک لیوان آب
ناهار
(425 کالری شامل 44 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات و 9 گرم چربی)
190گرم سینه مرغ پخته یا برشته شده
یک بشقاب بزرگ سالاد با گوجه فرنگی و پیاز به همراه
یک قاشق غذاخوری روغن و سرکه یا سس سالاد
یک لیوان آب
میان وعده دوم
( 157 کالری شامل 6 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی)
یک فنجان هویج تکه شده
3قاشق غذاخوری هوموس یا نخود ارده
نصف تکه نان
یک فنجان دمنوش گیاهی
شام
(646 کالری شامل 42 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات و 8 گرم چربی)
یک فنجان کلم بروکلی بخارپز
یک فنجان برنج قهوه ای
130گرم ماهی
یک بشقاب سالاد سبزیجات شامل اسفناج، گوجه فرنگی و پیاز همراه با 2قاشق غذاخوری روغن و سرکه یا سس سالاد
یک لیوان آب با چند تکه لیموترش
میان وعده سوم
(100 کالری شامل 1 گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات و 2 گرم چربی)
یک فنجان توت
2قاشق غذاخوری خامه
یک لیوان آب
بسته غذایی 2
میزان کالری دریافتی = 2150 کالری شامل 51درصد کربوهیدرات، 21درصد چربی و 28درصد پروتئین +30 گرم فیبر
صبحانه
(521 کالری شامل 27 گرم پروتئین، 69 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
یک مافین گندم کامل با 2قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
یک عدد پرتقال
400گرم شیر بدون چربی
یک فنجان قهوه تلخ یا دمنوش گیاهی
میان وعده اول
(130 کالری شامل 2گرم پروتئین، 21گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی)
دو کوکی بلغور جو دوسر با کشمش
یک لیوان آب، دمنوش گیاهی یا قهوه تلخ
ناهار
(437 کالری شامل 59 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی)
یک ساندویچ بوقلمون (200گرم گوشت بوقلمون، یک تکه
گوجه فرنگی بزرگ، چند برگ کاهو با خردل و 2تکه نان کامل گندم)
یک فنجان سوپ سبزیجات کم نمک
یک لیوان آب
میان وعده دوم
(60 کالری شامل 0.6 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات و 0 گرم چربی)
30 گرم انگور
یک لیوان آب یا دمنوش گیاهی
شام
(671 کالری شامل 44 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
150گرم استیک راسته گوسفند
یک فنجان سیب زمینی پخته
یک فنجان اسفناج پخته
یک فنجان لوبیا سبز
یک لیوان آب همراه با چند تکه لیمو ترش
میان وعده سوم
(337 کالری شامل 14 گرم پروتئین، 66 گرم کربوهیدرات و 3 گرم چربی)
2تکه نان کامل گندم با 2قاشق غذاخوری از تکه های هر نوع میوه ای
یک فنجان شیر بدون چربی
یک لیوان آب
بسته غذایی 3
میزان کالری روزانه = 2260 کالری شامل 55درصد کربوهیدرات، 20درصد چربی و 25درصد پروتئین + 50 گرم فیبر
صبحانه
(543 کالری شامل 26 گرم پروتئین، 84 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی)
یک مافین سبوس
یک تکه کوچک گوشت بوقلمون
یک عدد پرتقال
یک فنجان شیر بدون چربی
یک فنجان قهوه تلخ یا دمنوش گیاهی
میان وعده اول
(171 کالری شامل 6 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات و 2 گرم چربی)
یک عدد گلابی تازه
یک فنجان شیر سویا
یک لیوان آب، دمنوش گیاهی یا قهوه تلخ
ناهار
(329 کالری شامل 8 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات و 17 گرم چربی)
یک کاسه سوپ ماکارونی و مرغ کم نمک همراه با 6 تکه نان بیسکویتی
یک عدد سیب متوسط
یک لیوان آب
میان وعده دوم
(151 کالری شامل 5 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی)
یک عدد سیب
یک تکه پنیر سوئیسی
یک لیوان آب همراه با چند تکه لیموترش
شام
(784 کالری شامل 84 گرم پروتئین، 76 گرم کربوهیدرات و 3 گرم چربی)
200گرم گوشت سینه بوقلمون
یک فنجان لوبیا پخته شده
یک فنجان هویج پخته شده
یک فنجان کلم پخته شده
میان وعده سوم
(285 کالری شامل 7 گرم پروتئین، 52 گرم کربوهیدرات و 7 گرم چربی)
یک فنجان ماست یخ زده
یک فنجان تمشک یا توت فرنگی تازه
بسته غذایی 4
میزان کالری روزانه = 2043 کالری شامل 53درصد کربوهیدرات، 25درصد چربی و 21درصد پروتئین + 40گرم فیبر
صبحانه
(حدود 449 کالری شامل پروتئین 16 گرم، 57 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
یک تکه نان تست فرانسوی با یک قاشق غذاخوری مربا
یک تخم مرغ آبپز شده یا نیمرو
یک وعده بیکن بوقلمون
یک فنجان آب پرتقال
یک فنجان قهوه تلخ یا دمنوش گیاهی
میان وعده اول
(106 کالری، 1 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی)
یک فنجان انگور
یک نارنگی
یک لیوان آب، دمنوش گیاهی یا قهوه تلخ
ناهار
(542 کالری شامل 38 گرم پروتئین، 85 گرم کربوهیدرات و 8 گرم چربی)
یک همبرگر گیاهی با نان کماج دانه کامل
یک فنجان لوبیا
یک فنجان شیر بدون چربی
میان وعده دوم
(112 کالری شامل 3 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی)
یک فنجان کلم بروکلی خام
یک فنجان هویج خام خرد شده
2قاشق غذاخوری سبزیجات یا سس سالاد
یک هلو تازه
یک لیوان آب
شام
(634 کالری شامل 27 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی)
یک فیله ماهی قزل آلا
یک فنجان لوبیا سبز
یک فنجان برنج قهوه ای
یک بشقاب سالاد سبزیجات کوچک با 2قاشق غذاخوری سس سالاد
یک لیوان آب با چند تکه لیموترش
میان وعده سوم
(201 کالری شامل 29 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و 2 گرم چربی)
یک فنجان پنیر
یک هلو تازه