آموزش چند حرکت ورزشی ساده برای تمرین در خانه

به گزارش شهرآرانیوز، در این گزارش چند حرکت ساده ورزشی به شما آموزش می‌دهیم تا بدن سالم‌تری داشته باشید.

توجه داشته باشید:

این حرکت‌ها را سه روز در هفته انجام دهید.

هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار بدون کوچک‌ترین مکثی تکرار کنید.

پس از انجام هرحرکت، به‌مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس وارد حرکت بعد شوید.

برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و کم مناسب است.

پوش آپ از زانو

۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست‌ها را اطراف شانه قرار دهید.

۲- تنه و ران‌های خود را در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید.

۳- در این حالت، نقاط اتکای شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست.

۴- مجدد آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

چمباتمه نشستن

۱- بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست¬ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه¬دارید.

۲- تجسم کنید که می¬خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانو‌ها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

۳- به¬یاد داشته باشید، زانو را به اندازه¬ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. ۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می¬خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، دست¬ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

حرکت پروانه

۱- بایستید، پا‌ها را جفت کنید و دست¬ها را کنار بدن قرار دهید.

۲- در یک حرکت بپرید و پا‌ها را از هم دور کنید و دست¬ها را بالای سر ببرید.

۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

بالا بردن دست و پای مخالف

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست¬ها و زانو‌ها روی زمین باشند.

۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.

۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

۴- حرکت را ادامه دهید.

۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

ضربه زدن به اطراف

۱- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی مانند صندلی یا نیمکت را بگیرید.

۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.

۳- حرکت را تکرار کنید.

۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

پل زدن با آرنج یا تخته

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.

۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.

۳- سعی کنید کمر را صاف نگه¬دارید تا کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.

۴- تا زمانی که توانایی تحمل وزن بدن بر روی ساعد را دارید، در همین حالت بمانید.

برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی 
پرس سینه ایستاده با طناب

۱- طناب را در جایی محکم ببندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت¬تر یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

۲- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.

۳- مجدد دست¬ها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این¬کار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازو‌ها و کتف را احساس کنید.

۴- حرکت را دوبار تکرار کنید.

حرکت اسکوات از روی طناب محکم¬شده

۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.

۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید؛ در حالی¬که سر طناب¬ها همیشه موازی با شانه-هایتان قرار گیرد.

۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

در ادامه حتما بخوانید راهکارهایی برای توجه مردان به فعالیت‌های بدنی | ورزش، راهی به سمت سلامت

کشش طناب به پایین با طناب

۱- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.

۲- کمی پا‌ها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.

۳- طناب را به پایین و کنار گوش¬هایتان بکشانید. در این حالت فشاری به شانه¬هایتان وارد می-شود.

۴- حرکت را دوباره تکرار کنید.

راه رفتن با پا‌های بسته شده با طناب

۱- گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.

۲- بایستید و یک پا را از دیگری دور کنید و زمانی¬که فشار مناسبی روی پا‌ها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.

۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.

۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.

۵- مطمئن شوید که لگن در راستای بدن قرار دارد و با شروع حرکت زودتر از پا‌ها به اطراف حرکت نمی¬کند.

بالا بردن باسن در حرکت تخته

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکا آرنج، ساعد و پنجه پا‌ها باشد.

۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه¬ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار بگیرد و لگن به سمت بالا کشیده شود. یک ثانیه خود را در این وضعیت نگه¬دارید.

۳- به وضعیت قبل خود برگردید و مجدد حرکت را تکرار کنید.