چند توصیه تغذیه ای برای داشتن نوروزی سالم

به گزارش شهرآرانیوز، مجید صفاری، تصریح کرد: نوروز معمولاً دوره‌ای است که نظم غذایی بسیاری از افراد تغییر می‌کند. زیاد شدن دید و بازدید‌ها و مصرف شیرینی و آجیل در کنار وعده‌های متنوع غذایی، کالری دریافتی بدن را به شدت افزایش می‌دهد و اگر تعادل رعایت نشود، در مدت کوتاهی افزایش وزن دو تا پنج کیلویی کاملاً محتمل است.

این کارشناس تغذیه، بیان کرد: یکی از بارزترین رفتار‌های تغذیه‌ای در تعطیلات عید، مصرف بالای شیرینی و قند‌های ساده است. شیرینی‌ها باعث ترشح سریع انسولین در بدن و کاهش ناگهانی قند خون پس از مدت کوتاهی می‌شوند که این موضوع احساس گرسنگی مجدد و تمایل به پرخوری را تشدید می‌کند. در واقع هر چه فرد بیشتر خوراکی‌های قندی مصرف کند، میل او به خوردن افزایش می‌یابد و این چرخه معیوب در طول تعطیلات اثرات خود را نشان می‌دهد.

دکتر صفاری توصیه کرد: در مهمانی‌های نوروزی، افراد از خوردن شیرینی پرهیز کنند و در صورت تمایل، یکی از انواع کوچک‌تر مانند شیرینی نخودی، برنجی یا قطعه‌ای کوچک از باقلوا را انتخاب کنند.

وی افزود: حتی در عید هم می‌توان لذت خوردن را با انتخاب‌های هوشمندانه تجربه کرد. شیرینی‌های کوچک و خانگی با روغن کمتر و قند طبیعی، بهتر از محصولات صنعتی‌اند.

این کارشناس تغذیه در ادامه به موضوع خرید و مصرف تنقلات رایج نوروزی نیز اشاره کرد و گفت: امروزه تنوع آجیل‌ها و شکلات‌ها بسیار زیاد است، اما آنچه اهمیت دارد، دقت به محتوا و ترکیبات آنهاست. بسیاری از شکلات‌های موجود در بازار به جای کره کاکائو از روغن‌های گیاهی ارزان‌قیمت یا فرآورده‌های جایگزین کاکائو استفاده می‌کنند که از نظر ارزش غذایی پایین‌تر و گاهی دارای اسید‌های چرب ترانس هستند.

وی بیان کرد: اگر علاقه‌مند به شکلات هستید، شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو انتخاب مناسب‌تری است، زیرا حاوی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی بوده و قند بسیار کمتری نسبت به شکلات‌های شیری دارد.

صفاری در ادامه درباره مصرف آجیل‌ها گفت: آجیل از سالم‌ترین میان وعده‌هاست؛ منبعی سرشار از چربی‌های مفید، فیبر، پتاسیم، روی، منیزیوم و پروتئین؛ اما، چون کالری بالایی دارند، میزان مصرف باید کنترل شود. حدود یک‌سوم لیوان یا ۳۰ گرم آجیل خام در روز می‌تواند نیاز بدن به این مواد مغذی را تأمین کند.

 وی تأکید کرد: بهتر است از مغز‌های خام و بدون نمک استفاده شود، زیرا نمک زیاد در آجیل‌های بوداده موجب افزایش فشارخون در بدن می‌شود.

در ادامه حتما بخوانید توصیه‌های تغذیه‌ای برای مبتلایان به فشار خون در شرایط جنگی

میوه و سبزی، راه‌حل طبیعی برای تعادل وزن

صفاری اظهار کرد: در حالی که بسیاری تصور می‌کنند خوردن میوه به هر میزان بی‌ضرر است، باید بدانند که مصرف بیش از اندازه هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد. میوه‌ها حاوی قند طبیعی به نام فروکتوز هستند که در صورت مصرف بیش از حد، در کبد به چربی تبدیل می‌شود.

 وی مقدار مناسب مصرف میوه در روز را حدود دو تا چهار واحد دانست و افزود: هر واحد معادل یک عدد سیب یا پرتقال متوسط، یا نصف لیوان میوه خرد شده است. در مهمانی‌ها نیز باید همین اندازه را رعایت کرد تا کنترل وزن حفظ شود.

این کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی، بیان کرد: مصرف سبزی‌های تازه و پختنی مانند کاهو، خیار، گوجه، هویج و سبزی خوردن، می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از پرخوری جلوگیری کند. سبزی‌ها در عین کالری پایین و حجم بالا، غنی از فیبر و مواد معدنی‌اند. اگر در کنار غذا‌های اصلی قرار گیرند، نه تنها اشتها را کنترل می‌کنند بلکه از بروز یبوست ناشی از تغییر رژیم غذایی در روز‌های تعطیل پیشگیری می‌کنند.

پرهیز از ریزه‌خواری و بی‌نظمی غذایی

وی ادامه داد: یکی از چالش‌های تغذیه در ایام نوروز، خوردن پی‌درپی خوراکی‌ها در طول روز است؛ رفتاری که چربی شکمی را افزایش می‌دهد و متابولیسم بدن را مختل می‌کند.

صفاری پیشنهاد کرد: زمان‌بندی وعده‌ها را حتی در روز‌های تعطیل حفظ کنید و بین وعده‌ها حدود ۳ تا ۴ ساعت فاصله بگذارید تا بدن فرصت هضم کامل مواد غذایی را داشته باشد.

وی در ادامه، نقش تحرک را کلید فراموش‌شده سلامتی در تعطیلات توصیف کرد و توضیح داد: بسیاری تصور می‌کنند که تعطیلات باید صرفاً زمان استراحت باشد، در حالی که حتی نیم ساعت پیاده‌روی روزانه می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کارکرد بدن، کنترل فشارخون، قند و خلق‌وخو داشته باشد.

این کارشناس تغذیه پیشنهاد داد خانواده‌ها از تعطیلات برای فعالیت‌های گروهی استفاده کنند؛ پیاده‌روی خانوادگی پس از صرف ناهار، گردش در طبیعت، کوه‌پیمایی سبک و بازی‌های حرکتی نه تنها سلامت جسم را ارتقا می‌دهد بلکه روابط خانوادگی را نیز گرم‌تر می‌کند.

صفاری همچنین برای مدیریت تغذیه در تعطیلات گفت: در وعده صبحانه از نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ آب‌پز و میوه استفاده کنید تا نسبت به مواد قندی و چرب وسوسه کمتری داشته باشید.

وی با بیان اینکه مصرف آب در طول روز را افزایش دهید؛ نوشیدن حداقل هشت لیوان آب به متعادل‌سازی متابولیسم و پیشگیری از پرخوری کمک می‌کند، تصریح کرد: از نوشیدنی‌های حاوی قند مانند انواع نوشابه، شربت و دلستر‌ها دوری کنید و در عوض از دوغ کم‌نمک یا آب طعم‌دار با برش‌های لیمو استفاده کنید.

این کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی، با اشاره به اینکه باید خواب کافی داشته باشید، زیرا بی‌خوابی موجب افزایش هورمون «گرلین» و پرخوری می‌شود، گفت: برای هر وعده، مقدار مشخصی در بشقاب بریزید و از خوردن مستقیم از ظرف‌های پذیرایی خودداری کنید، چراکه موجب بی‌توجهی به میزان کالری مصرفی می‌شود.

وی خاطرنشان کرد: نوروز، زمان شادی، دیدار و قدردانی از زندگی است؛ اما اگر همراه با پرخوری، بی‌نظمی غذایی و کم‌تحرکی باشد، سلامتی را نشانه می‌گیرد. با کمی آگاهی و رعایت اصول ساده تغذیه، می‌توان هم از طعم شیرین عید لذت برد و هم تندرستی را پاس داشت.

منبع: ایسنا