چگونه در استفاده از راه‌پله به خود آسیب نزنیم؟

درباره بالا و پایین رفتن اصولی از پله که بی توجهی به آن آسیب‌های جدی به همراه دارد.

خبرنگار ملیحه ابراهیمی

به گزارش شهرآرانیوز خیلی مهم است چطور از پله بالا یا پایین بروید، زیرا در همین رفت و‌آمدهاست که ممکن است ناخواسته به سلامتی‌تان آسیب وارد کنید. شاید در یک نگاه چند پله بیشتر نباشد، اما اگر صحیح از آن بالا یا پایین نروید ممکن است به اعضای بدنتان آسیب جبران‌ناپذیری وارد کنید. در این شماره بنا داریم نکاتی را یادآور شویم که ممکن است در لابه‌لای مشغله‌های ذهنی‌تان به دست فراموشی سپرده شده باشند.

قبل از بالا و پایین رفتن بخوانید

با آرامش روی پله قدم بردارید. دویدن از پله‌ها برای زانو و ستون فقرات خطرناک است و باعث سایش استخوان زانویتان می‌شود.

در هنگام پایین آمدن از پله مثل پیاده‌روی نباید در مسیر مستقیم حرکت کرد. بلکه بهتر است به صورت زیگزاگ قدم برداشت. با این کار فشار کمتری بر روی کمر و زانو وارد می‌شود.

استفاده از کفش مناسب در بالا و پایین رفتن از پله بسیار برای سلامتی حائز اهمیت است، اینکه پاشنه بلند یا کف آن صاف نباشد. بهترین پاشنه کفش حدود دو تا سه سانتی‌متر باید ارتفاع داشته باشد.

استراحت در پاگرد‌ها به خصوص برای آن‌هایی که مشکل قلبی و تنفسی دارند کمک به قلب و ریه‌ها می‌باشد.

ارگونومی مناسب بدن به منظور کاهش آسیب به کمر و ستون فقرات در بالا رفتن از پله، صاف نگه داشتن کمرِ خود است. نباید شکم خود را به جلو داد و ستون فقرات را نباید به طرفین خم کرد.

برای آن‌هایی که از درد کمر و ستون فقرات رنج می‌برند استفاده از نرده‌ها برای بالا رفتن از پله‌ها مناسب است، زیرا کمی از وزن خود را بر روی نرده‌ها وارد می‌کنند.

نرده‌ها برای حفظ تعادل گزینه خوبی هستند.

بهتر است هنگام بالا یا پایین رفتن از پله‌ها بار اضافی حمل نکنید! زیرا فشار زیادی به زانو و مفاصل کمر وارد می‌کنند.

بهترین روش پله نوردی پله پله حرکت کردن است. ابتدا پای راست را بر روی یکی از پله‌ها بگذارید و سپس پای چپ را در کنار پای راست قرار دهید و کمی مکث کنید و دوباره برای پله بعدی ابتدا پای راست را گذاشته و سپس پای چپ را در کنار پای راست قرار دهید.

تعداد دفعات استفاده از پله را محدود کنید. اگر از مشکل جسمانی رنج می‌برید سعی کنید در طبقات پایین‌تر ساکن شوید. به دنبال واحد مسکونی‌ای بگردید که ارتفاع پله‌های آن کوتاه است.
نکته: ارتفاع استاندارد پله‌ها باید بین بیست تا سی سانتی‌متر باشد.

تند تند پله‌ها را بالا رفتن، باعث سایش زانو به سطح مفصلی زیرین خواهد شد.
پایین رفتن بر خلاف بالا رفتن برای مفصل زانو خطرناک است.
در پایین آمدن از پله به دیوار تکیه کنید.
پله را از پهلو بالا بروید و به دیوار تکیه کنید. ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را روی پله قرار دهید.
گذاشتن دست روی زانو در هنگام بالا و پایین آمدن از پله باعث فشار به زانو می‌شود.
به هیچ عنوان در حالت مستقیم از پله پایین نیایید، زیرا بیشترین فشار را به کشکک زانو وارد می‌کنید که باعث آب آوردن زانویتان می‌شود.
برای کاهش آسیب‌های احتمالی در پایین رفتن از پله بهتر است زاویه ۱۵ تا ۲۵ درجه در مفصل زانو ایجاد کنید تا ماهیچه در تقسیم وزن بهترین نقش را ایفا کند.

گاهی پله‌نوردی ورزش است

شاید باورناپذیر باشد، اما با پنج دقیقه بالا رفتن از پله‌ها، می‌توانید حدود ۴۵‌کیلوکالری بسوزانید. یعنی اگر این کار را پنج بار در هفته انجام دهید، حدود ۲۲۵ کیلوکالری کم می‌کنید. کارشناسان ورزشی بر این باورند که بالا رفتن از پله اگر به صورت اصولی و همراه با تمرین‌های ورزشی انجام شود به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. توجه به نکات زیر ضروری است:

هرگز از پایین آمدن از پله‌ها به عنوان ورزش استفاده نکنید.
برای افرادی که آمادگی جسمانی خوبی دارند و حداقل یک یا دو بار در هفته ورزش می‌کنند، بالا رفتن از پله‌ها بسیار مفید است.
داشتن آمادگی جسمانی و عضلات قوی، موجب حفاظت از مفاصل در هنگام بالا رفتن از پله می‌شود.

راه‌های درمانی آسیب‌های پله‌ای

درمان داخل خانه‌
استفاده از کمپرس گرم، ماساژ زانو با روغن‌های گیاهی گرم و قرار دادن زانو بالاتر از سطح بدن است.

درمان خارج از خانه
آب درمانی، زیرا آب خاصیت بی‌وزنی دارد و باعث کاهش فشار به ستون فقرات می‌شود.

اصولی بالا و پایین بروید

ابتدا روی صاف بودن بدن خود تمرکز کنید و تلاش کنید که در حین حرکت به سمت جلو خم نشوید.
به آرامی کف پای خود را روی پله قرار دهید.
به پاشنه پا فشار وارد کنید.
به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید.
سعی کنید نیروی خود را در تمام قسمت‌های بدن مانند باسن پخش کنید.
به طور هم‌زمان بدن و مفاصل خود را حرکت دهید، اما تمرکز خود را بیشتر روی مفصل ران قرار دهید تا به زانوی شما فشار زیادی وارد نشود.

بهترین حرکات اصلاحی

پل زانو (در حالت خوابیده کمر خود را به آرامی به سمت بالا بیاورید)
تقویت عضلات چهارسر ران با بالا آوردن مستقیم هر دو پا در حالت نشسته
خم کردن از پشت (به صورت ایستاده به ترتیب پا‌های خود را بالا بیاورید)
بالا بردن پاشنه پا (در حالت ایستاده به ترتیب پاشنه پا‌های خود را بلند کنید)

این افراد پله را فراموش کنند

اگر از مفاصل پا یا کمر دچار مشکل هستید
اگر دچار پوکی شدید استخوان هستید
اگر بیماری قلبی و تنفسی دارید. (بهتر است در پاگرد‌ها استراحت کافی داشته باشید)
اگر باردار هستید (البته در صورتی که بارداری پرخطر یا فشار خون نامتعادل نداشته باشید، پله به خودی خود آسیبی به شما وارد نمی‌کند. بیشترین نگرانی در مورد خطر لیز خوردن و افتادن از پله‌هاست.)

نکات پله‌ای

به لحاظ علمی بر خلاف مفاصل هر چه بیشتر از ماهیچه‌ها کار بکشیم آن‌ها را قدرتمندتر کرده‌ایم. این عضلات قوی که میزان کمی چربی دارند بهتر می‌توانند از مفاصل حمایت کنند و در دراز مدت موجب کمتر شدن آسیب‌های مفصلی خواهند شد. از محاسن پله همین را بگوییم که بالا و پایین رفتن اصولی از چند پله تأثیرات مثبتی بر روی بیماری‌های زیر دارد.

بالا رفتن از پله به تعادل قند خون در بیماران دیابتی تحت درمان کمک می‌کند. گاهی در دوراهی بین پله یا آسانسور، پله را انتخاب کنید.

بالا رفتن از پله‌ها موجب می‌شود مغز سالم‌تر و جوان‌تر بماند و میزان سلول‌های خاکستری آن افزایش یابد. به این ترتیب احتمال بروز سکته مغزی نیز کاهش خواهد یافت.

بالا رفتن از پله به صورت منظم و با رعایت احتیاط‌های لازم به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.

خطرات پله را برای کودکان صفر کنید

بچه‌ها از حدود یک‌سالگی روی پای خود می‌ایستند و راه رفتن را تجربه می‌کنند. در این ایام یکی از نگرانی‌های پدر و مادر‌ها بالا یا پایین رفتن از پله است. با توجه به نکات زیر می‌توان آسیب‌های احتمالی را کاهش داد:

راه‌پله‌ها را موکت، فرش یا رانر کنید.
پله حتما نرده داشته باشد.
از گیت‌های محافظ به خصوص برای بچه‌هایی که در سن سه سالگی هستند غافل نشوید.
از گذاشتن لوازم و اقلام جذاب مثل اسباب‌بازی روی پله جلوگیری کنید.
راه و رسم بالا و پایین رفتن را با الگو به کودکانی که چهار دست‌و‌پا می‌کنند آموزش دهید.
برای آن‌هایی که راه می‌روند، گرفتن دستان و در ادامه محکم کردن دستشان به نرده ضروری است. وقتی متوجه شدید کمتر وزنش را روی شما می‌اندازد می‌توانید گیت‌های محافظ را جمع کنید و اجازه دهید به تنهایی بالا و پایین رفتن را امتحان کند.
برای پایین آمدن بهترین روش شمارش آهنگ ۱-۲-۳ است که هماهنگی بین عصب و عضله ایجاد می‌کند.