۱۰ راهکار برای به حداکثر رساندن کالری‌سوزی در ۳۰ دقیقه

به گزارش شهرآرانیوز، زمان بسیار ارزشمند است، به خصوص وقتی صحبت از ورزش باشد. به همین دلیل ضروری است که هنگام ورزش هر دقیقه را در نظر بگیرید. با رویکرد صحیح، می‌توانید تعداد قابل توجهی کالری را تنها در ۳۰ دقیقه سوزانده و از درون احساس انرژی و درخشندگی داشته باشید.

مواد غذایی برای به حداکثر رساندن متابولیسم

اگر وقت کم داشته باشید و یا تمرینات سریع و کارآمد را ترجیح می‌دهید، این نکات تخصصی به شما کمک می‌کند تا در یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای کالری‌سوزی خود را به حداکثر برسانید. به خواندن ۱۰ استراتژی اثبات شده برای کمک به شما در سوزاندن کالری بیشتر در ۳۰ دقیقه ادامه دهید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

HIIT یک تمرین با زمان کارآمد است که به طور متناوب بین تمرینات شدید و دوره‌های استراحت کوتاه انجام می‌شود. می‌تواند با افزایش متابولیسم به شما کمک کند کالری بیشتری را در حین و بعد از تمرین بسوزانید. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که HIIT در مقایسه با سایر اشکال فعالیت بدنی در سوزاندن کالری موثرتر است.

هیت یک راه عالی برای سوزاندن کالری‌های اضافی است. همچنین به قرار گرفتن بدن در معرض استرس‌های عمیق‌تری کمک می‌کند، که برخی از آنها حتی ممکن است بسته به شرایط، موجب رشد عضلانی شوند.

تمرینات قدرتی

افزایش قدرت و توده عضلانی می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز حتی در حالت استراحت بسوزانید. تنها در ۳۰ دقیقه وزنه زدن، یک فرد ۱۲۵ پوندی می‌تواند ۹۰ کالری را به آتش بکشد، یک فرد ۱۵۵ پوندی می‌تواند ۱۰۸ کالری بسوزاند و فردی که ۱۸۵ پوند وزن دارد می‌تواند ۱۲۶ کالری را ذوب کند.

تمرینات قدرتی به طور موقت متابولیسم شما را بالا می‌برد و برخلاف تصور رایج، نیازی به ساعت‌های بی پایان در باشگاه ندارد. پروتکل‌های با فرکانس بالاتر می‌توانند بر روی یک یا دو گروه عضلانی با حجم تمرین کمتر در هر جلسه تمرکز کنند و اجازه می‌دهند تمرینات در عرض ۳۰ دقیقه تمام شوند.

تمرینات دایره‌ای

تمرینات دایره‌ای تمرینات قدرتی و کاردیو را ترکیب می‌کند تا تمرینی برای کل بدن فراهم کند که کالری سوزی را در زمان کمتری نسبت به تمرینات سنتی به حداکثر می‌رساند.

پیوند دادن تمرینات به یکدیگر می‌تواند تأثیرات جالبی داشته باشد. تمرینات شما خیلی سریع‌تر تکمیل می‌شوند، اما زمانی که تمرینات دایره‌ای به‌خوبی طراحی شوند، ممکن است ضربان قلب را در تمام طول تمرین بالا نگه دارد و کالری بیشتری می‌سوزاند.

قرار گرفتن در معرض سرما

قرار گرفتن در معرض دما‌های سرد می‌تواند موجب کالری‌سوزی شود. قرار گرفتن در معرض سرما می‌تواند به سادگی گرفتن دوش آب سرد یا نوشیدن آب سرد باشد. حتی می‌توانید شنا در آب سرد را امتحان کنید!

قرار گرفتن منظم در معرض سرما می‌تواند سرعت متابولیسم و مصرف انرژی کلی شما را افزایش دهد. این اثر به دلیل نیاز بدن شما به تولید گرمای بیشتر برای حفظ دمای داخلی پایدار در مواجهه با محیط‌های سرد است. دوش آب سرد کوتاه یا حمام یخ ممکن است این اثر را تحریک کند.

نوشیدن قهوه

قهوه حاوی کافئین است که برخی تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند متابولیسم چربی را افزایش داده و کالری سوزی را زیاد کند. کافئین همچنین انرژی موقتی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که تمرین را آسان‌تر کنید و کالری بیشتری دریافت کنید.

با این حال باید بدانید که کافئین به شما انرژی نمی‌دهد، بلکه شما را تحریک می‌کند تا انرژی را که در حال حاضر دارید بسوزانید، که منجر به تقاضای کالری بیشتر می‌شود. همچنین نشان داده شده است که در برخی موارد کمی اشتها را کاهش می‌دهد.

نوشیدن چای سبز

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاتچین است که مطالعات نشان می‌دهد می‌تواند به تسریع متابولیسم و افزایش چربی سوزی کمک کند.

این ترکیبات آنتی‌اکسیدان موجود در چای سبز نشان داده‌اند که گرمازایی را افزایش می‌دهند، فرآیندی که طی آن بدن کالری‌ها را برای هضم غذا و تولید گرما می‌سوزاند.

حرکات کششی

حرکات کششی به افزایش جریان خون و گرم شدن عضلات کمک می‌کند. این فرآیند بدن شما را برای ورزش آماده می‌کند و می‌تواند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را بهبود بخشد و در عین حال مقداری کالری اضافی بسوزاند.

درگیر شدن در کشش‌های فعال و مبتنی بر حرکت می‌تواند ضربان قلب و متابولیسم شما را در مقایسه با کشش ایستا و غیرفعال افزایش دهد.

پیاده‌روی سریع

پیاده روی سریع یک ورزش قلبی عروقی کم تاثیر و راحت است که تحقیقات می‌گوید یکی از بهترین استراتژی‌ها برای مدیریت وزن و ترکیب توده بدن است.

پیاده روی تند، به ویژه در سربالایی یا در شیب، مصرف کالری را افزایش می‌دهد و گروه‌های عضلانی بیشتری را نسبت به پیاده روی با سرعت آرام درگیر می‌کند. معمولاً این ورزش انتخابی برای بدنسازان برای قلب و عروق است، زیرا این فعالیت به مهارت بالایی نیاز ندارد و مقدار زیادی خستگی ایجاد نمی‌کند، و آن را به گزینه‌ای عالی برای انجام روزانه یا حتی چند بار در روز تبدیل می‌کند.

طناب زدن

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، طناب زدن یک تمرین هوازی با شدت بالاست که می‌تواند کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی به آتش بکشد، به خصوص زمانی که در کنار یک رژیم غذایی با کالری محدود انجام شود.

طناب زدن آستانه مهارتی نسبتاً پایین برای عبور است و مانند راه رفتن در شیب، می‌توان آن را روزانه یا چند بار در روز انجام داد، زیرا خستگی زیادی ایجاد نمی‌کند. اگر نمی‌توانید با طناب بپرید یا طناب در دسترس ندارید، می‌توانید حرکت را با پرش انجام دهید و بدون تجهیزات همان اثر را داشته باشد.

منبع: همشهری

در ادامه حتما بخوانید چگونه شکممان را آب کنیم؟