عابدینی: در استان خراسان همه تلاش می‌کنند تا ابومسلم را احیا کنیم حمله هواداران استقلال به صفحه شخصی کاریله | حضور مربی برزیلی منتفی شد عمری به باشگاه پرسپولیس رفت شعار هواداران استقلال علیه نظری‌جویباری و محمود بابایی | تجمع گسترده مقابل باشگاه استقلال پایان کار سون در تاتنهام؟ اعتراض آبی‌ها در کوچه بی‌تصمیمی | بازی اسم‌وفامیل شروع شد سوپرجام فوتبال ایران در مردادماه کوچ استقلال و پرسپولیس به تختی بازگشت قایدی به شباب الاهلی اخراج برانکو از چین سلمانی، یاسین نمی‌شود فابیو کاریله، جدید‌ترین گزینه سرمربیگری استقلال مریم باباولدینی، نایب قهرمان کیک‌بوکسینگ جهان درگذشت + علت فوت دختران هاکیِ ایران، نایب‌قهرمان آسیا اوسمار ویرا و کیکه سانچز فلورس گزینه سرمربیگری استقلال| بازی با اسم‌ها برای مقابله با تجمع؟! بلاتکلیف مثل تیم قلعه نویی | دفاع شکننده و خط حمله نابسامان میلاد محمدی، ضعیف‌ترین بازیکن ایران مقابل قطر نتیجه و فیلم خلاصه بازی فرانسه و اسپانیا در لیگ ملت‌های اروپا(۱۵ خرداد ۱۴۰۴)| زیباترین ماراتون سال! نتیجه بازی ایران و قطر در مقدماتی جام جهانی+ ویدیو گل(۱۵ خرداد ۱۴۰۴)| شکست زشت! ویدیو| خلاصه بازی ایران و قطر در مقدماتی جام جهانی(۱۵ خرداد ۱۴۰۴)
سرخط خبرها
علم و ورزش

چگونه وزنه مناسب برای ورزش بدن‌سازی را انتخاب کنیم؟

  • کد خبر: ۲۹۳۶۸
  • ۱۸ خرداد ۱۳۹۹ - ۱۰:۰۹
چگونه وزنه مناسب برای ورزش بدن‌سازی را انتخاب کنیم؟
به گزارش شهرآرانیوز، انتخاب وزنه مناسب برای وزنه‌زدن تصادفی نیست. در این مطلب گفته می‌شود وزنه مناسب تمرینات را چطور انتخاب کنید تا پیشرفت خوب و سریعی داشته باشید. تمرین قدرتی یعنی انتخاب وزنه‌هایی که به شما اجازه می‌دهند تکرار‌هایی در طیف ۱تا ۶ داشته باشید. تمرین عضله‌سازی یعنی انتخاب وزنه‌هایی که به شما اجازه می‌دهند تکرار‌هایی در طیف ۸ تا ۱۲ داشته باشید. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی یعنی انتخاب وزنه‌هایی که به شما اجازه می‌دهند دست‌کم ۱۵ تکرار داشته باشید. در ادامه به بررسی این ۳ روش تمرینی پرداخته می‌شود.

انتخاب وزنه مناسب برای تمرین با هدف قدرت
قوی‌ترین و بزرگ‌ترین مردان و زنان بدن‌ساز وزنه‌برداران المپیک یک چیز در ذهن خود دارند و آن قوی‌تر‌شدن است. بلندکردن وزنه‌های سنگین در رقابت‌ها یعنی این افراد باید در تمریناتشان هم از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده کنند. تمرکز روی قدرت، نیازمند انجام حرکات چندمفصلی مانند پرس نیمکت، اسکوات و ددلیفت است. در این حرکات، مجموعه‌ای از مفاصل به‌یک‌باره فعال می‌شوند. این تمرین چندمفصلی، توده‌های عضلانی بیشتری را نیز درگیر می‌کند و برای همین به شما این امکان را می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تری بزنید. فیبر‌های عضلانی اصلی به‌کار‌گرفته‌شده، فیبر‌های عضلانی تند انقباض نامیده می‌شوند؛ این فیبر‌های عضلانی آن‌هایی هستند که بیشتر مستعد بزرگ‌تر و قوی‌تر‌شدن در واکنش به تمرینات مقاومتی هستند. اما نسبتا خیلی زود رمق خود را از دست می‌دهند و به‌همین‌علت است که شما نمی‌توانید وزنه خیلی سنگین را دفعات زیادی بزنید. دوره‌های استراحت بین ست‌ها برای تمرین‌های اصلی نسبتا طولانی و ۳ تا ۵دقیقه است.

وزنه مناسب با هدف افزایش سایز عضلات
هرچند افرادی که برای افزایش قدرت تمرین می‌کنند هم افزایش سایر عضلانی دارند، اما رویکرد نسبتا متفاوتی برای تعیین مقدار وزنه دارند. دراین‌مورد، انتخاب وزنه‌ای که بتوانند ۸ تا ۱۲ تکرار با آن داشته باشند، بیشترین رشد عضلانی را دربرخواهد داشت. بدن‌ساز‌ها فیبر‌های عضلانی تند انقباض را تمرین می‌دهند و معمولا با حرکات چندمفصلی شروع می‌کنند. در این حالت، حجم تمرین بیشتر است؛ یعنی تمرین ۳ تا ۴ ست فعال از تمرینات متنوع و زمان استراحت کوتاه‌تر و در حدود ۶۰ ثانیه برای گروه‌های عضلانی کوچک و ۹۰ ثانیه برای گروه‌های عضلانی بزرگ است.

وزنه مناسب تمرین با هدف استقامت عضلانی
شما می‌توانید با شدت کمتری تمرین کنید تا مکانیسمی در عضله ایجاد شود که از نظر هوازی کارآمدتر باشد، بدون افزایش سایز عضله. در این حالت عضله می‌تواند تکرار‌های زیادی را در زمان‌های طولانی بدون خستگی و ازپا‌افتادن انجام دهد. تمرکز روی استقامت عضلانی یعنی انتخاب وزنه‌ای که بتوانید با آن ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. وزنی که عضلاتتان را به کار می‌گیرد، آن‌قدر زیاد نیست که قدرت آن‌ها را به ماکسیمم برساند، زیرا بیشتر فیبر‌های عضلانی کُند انقباض درگیر می‌شوند تا فیبر‌های عضلانی تند انقباض. این فیبر‌ها برای فعالیت‌های طولانی‌تر به کار گرفته شده و از نظر سایز رشد چندانی ندارند.
گزارش خطا
ارسال نظرات
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
پربازدید
{*Start Google Analytics Code*} <-- End Google Analytics Code -->