سرویس‌های قطار تهران–مشهد افزایش خواهد یافت آیا اتباع خارجی مشمول کمک‌هزینه ازدواج می‌شوند؟ افزایش سقف پرداخت نقدی خسارات منازل آسیب‌دیده در جنگ ۱۲ روزه تصادف زنجیره‌ای در جاده شیروان به فاروج ۳ مصدوم بر جا گذاشت (۶ شهریور ۱۴۰۴) آیا بابک زنجانی به پلیس فتا احضار شد؟ (۶ شهریور ۱۴۰۴) واکنش پلیس راهور به صدور گواهینامه موتورسیکلت برای بانوان: اقداماتی در حال انجام است + فیلم ویدئو | توقیف گواهینامه ۲۰ هزار راننده متخلف از ابتدای شهریور ۱۴۰۴ اعلام زمان نتایج نهایی آزمون دستیاری پزشکی ۱۴۰۴+ زمان ثبت نام ویژگی‌های یک شهر دوستدار کودک چیست | شهری که می‌خواهد صدای کودکان را بشنود ویدئو | دستگیری سارق سنگ قبر یک هنرمند از قطعه هنرمندان بهشت زهرا (س) تهران بهره‌برداری از هفت طرح بهداشتی در مشهد همزمان با هفته دولت فرآیند اعلام حضور داوطلبان در ارزیابی استخدام آموزش و پرورش ۱۴۰۴ آغاز شد گلایه دانشجویان دانشگاه آزاد به پرداخت شهریه زودهنگام و محدودیت انتخاب واحد ماجرای قتل وحشتناک مدیر ساختمان و همسرش توسط مرد همسایه جزئیات ساعات کاری کارمندان دولت پس از ۱۵ شهریور ۱۴۰۴ + فیلم روند افزایش ظرفیت دانشجوی پزشکی باید متوقف شود جلوگیری از سقط بیش از ۱۰ هزار جنین در کشور با اجرایی شدن طرح نفس افزایش ۱۱۰ درصدی قیمت کتاب‌های درسی مردود است دو مکمل غذایی که پیری پوست را تسریع می‌کنند یک جاده غیرمجاز به درازای ۸ کیلومتری در جنگل‌های گیلان کشف شد بیماران فشار خون بالا چه چیز‌هایی را نباید در وعده‌های غذایی خود مصرف کنند؟ استرداد متهم کلاهبرداری ۵۰ هزار دلاری به کشور اهدای عضو بیمار مرگ مغزی در مشهد به ۳ بیمار زندگی دوباره بخشید (۶ شهریور ۱۴۰۴) آخرین مهلت ثبت‌نام آزمون قضاوت سال ۱۴۰۴، فردا، ۷ شهریورماه، است زمان اعلام نتایج آزمون دستیاری مشخص شد پاسخ گویی آبفا به سؤالات ریزودرشت مردم مشهد نیم‌روزی با شهروندان در امور مشترکان آب مناطق ۲  و ۴  مشهد | گلایه‌هایی برای گرانی آب ناترازی افزایش ظرفیت پذیرش دانشجویان علوم پزشکی و تعداد خوابگاه‌های دانشجویی نگاهی به مشاوره های پیش از طلاق و اثرگذاری شان در سازش زوجین در خراسان رضوی | نجات خانواده از «تصمیم» تا «مسیر»
سرخط خبرها

آیا روزه‌داران هم می‌توانند ورزش کنند؟

  • کد خبر: ۳۲۰۷۷۷
  • ۱۹ اسفند ۱۴۰۳ - ۰۹:۰۰
آیا روزه‌داران هم می‌توانند ورزش کنند؟
در ماه رمضان هم می‌توان ورزش کرد، اما این امر نیاز به تنظیم شدت و زمان تمرین دارد. بر اساس مطالعات، ورزش در این ماه باعث حفظ آمادگی جسمانی، جلوگیری از تحلیل عضلانی و کمک به کنترل وزن می‌شود.

به گزارش شهرآرانیوز، روزه‌ گرفتن و ورزش کردن در ایام ماه رمضان شاید برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد؛ چرا که تأمین سوخت بدن برای ورزش ضروری است و وقتی در طول روزه‌داری، غذا و نوشیدنی هم حذف می‌شود، ممکن است احساس بی‌حالی و خستگی کنید. خوشبختانه، با چند تغییر کوچک می‌توانید بدون مشکل به ورزش کردن ادامه دهید.

یکی از ملاحظات کلیدی هنگام ورزش در ماه رمضان این است که بدانید بدن‌تان در حالت روزه چه احساسی دارد. ورزش با معده خالی می‌تواند منجر به کاهش سطح قند خون و کاهش فشار خون و حتی غش شود. در این ایام ورزش با شدت کم تا متوسط، ​​نسبت به تمرینات با شدت بالا در روزهای عادی، توصیه می‌شود. نکته مهم‌‎تر این است که در این شرایط بیشتر از همیشه به بدن خود گوش دهید، زیرا بدن شماست که تعیین می‌کند تمرین را ادامه دهید یا نه.

زمان مناسب برای ورزش در ماه رمضان

واکنش بدن هر فرد به روزه‌داری متفاوت است، اگر تصمیم دارید در ماه رمضان هم به ورزش کردن ادامه دهید، لازم است با توجه به توان جسمی خود، بهترین ساعت و شدت را برای تمرینات‌تان لحاظ کنید.

دو زمان‌بندی زیر برای ورزش در طول روزه‌داری پیشنهاد می‌شود:

یک تا ۳ ساعت بعد از افطار: مناسب برای تمرینات قدرتی و هوازی شدید

۴۵ الی ۶۰ دقیقه قبل از افطار: مناسب برای تمرینات سبک، مانند: کشش، یوگا یا پیاده‌روی

مدت تمرین هم بسته به توان بدنی فرد می‌تواند از ۴۵ دقیقه تا یک ساعت باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین بعد از افطار به تأمین انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

شدت تمرینات چگونه باشد؟

هفته اول، تمرینات را سبک‌تر و با شدت کمتری انجام دهید تا بدن با شرایط روزه‌داری سازگار شود و به آن عادت کند. از هفته دوم، شدت را به تدریج افزایش دهید اما تمرینات بسیار سنگین را محدود کنید.

نوع دقیق تمرینی که در ماه رمضان انتخاب می‌کنید به اهداف و احساس شما در طول روزه‌داری بستگی دارد. انتخابتان هر چه که باشد، ورزش هوازی یا قدرتی، بهتر است با شدت کمتری نسبت به حالت معمول شروع کنید. تمریناتی با شدت پایین‌تر مانند یوگا، پیلاتس و پیاده‌روی برای این منظور مناسب هستند، زیرا فشار زیادی به ماهیچه‌ها وارد نمی‌کنند و باعث ضعف و تشنگی شما نمی‌شوند.

سایر تمرینات پیشنهادی شامل موارد زیر است:

هوازی ملایم: پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا

قدرتی سبک: تمرین با وزن بدن یا استفاده از وزنه‌های سبک

انعطاف پذیری: حرکات کششی، یوگا

روزه‌داران هم می‌توانند ورزش کنند؟/ زمان مناسب برای ورزش در ماه رمضان/ اشتباهات رایج در برنامه ورزشی روزه‌داران

نکات تغذیه‌ای برای ورزشکاران روزه‌دار

افطار: با آب، خرما و یک منبع پروتئین سبک، مانند سوپ، شروع کنید.

وعده بعدی: ترکیبی از پروتئین (مرغ، ماهی، تخم مرغ) در کنار کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، سیب زمینی) را مصرف کنید.

آبرسانی بدن: ۲ تا ۳ لیتر آب بین افطار و سحر بنوشید.

مکمل‌های مفید: الکترولیت‌ها، BCAA و کراتین برای حفظ انرژی و عضله‌سازی مفید هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد در طول روزه‌داری، ذخایر گلیکوژن بدن خالی است و این بدان معناست که بدن در این وضعیت شروع به سوزاندن چربی می‌کند. هم‌چنین تحقیقاتی نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند در کاهش خطر دیابت، کاهش فشار خون و حفظ توده عضلانی مفید باشد.

تغذیه افطار و سحر برای ورزشکارانی که روزه می‌گیرند

هر روز فقط دو فرصت برای سوخت‌گیری دارید، لازم است به اندازه کافی کالری غنی از مواد مغذی مصرف ‌کنید تا در طول تمرینات و هم‌چنین در باقی ساعات روز انرژی داشته باشید.

مصرف کافی کربوهیدرات جهت تأمین انرژی لازم برای انجام تمرینات و نوشیدن فراوان آب برای هیدراته نگه داشتن بدن ضروری است. چربی‌های پرکالری و سالم مانند: تخم مرغ، آجیل و آووکادو سرشار از انرژی هستند و به شما کمک می‌کنند تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. کربوهیدرات‌های غلات کامل مانند: ماکارونی سبوس‌دار، جو یا کینوا و مقدار زیادی پروتئین مانند: مرغ، لوبیا، پنیر و گوشت را برای حفظ توده عضلانی و ماهیچه‌ها، در برنامه غذایی سحر و افطار بگنجانید.

هم‌چنین از مصرف آب کافی در فاصله این دو وعده غافل نشوید و سعی کنید مقدار زیادی میوه‌ و سبزیجات پر از آب مانند خیار، خربزه و گوجه فرنگی بخورید. شیک‌ها، اسموتی‌ها و آبمیوه‌های سالم و طبیعی هم می‌توانند راهی عالی برای رسیدن به اهداف کالری‌سوزی و هیدراتاسیون روزانه شما باشند.

روزه‌داران هم می‌توانند ورزش کنند؟/ زمان مناسب برای ورزش در ماه رمضان/ اشتباهات رایج در برنامه ورزشی روزه‌داران

اشتباهات رایج در برنامه ورزشی ماه رمضان

تمرین سنگین بلافاصله بعد از افطار: باعث افت قند خون و ضعف شدید می‌شود.

کم‌خوابی و ریکاوری ناکافی: حداقل ۷ ساعت خواب برای عملکرد ورزشی لازم است.

عدم مصرف پروتئین کافی: دریافت پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلانی ضروری است.

تمرین در ساعات گرم روز: باعث کاهش عملکرد و کم‌آبی بدن می‌شود.

در ماه رمضان ورزش را متوقف نکنید، بلکه هوشمندانه برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید. با رعایت زمان‌بندی، تغذیه صحیح و تنظیم شدت تمرین می‌توانید در این ماه هم سلامت جسمی و آمادگی بدنی خود را حفظ کنید.

منبع: خبرآنلاین

گزارش خطا
ارسال نظرات
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
پربازدید
آخرین اخبار پربازدیدها چند رسانه ای عکس
{*Start Google Analytics Code*} <-- End Google Analytics Code -->