۷ راهکار برای توقف پرخوری عصبی و مقابله با چاقی شکمی

به گزارش شهرآرانیوز، بسیاری استرس را با پرخوری مرتبط می‌دانند، اما واقعیت این است که الگو‌های غذا خوردن ما در دوران استرس آنقدر‌ها که تصور می‌کنیم، یکسان نیست. شاید لحظات پرخوری عصبی بیشتر در ذهن بماند، اما دوره‌هایی که به دلیل استرس کمتر غذا خورده‌اید، اغلب فراموش می‌شوند. در حقیقت، بسیاری از افراد هنگام قرار گرفتن تحت فشار‌های روانی شدید، به دلیل کمبود وقت یا کاهش اشتها، کمتر غذا می‌خورند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد حدود ۴۰ درصد افراد هنگام استرس بیشتر غذا می‌خورند، ۴۰ درصد کمتر، و ۲۰ درصد تغییری در رفتار غذایی خود تجربه نمی‌کنند. این نشان می‌دهد واکنش به فشار‌های روانی و تأثیر آن بر اشتها کاملاً فردی است.

تأثیرات فیزیولوژیک استرس بر بدن و اشتها

وقتی تحت استرس مزمن قرار می‌گیرید، سطح هورمون کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد. کورتیزول نه تنها اشتها را تحریک می‌کند، بلکه می‌تواند منجر به ذخیره چربی، به‌ویژه در ناحیه شکم (ایجاد چربی شکمی) شود که برای سلامت متابولیک مضر است.

در ادامه حتما بخوانید سوخت‌وساز بدن با این مواد غذایی بالا می‌رود

استرس همچنین بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارد. اختلال در خواب به نوبه خود باعث تشدید هوس‌های غذایی و اختلال در عملکرد متابولیک بدن می‌شود، که می‌تواند چرخه‌ای معیوب از استرس و مشکلات سلامتی ایجاد کند.

غذا‌های آرامش‌بخش و چرخه معیوب دوپامین

در مواجهه با استرس، بسیاری از افراد به سمت "غذا‌های آرامش‌بخش" که معمولاً سرشار از چربی و قند هستند، گرایش پیدا می‌کنند. این غذا‌ها مرکز لذت مغز را تحریک کرده و باعث آزادسازی دوپامین می‌شوند، که احساس آرامش موقتی ایجاد می‌کند.

با این حال، این آرامش زودگذر است و اغلب با احساس گناه یا پشیمانی همراه می‌شود. مهم‌تر اینکه، این نوع غذا خوردن احساسی یا گرسنگی عاطفی، در واقع استرس زمینه‌ای را کاهش نمی‌دهد. هرچه بیشتر به این الگو پاسخ دهیم، ارتباط بین استرس و هوس غذا قوی‌تر و ریشه‌دارتر می‌شود.

مدیریت هوس‌های غذایی ناشی از استرس

هوس‌های غذایی ناشی از استرس معمولاً حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشند. اگر بتوانید از این احساسات شدید اولیه عبور کنید، اغلب فروکش کرده و قابل کنترل‌تر می‌شوند. شناسایی محرک‌ها نیز مهم است؛ تنهایی، دیدن یا بوییدن غذا‌های خاص می‌تواند هوس غذا خوردن را تحریک کند.

یادداشت کردن زمان شروع هوس‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا آنها را به گرسنگی جسمی واقعی یا گرسنگی عاطفی طبقه‌بندی کنید. اگر بیش از سه یا چهار ساعت از آخرین وعده غذایی‌تان گذشته، ممکن است بدنتان به یک میان‌وعده یا وعده غذایی متعادل و باکیفیت نیاز داشته باشد.

راهکار‌های جایگزین برای مقابله با گرسنگی عاطفی.

اما اگر با گرسنگی عاطفی مواجه هستید، باید تلاش کنید حواس خود را پرت کنید. جایگزینی پرخوری عصبی با فعالیت‌های بدنی کوتاه، حتی یک پیاده‌روی سریع، می‌تواند تغییری مهم در جهت سلامت شما ایجاد کند. ورزش به تنظیم پاسخ بدن به استرس کمک می‌کند، سطح پایه کورتیزول را کاهش می‌دهد، خلق و خو را بهبود می‌بخشد، کیفیت خواب را ارتقا می‌دهد و از سلامت جسمی و متابولیکی پشتیبانی می‌کند.

همچنین برای پرت کردن حواس، می‌توانید یک فصل از کتاب مورد علاقه‌تان را بخوانید، پیاده‌روی سریع انجام دهید یا ۱۵ دقیقه مدیتیشن یا یوگا انجام دهید. این فعالیت‌ها به بهبود سلامت روان و کاهش تأثیر استرس کمک می‌کنند.

توصیه‌های کلیدی برای جلوگیری از هوس‌های غذایی:

وعده‌های غذایی منظم: برای پایداری قند خون، وعده‌ها را حذف نکنید.

دریافت فیبر کافی: زنان روزانه حدود ۲۵ گرم و مردان ۳۵ گرم فیبر خوراکی نیاز دارند.

پروتئین کافی: در هر وعده غذایی حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بگنجانید.

نوشیدن مایعات فراوان: روزانه ۳۰ سی‌سی مایعات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بنوشید تا تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته نشود. در هوای گرم یا هنگام ورزش بیش از یک ساعت، مصرف مایعات را افزایش دهید.

خواب کافی: حداقل هفت ساعت خواب باکیفیت داشته باشید؛ هشت ساعت مطلوب است.

هرچه بیشتر بتوانید بدون تسلیم شدن در برابر هوس‌های غذایی مقاومت کنید، مغز خود را بیشتر آموزش می‌دهید تا در پاسخ به استرس به غذا خوردن روی نیاورد و الگو‌های سالم‌تری را در رژیم غذایی و سبک زندگی خود جایگزین کنید.

منبع: بهداشت نیوز