با این ۳ فن تحریککننده رشد، شدت حرکات تمرینی را میتوانید افزایش دهید و عضلهسازی خود را دنبال کنید. درصورتی که میخواهید افزایش اندازه و حجم عضله درخورتوجهی داشته باشید، نام بازی، هایپرتروفی عضلانی است و بهترین شیوه برای تحریک این افزایش اندازه عضله، انجام تمرینات مقاومتی است که میتوان تمرین با وزنه را نیز به آن اضافه کرد. اینجا ۳ شیوه اصلی برای تحریک افزایش حجم عضلات و هایپرتروفی عضلانی ارائه شده است.
ارتباط ذهن با عضله
اول باید بین ذهن و عضله ارتباط ایجاد کنید، زیرا یکی از اصول اساسی عضلهسازی است. هنگام تمرین بهطور مکرر باید عضلات خود را تجسم کنید، این اصلی است که تعداد زیادی از اسطورههای این ورزش به آن اعتقاد دارند. برای ایجاد رابطه بین ذهن و عضله با استفاده از وزنه سبک، تمرینات و حرکات را با ضرباهنگ لیفتینگ ۴، ۱ و ۳ ثانیه در فازهای انقباض کانسنتریک، انقباض ایزومتریک و انقباض اکسنتریک، انجام دهید. در جلوی آینه وزنه را بالا ببرید و هنگام حرکت عضله، آن را تماشا کنید. هنگام ورزش و تمرین، حرکت عضله را در ذهن خود تجسم کنید.
انقباض عضله تا آستانه درد
درصورتیکه میخواهید شاهد رشد باشید، باید بهطورکامل عضله را منقبض کنید. وقتیکه عضله تحت انقباض کامل قرار میگیرد، بالاترین بار کاری و فشار وارد میشود. درصورتیکه میخواهید این کار را در هر تکرار انجام دهید، باید اطمینان حاصل کنید که پارگی حداکثر در الیاف (فیبر) عضلانی رخ داده است و این همان چیزی است که میخواهید. الیاف ریکاوریشده و رشد میکنند و بهاینترتیب موجب تحریک هایپرتروفی عضلانی میشوند. در هر تکرار از هر تمرین و حرکت، کار و حرکت عضله را تجسم کنید و تا میتوانید در طول تکرار، آن را منقبض کنید. برای مثال، هنگام انجام حرکت جلوبازو با دمبل، تاآنجاکه میتوانید دسته دمبل را فشار دهید. هنگامی که بهآرامی دمبل را بهسمت شانه خود حرکت میدهید، همین فشار را حفظ کنید. عضلات دوسربازو را منقبض کنید و سپس بهآرامی آن را به حالت استراحت قرار دهید.
تکرار منفی برای افزایش هایپرتروفی عضلانی
مطالعات نشان میدهد که انجام بخش اکسنتریک تمرین، میتواند موجب تحریک هایپرتروفی بیشتر از لیفتینگ یا فاز کانستریک شود. ممکن است نیازمند ۲ حریف تمرینی باشید. برای انجام تکرارهای منفی، از وزنهای استفاده کنید که حدود ۱۵۰-۲۰۰درصد یک تکرار بیشینه است. اگر یک تکرار بیشینه برای پرس سینه، ۱۰۰ پوند است، بار ۱۵۰-۲۰۰ پوند روی هالتر قرار دهید. روی دستگاه قرار بگیرید و حریف تمرینی، هنگام بالابردن ایمن هالتر، به شما کمک خواهد کرد. وقتیحریف تأیید کرد شما قادر به کنترل هالتر هستید، اجازه میدهد تا آن را تا نزدیکی قفسه سینه خود پایین بیاورید و مجددا به شما کمک میکنند تا وزنه را بالا ببرید.