سازمان لیگ با تعویق سوپر جام مخالفت کرد وریا غفوری دستیار اول ساپینتو می‌شود | خسرو حیدری می‌رود؟ برکناری مدیرعامل استقلال قطعی شد | اعضای هیئت‌مدیره هم می‌روند چشمی کاپیتان اول استقلال شد| چشم و گوش ساپینتو خراسان رضوی نایب‌قهرمان دوچرخه سواری جوانان کشور شد اخباری به استقلال پیشنهاد شد دومین خرید نیم فصل استقلال هم اخراج شد| کوجو مهاجمی بی‌فایده هالک هوگان اسطوره کشتی کج درگذشت + علت فوت، بیوگرافی و سوابق پایان پنجمین لیگ کشتی محلات مشهد+ ویدیو هادی ساعی رئیس آکادمی تکواندو آسیا شد قهرمانی دوچرخه سوار خراسان رضوی در مسابقات قهرمانی کشور فرعباسی از لیست استقلال خارج می‌شود تاجرنیا: آل‌کثیر در لیست ساپینتو است| سرمربی، پادشاه سرزمین ما است حضور حسینی در استقلال منتفی شد | کاپیتان آبی‌ها در راه تبریز از آب معدنی تا ایما و اشاره دربی؛ عیسی از اینجا مانده، از آنجا رانده تست دوپینگ ۲ دوچرخه سوار ایرانی مثبت شد امتناع سیدورف از سفر به ترکیه بیرانوند برای پیوستن به استقلال ۱۰۰ میلیارد به تراکتور می‌دهد
سرخط خبرها
علم و ورزش

چگونه بعد از وقفه طولانی دوباره ورزش را شروع کنیم؟

  • کد خبر: ۲۷۵۳۱
  • ۰۱ خرداد ۱۳۹۹ - ۰۹:۰۳
چگونه بعد از وقفه طولانی دوباره ورزش را شروع کنیم؟
مدت‌ها پیش برنامه منظم ورزشی داشتید و خوب پیش می‌رفتید، اما ناگهان برنامه‌ها به‌هم ریخت و برنامه روتین ورزشی‌تان متوقف شد و حالا با بازگشایی مجدد باشگاه‌های ورزشی می‌توانیم دوباره به روال گذشته خود بازگردیم. برگشتن به ورزش و تحرک ممکن است مأیوس‌کننده باشد، به‌ویژه اگر به یاد بیاورید که قبلا چقدر سالم بودید، ولی به‌جای ماندن در گذشته، روی حالتان تمرکز کنید.

وقفه با تمرینات پراکنده
برخی در زمان دوری از ورزش، تمرینات مختصری انجام داده‌اند، در این صورت آمادگی بدن را در سطح نسبتا خوبی حفظ کرده‌اند. برای شروع، مقدار وزنه‌های خود را در مقایسه با قبل، حدود ۲۰ تا ۳۰درصد کاهش دهید.

وقفه طولانی و بدون ورزش
در مقابل عده‌ای دیگر به‌طورکامل از تمرین دور بوده‌اند. بدن دچار افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارد. برای یک تا دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و وزنه‌هایی معادل ۵۰ تا ۶۰درصد مقدار باری را که در گذشته جابه‌جا می‌کردید، استفاده کنید. پس از ۲ هفته به سطح پیشین خود بازگردید.
حدودا ۴ تا ۸ هفته زمان لازم است تا به قدرت گذشته برگردد. در شروع ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید، کمی آب بنوشید و مجددا ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید. دستاورد‌های قدرتی برای برگشت مجدد، کمی بیشتر از دستاورد‌های کاردیو به زمان نیاز دارند.
درمورد تعداد دفعات تمرین، با تمرین متوسط کاردیو، ۳ روز در هفته شروع کنید و بین جلسات حداقل یک روز فاصله بگذارید. تمرین قدرتی را ۲ بار در هفته انجام دهید و اجازه دهید عضلاتتان ۲ روز ریکاوری داشته باشند. استراحت، بخشی از برنامه ورزشی‌تان است، چه مبتدی باشید و چه متوسط و چه پیشرفته. بعد از چند هفته می‌توانید یک جلسه کاردیو و یک جلسه قدرتی به برنامه‌تان اضافه کنید.
گزارش خطا
ارسال نظرات
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
پربازدید
{*Start Google Analytics Code*} <-- End Google Analytics Code -->