وحید امیری دفاع چپ می‌شود تأیید حضور نمایندگان ایران در مسابقات آسیایی با چراغ سبز AFC پرسپولیس در آستانه سفر به ترکیه کارتال و یک تصمیم سخت در مورد ارونوف احتمال فسخ قرارداد پرسپولیس با بیفوما نتیجه و ویدیو خلاصه بازی ایتالیا و مولداوی(۱۹ خرداد ۱۴۰۴)| برد تلخ اسپالتی حمله تند زنوزی به یک ایجنت در برنامه زنده+ ویدیو| خشم مدیرعامل تراکتور کنایه سنگین میثاقی به قلعه‌نویی+ ویدیو| آماده پاسخ سرمربی تیم ملی باشید! صعود بسکتبالیست‌های طبیعت به مرحله یک چهارم نهایی لیگ قهرمانان جدایی کوجو از استقلال مخالفت استقلال با تاریخ برگزاری سوپرجام ماشاریپوف در استقلال ماندنی شد سرمربی کره شمالی دست فدراسیون را رو کرد | از مشهد تا پایتخت با قطار دروغ! بازگشت استقلال به پروژه جذب ستاره ملوان | غندی‌پور آبی‌پوش می‌شود؟ وارازدات هارویان، در یک‌قدمی استقلال + عکس رانیری، جانشین اسپالتی در تیم ملی ایتالیا شد واکنش تند خداداد عزیزی به ماجرای سفر کره شمالی به مشهد | فدراسیون طوفان زرد را هم سیاه کرد + عکس تاریخ و ساعت بازی ایران و کره شمالی | تلاش برای حفظ صدر چرا تیم ملی کره شمالی، از مشهد به تهران رفت؟ + فیلم زمان آغاز بازی‌های تیم ملی در هفته اول لیگ ملت‌های والیبال ۲۰۲۵ عزت‌اللهی: برای صعود به مرحله حذفی در جام جهانی شانس داریم
سرخط خبرها
علم و ورزش

چگونه بعد از وقفه طولانی دوباره ورزش را شروع کنیم؟

  • کد خبر: ۲۷۵۳۱
  • ۰۱ خرداد ۱۳۹۹ - ۰۹:۰۳
چگونه بعد از وقفه طولانی دوباره ورزش را شروع کنیم؟
مدت‌ها پیش برنامه منظم ورزشی داشتید و خوب پیش می‌رفتید، اما ناگهان برنامه‌ها به‌هم ریخت و برنامه روتین ورزشی‌تان متوقف شد و حالا با بازگشایی مجدد باشگاه‌های ورزشی می‌توانیم دوباره به روال گذشته خود بازگردیم. برگشتن به ورزش و تحرک ممکن است مأیوس‌کننده باشد، به‌ویژه اگر به یاد بیاورید که قبلا چقدر سالم بودید، ولی به‌جای ماندن در گذشته، روی حالتان تمرکز کنید.

وقفه با تمرینات پراکنده
برخی در زمان دوری از ورزش، تمرینات مختصری انجام داده‌اند، در این صورت آمادگی بدن را در سطح نسبتا خوبی حفظ کرده‌اند. برای شروع، مقدار وزنه‌های خود را در مقایسه با قبل، حدود ۲۰ تا ۳۰درصد کاهش دهید.

وقفه طولانی و بدون ورزش
در مقابل عده‌ای دیگر به‌طورکامل از تمرین دور بوده‌اند. بدن دچار افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارد. برای یک تا دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و وزنه‌هایی معادل ۵۰ تا ۶۰درصد مقدار باری را که در گذشته جابه‌جا می‌کردید، استفاده کنید. پس از ۲ هفته به سطح پیشین خود بازگردید.
حدودا ۴ تا ۸ هفته زمان لازم است تا به قدرت گذشته برگردد. در شروع ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید، کمی آب بنوشید و مجددا ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید. دستاورد‌های قدرتی برای برگشت مجدد، کمی بیشتر از دستاورد‌های کاردیو به زمان نیاز دارند.
درمورد تعداد دفعات تمرین، با تمرین متوسط کاردیو، ۳ روز در هفته شروع کنید و بین جلسات حداقل یک روز فاصله بگذارید. تمرین قدرتی را ۲ بار در هفته انجام دهید و اجازه دهید عضلاتتان ۲ روز ریکاوری داشته باشند. استراحت، بخشی از برنامه ورزشی‌تان است، چه مبتدی باشید و چه متوسط و چه پیشرفته. بعد از چند هفته می‌توانید یک جلسه کاردیو و یک جلسه قدرتی به برنامه‌تان اضافه کنید.
گزارش خطا
ارسال نظرات
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
پربازدید
{*Start Google Analytics Code*} <-- End Google Analytics Code -->