قواره قامتتان تندرست

معصومه متین‌نژاد | شهرآرانیوز؛  اختلالات اسکلتی‌عضلانی جزو شایع‌ترین مشکلات جسمی هستند که آمار دقیقی از بروز آن‌ها در کشورمان نداریم؛ اما براساس برآورد‌های سازمان بین‌المللی کار، هرسال حدود ۱۶۰ میلیون بیمار با این مشخصات در جهان، موقتی یا دائمی، ازکارافتاده می‌شوند.

شاید تصورش کمی سخت باشد که این اختلالات شایع درنتیجه بی‌توجهی به رفتار‌های ساده‌ای مانند شیوه درست خوابیدن، نشستن، راه‌رفتن و ایستادن باشد؛ چهار عمل اصلی که همه ما در طول شبانه‌روز با آن‌ها سروکار داریم و یک حرکت اشتباه اضافی، کار ما را به متخصصان ارتوپد می‌کشاند؛ بنابراین اگر می‌خواهید از فهرست آمار این بیماران در آینده بسیار نزدیک خارج شوید یا دیگر مشکلات اسکلتی‌عضلانی مانند کمردرد و زانودرد را تجربه نکنید، بهتر است از همین امروز کمی در رفتار‌های روزمره‌تان بازنگری کنید. یادمان باشد، اصلاح رفتار فقط با تمرین زیاد اتفاق می‌افتد.

مزایای حفظ وضعیت درست بدن

• کاهش فشار بر بدن در هنگام فعالیت
• کاهش ساییدگی مفصل‌ها، عضلات و رباط‌ها
• حفظ تعادل بدن هنگام فعالیت و ورزش
• کاهش خطر کشیدگی و استفاده بیش از حد از عضلات
• بهبود سلامت ستون فقرات

شیوه درست خوابیدن

• در وضعیتی بخوابید که قوس‌های طبیعی ستون فقراتتان همیشه حفظ شود.
• درصورتی‌که به پهلو می‌خوابید، اندکی زانوهایتان را خم کنید. (یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید.)
• هنگام خوابیدن به پشت، یک بالش زیر زانوهایتان قرار دهید.

نکته:

از تشکی که فرورفتگی دارد و به‌اصطلاح شکم داده است، استفاده نکنید.

 اگر لازم است، زیر تشکتان یک تخته قرار دهید.

همان‌طور که بالش تکیه‌گاهی برای سر شماست؛ برای گردنتان هم تکیه‌گاهی فراهم کنید.

هیچ‌گاه به روی شکم نخوابید، چون به کمر و گردنتان فشار وارد می‌شود. هرگاه خواستید این کار را بکنید، حتما یک بالش زیر ناحیه میان‌تنه خود قرار دهید.

هنگام برخاستن از روی رختخواب با کمک دست‌ها بلند شوید و ناگهان از ناحیه کمرتان خم نشوید.

هنگام خواب به پهلو زانوهایتان را تا قفسه‌سینه جمع نکنید.

شیوه درست ایستادن

• سرتان را بالا نگه دارید؛ قائم و راست. سپس آن را کمی به جلو و چانه را به داخل بدهید.
• قفسه‌سینه‌تان را جلو نگه دارید و استخوان کتف را به عقب بکشید.
• زانوهایتان را صاف نگه دارید و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید.
• شکمتان را به سمت داخل ببرید و لگن را به عقب یا جلو کج نکنید.
• پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه‌تان از هم باز کنید.

نکته:

به‌مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید. هرگاه مجبور به این کار شدید، یک پایتان را با قراردادن روی یک چهارپایه، بالا نگه دارید و پس از مدتی، جایش را با پای دیگر عوض کنید.

هنگام ایستادن، وزنتان را روی هر دو پا تقسیم کنید و بیشترین وزنتان را روی قسمت انگشت شست پا بیندازید، نه پاشنه پا.

همیشه کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.

شیوه درست نشستن

• صاف و قائم بنشینید.
• کمرتان را راست کنید و شانه‌هایتان را به عقب بکشید.
• بین لگنتان با پشت صندلی فاصله ندهید.
• مراقب سه قوس طبیعی بدن در هنگام نشستن باشید.
• وزن بدنتان را مساوی روی دو قسمت لگن تقسیم کنید.
• زانوهایتان را هم‌سطح لگن یا بالاتر از آن قرار بدهید. (برای این کار می‌توانید از یک چهارپایه استفاده کنید.)

نکته:

هنگام نشستن روی صندلی یا مبل، پاهایتان را روی یکدیگر نیندازید.

در یک وضعیت بیش از سی دقیقه ننشینید. بلند شوید و پس از انجام‌دادن چند حرکت کششی، دوباره بنشینید.

هنگام برخاستن از حالت نشسته، به‌سمت جلو صندلی حرکت کنید و با صاف‌کردن پاهایتان بلند شوید.

پس از بلندشدن چند حرکت کششی انجام دهید؛ برای نمونه ۱۰مرتبه کمرتان را خم و راست کنید.

از خم‌کردن گردن به اطراف تا حدامکان بپرهیزید و به‌جای این کار همه بدنتان را به‌سمت دل‌خواه بچرخانید.

شیوه درست نشستن پشت میز

• رانتان را در حالتی موازی با سطح کف اتاق قرار دهید.
• آرنجتان را اندکی از ۹۰درجه گشوده‌تر کنید.
• مچ دست‌هایتان را مستقیم و به‌سمت بالا قرار دهید.
• پایین زانوهایتان را ۲ تا ۳سانتی‌متر از لبه صندلی جلوتر ببرید.
• صفحه نمایشگر را ۴۵ تا ۵۵سانتی‌متر از پیشانی خود فاصله بدهید. (قسمت بالایی صفحه نمایشگر با سطح چشم‌هایتان باید در یک راستا قرار بگیرد.)
• صفحه کلید را ۲سانتی‌متر بالاتر از ساعد خود قرار دهید و کمی نیز آن را خم کنید.

در ادامه حتما بخوانید چطور تا این حد خسته می‌شویم؟

شیوه درست راه‌رفتن

• سرتان را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
• شانه‌هایتان را در یک راستا با دیگر بخش‌های بدنتان حفظ کنید و به جلو یا عقب خم نشوید.
• پاهایتان را در یک راستا و موازی هم قرار دهید و به اطراف منحرف نکنید. (انگشتان پا‌ها را می‌توانید کمی زاویه بدهید، اما باید به‌سمت جلو باشند.)
• حرکت طبیعی بازوهایتان را هنگام راه‌رفتن مختل نکنید. (حرکت دست و پای مخالف.)
• شکم خود را کمی منقبض و ماهیچه‌های مرکزی ناحیه شکمتان را درگیر کنید.
• لگن خود را در حالت صاف قرار دهید تا انحنای طبیعی ستون فقراتتان حفظ شود.
• چانه‌تان را موازی با زمین نگه دارید.
  
  نکته:

گام‌برداشتن در هنگام پیاده‌روی باید به‌صورت روان و غلتشی باشد. برای این منظور، ابتدا پاشنه پا را روی زمین بگذارید. بعد کف پا و انگشتانتان را روی زمین قرار دهید. سپس با انگشتان پای عقب فشاری به‌سمت جلو وارد و پاشنه پا را از زمین جدا کنید. در مرحله بعد پای عقب را به‌سمت جلو بیاورید و پاشنه آن را روی زمین قرار دهید.

ابتدا روی کوتاه‌کردن گام جلو تمرکز کنید. سپس در صورت تمایل، گام‌های عقب خود را بلندتر کنید تا قدرت و کارایی گام‌هایتان افزایش یابد. دقت کنید که پای جلویی به بدنتان نزدیک‌تر باشد.