ورزش خانگی، بهترین راه مقابله با ویروس کرونا

به گزارش شهرآرانیوز، یکی از بهترین ورزش‌ها و تمرین‌هایی را که در ایام قرنطینه خانگی به دلیل شیوع ویروس کرونا و در شرایط محیط خانه می‌توانیم انجام دهیم تمرین‌های ایزومتریک است، زیرا این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و وقت شما را نمی‌گیرد. حتی در حین مطالعه و یا حتی تماشای تلویزیون می‌توان این تمرینات را انجام داد. اگر تا به حال در مورد تمرین‌های ایزومتریک نشنیده اید، این مطلب را بخوانید.

تمرین‌های ایزومتریک چیست؟
در این نوع تمرینات بدون اینکه عضو بدن را حرکت دهیم، عضله‌های آن عضو را تا حد امکان منقبض می‌کنیم. به عنوان مثال می‌تواند منقبض نگه داشتن عضلات پا در حالت خاص مانند یک اسکوات و یا فشار آوردن به سمت دیوار باشد.

حال با مزایای این نوع تمرینات آشنا شویم:

جنگیدن با افزایش سن و از دست دادن عضلات
این یک واقعیت است که با افزایش سن عضلات بدن تحلیل می‌روند.
در این شرایط تمرینات ایزومتریک با افزایش قدرت و استقامت عضلات، راهی عالی برای حفظ یا بازیابی قدرت عضلانی، استقامت و تحرک شما در مقابل افزایش سن است.

فعال سازی عضلات
یکی از بزرگترین مزایای تمرینات ایزومتریک بیشترین میزان فعال سازی عضلات، به معنی بکارگیری واحد‌های حرکتی بیشتر در عضله است و هرچه واحد‌های حرکتی بیشتری در عضله درگیر شوند، در نتیجه عضلات شما بهتر و قوی‌تر خواهند بود.

مطالعات اخیر نشان داده است که تمرینات ایزومتریک با شدت بیشینه، در مقایسه با انواع دیگر از تمرینات، ۵ درصد بیشتر واحد‌های حرکتی را بکار می‌گیرند. به عبارت دیگر، تمرینات شدید ایزومتریک حدود ۹۵ درصد از عضله‌های شما را به کار می‌گیرد.

توانبخشی عضلات
تمرینات ایزومتریک دوره ریکاوری عضلات را به شدت کاهش می‌دهند. عضلات یا مفاصل آسیب دیده شما برای بهبودی نیاز به استراحت دارند، اما برای برگشت به حالت قبل از آسیب، باید عضلات را تمرین داد. تمرینات ایزومتریک راهکار مناسب برای احیای عضلات و مفاصل شما به آرامی و بدون ایجاد فشار بیش از حد در آن‌ها است. به این دلیل که تمرینات ایزومتریک نیازی به حرکت در مفاصل ندارد؛ بنابراین می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید در حالی که مفاصل خود را در معرض خطر قرار نمی‌دهید.

تقویت عضلات
یکی از بهترین بخش‌ها در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آن‌ها به بهبود قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند. به این دلیل که این نوع تمرینات موجب افزایش تنش است عضله‌ها در حین انجام، انقباض می‌شوند. هنگامی که عضله‌های شما برای مدت طولانی تحت تنش می‌مانند، مواد شیمیایی و ترکیبات مختلفی در عضلات وجود دارد، که باعث رشد و تقویت عضله می‌شود.
هرچه عضلات بیشتر تحت تنش باشند، جریان خون در آن عضله پایین‌تر است و این عوامل رشد عضلات به مدت طولانی تری در داخل عضلات شما باقی می‌مانند، بنابراین باعث رشد بیشتر آن‌ها می‌شوند. نشان داده شده است که انجام تعداد زیاد انقباضات باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود. همچنین نشان داده شده است که نگه داشتن انقباضات به مدت طولانی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.

زمان زیادی لازم نیست
نکته عالی بعدی در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آن‌ها به زمان زیادی برای اجرا نیاز ندارند. این تمرینات را می‌توانید حین مطالعه یا دیدن تلویزیون نیز انجام دهید.

تجهیزاتی را لازم ندارید
شما می‌توانید این تمرینات را فقط با بدن خود انجام دهید. این تمرینات را می‌توان با فشار دادن عضلات به یکدیگر انجام داد، مانند زمانی که کف دست خود را به سختی فشار می‌دهید. تمرینات ایزومتریک را می‌توان با بدن، دیوار، درخت و یا یک صندلی انجام داد.

همه گروه‌های عضلانی شما را هدف قرار می‌دهد
مورد بعدی که از تمرینات ایزومتریک واقعاً لذت خواهید برد این است که آن‌ها همه گروه‌های اصلی عضله در بدن را درگیر می‌کنند. از آنجا که تمرینات ایزومتریک شامل فشار عضلات در مقابل یک جسم ثابت است، یعنی می‌توانید هر عضله‌ای را در بدن خود فعال کنید. تا زمانی که یک جسم محکم برای مقابله با آن داشته باشید که در برخی مواقع می‌تواند بدن خودتان باشد، می‌توانید هر عضله‌ای را در بدن خود تمرین دهید.

افزایش انعطاف پذیری
مزیت دیگری که در مورد تمرین‌های ایزومتریک واقعاً خارق العاده است این است که آن‌ها به افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کنند. برخی از این تمرینات مانند اسکوات می‌تواند به شما کمک کند تا دامنه حرکتی بیشتر و انعطاف پذیری بالاتری بدست بیاورید. هنگامی که شما چمباتمه بزنید، بدن خود به علاوه گرانش زمین نیز به عنوان مقاومت در برابر عضلات ساق پا عمل می‌کند، بنابراین به عنوان یک تمرین ایزومتریک حساب می‌شود.
هرچه بتوانید در حالت چمباتمه بدن خود را نگه دارید باعث می‌شود که انعطاف پذیری شما افزایش یابد. کشش عضلات شما انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد و از آنجا که تمرینات ایزومتریک شامل کشش عضلات نیز هست، به همین دلیل آن‌ها به تحرک و انعطاف پذیری بیشتر شما کمک می‌کنند.

افزایش سلامت روانی
مزیت دیگری که تمرینات ایزومتریک می‌تواند به شما کمک کند افزایش سلامت روانی شما است. مانند همه تمرین‌های ورزشی، تمرینات ایزومتریک نیز باعث می‌شوند که مغز شما به آن‌ها واکنش نشان دهد. فعالیت بدنی باعث می‌شود مغز شما مواد شیمیایی موسوم به اندروفین را آزاد کند. آزاد شدن این مواد شیمیایی در مغز باعث می‌شود که ما احساس خوشبختی، شادی و سرخوشی نماییم؛ بنابراین افرادی که از اضطراب و افسردگی رنج می‌برند، می‌توانند با ورزش کردن تا حد زیادی تسکین پیدا کنند.

یک نمونه از تمرینات ایزومتریک در منزل
روی صندلی بنشینید، از عضلات پا با روش زیر شروع کنید و به ترتیب بالا بیایید:
۱- پنجه پا روی زمین و پاشنه پا را از زمین جدا کنید. در این حالت عضلات پشت ساق پا را کاملا منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۲- به حالت اول برگردید، سعی کنید عضلات بالای زانو را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۳- به حالت اول برگردید، حال سعی کنید عضلات باسن را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۴- حال نوبت به عضلات شکم است. سعی کنید آن‌ها را برای ۵ ثانیه منقبض کنید و بعد رها کنید.
۵- بعد از ان نوبت به عضلات سینه، سرشانه، بازو‌ها و دست‌ها است. آن‌ها را با هم منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۶- در انتها نوبت به عضلات گردن است، دست راست را روی شقیقه سمت راست سر قرار دهید. با کف دست به سر و با سر به سمت دست خود فشار وارد کنید. همین کار را با دست چپ انجام دهید.

 

انواع تمرینات ایزومتریک

 

۱. تمرینات ایزومتریک شانه: فشار به دیوار در حالت خمیده

روبه‌روی دیوار بایستید، درحالی‌که یک پا از پای دیگر جلوتر است. دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید. ارتفاع دست‌ها از کف اتاق به‌اندازه‌ی ارتفاع سینه باشد. هر چقدر راست‌تر بایستید، فشار بیشتری به سینه وارد می‌شود.

اشتباه عمومی: فراموش‌کردن تنفس

عضله‌ی تحت فشار: شانه

 

۲. تمرینات ایزومتریک سینه: حالت دعاکردن

کف دست‌ها را به هم فشار دهید. هر چقدر فشار بیشتر باشد، حرکت هم سخت‌تر می‌شود.

اشتباه عمومی: وقتی دست‌ها به هم فشار وارد می‌کنند، بلندکردن شانه می‌تواند فشار ناخواسته‌ای را به شانه وارد کند.

عضله‌ی تحت فشار: سینه

 

۳. تمرینات ایزومتریک عضله‌ی میانی و پشت: پلانک

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. ستون فقرات صاف باشد. روی عضلات پشت کمر تمرکز کنید.

اشتباه عمومی: بالا یا پایین‌بودن بیش‌ازحد عضله‌ی باسن در طول حرکت.

عضله‌ی تحت فشار: عضله‌ی میانی و پشت.

 

۴. تمرینات ایزومتریک جلو و پشت بازو: فشار روی عضله‌ی بازو

دست راست خود را در زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. دست راست را به کمک دست چپ بگیرید. تا جای ممکن آنها را به هم فشار دهید. جلو بازوی دست راست، جلوی پایین‌رفتن بازو را می‌گیرد. پشت بازوی دست چپ هم تلاش می‌کند تا دست راست را پایین ببرد. حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

اشتباه عمومی: فشار بیش‌ازحد روی شانه‌ها

عضله‌ی تحت فشار: جلو و پشت بازو

 

۵. تمرینات ایزومتریک پشت بازو: فشار پشت بازو روی دیوار

روبه‌روی دیوار بایستید، درحالی‌که یک پا از پای دیگر جلوتر است. مچ دست‌ها روی دیوار باشد. ارتفاع مچ دست‌ها از کف اتاق در ارتفاع سر شما باشد. از پشت بازوی خود استفاده کنید تا مچ دست بیشتر به دیوار فشار وارد کند.

اشتباه عمومی: فشار روی شانه‌ها و نفس عمیق نکشیدن

عضله‌ی تحت فشار: پشت بازو

 

۶. تمرینات ایزومتریک شکم: پلانک ساعد

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار داشته باشند. شکم را تحت فشار قرار دهید.

اشتباه عمومی: بالا یا پایین‌رفتن زیادی عضله باسن. شانه، باسن، زانوها و مچ پاها باید در یک راستا باشند.

عضله‌ی تحت فشار: شکم

 

۷. تمرینات ایزومتریک پا: اسکوات از پایین

بایستید درحالی‌که فاصله‌ی بین پاها به اندازه‌ی عرض شانه باشد. خم شوید تا جایی که عضلات ران شما با زمین موازی شوند. به جای اینکه در این حالت بمانید، سعی کنید پاهای خود را منقبض کنید. این باعث ایجاد فشار در عضله‌ی داخلی ران می‌شود.

اشتباه عمومی: به‌اندازه‌ی کافی پایین‌نرفتن.

عضله‌ی تحت فشار: باسن، عضله‌ی چهار سر ران و عضله‌ی نزدیک‌کننده‌ی ران.

منبع: دانشگاه علوم پزشکی تهران
chetor.com