۲۵۰ هزار دلار برای ۶۵ دقیقه بازی مهاجم ایرلندی پرسپولیس عنابی‌ها به عشق هوادارن با ماسک و دستکش پا به توپ شدند غلامرضا بهروان: باید قهرمان و ۳ تیم دیگر را به AFC معرفی کنیم آپشن‌های ۲۰ میلیاردی در مسیر قهرمانی سرخ‌ها / قهرمانی زیان‌ده برای مدیران پرسپولیس تست‌های مثبت کرونایی که آن‌قدرها هم مثبت نیستند! جلسه خصوصی سازی در باشگاه استقلال تهران قرداد آنتونی استوکس، بازیکن پرسپولیس فسخ شد روزگار «آفاق اسلامیه» بسکتبالیست‌های موفق تاریخ بسکتبال خراسان در آمریکا رضا علیپور، سریع‌ترین مرد عمودی جهان: طلای المپیک ۲۰۲۴ برای من است طارمی در فهرست خرید مربی فصل آینده فیورنتینا قرار می‌گیرد؟ سارا شیربیگی، فوتسالیست: قید پاداش فدراسیون فوتبال را زده‌ام خوشحال‌ کننده‌ترین تصویر از شیخ دیاباته ستاره مالیائی خط حمله استقلال خاویر تباس: فصل ۲۱-۲۰۲۰ لالیگا از دوازدهم سپتامبر آغاز می شود انتخاب رحمان رضایی به عنوان بهترین بازیکن آسیایی تاریخ سری آ ۲ راهکار نهایی کنفدراسیون فوتبال آسیا برای ادامه لیگ قهرمانان آسیا زهرا کیانی: سالی ۲ مدال را برای خودم کنار گذاشته‌ام/ قهرمان المپیک می‌شوم هیچ مجوزی برای افزایش شهریه باشگاه‌های ورزشی صادر نشده/ ۴۱۸ باشگاه در مشهد مجوز فعالیت گرفتند روایتی از مجموعه پیشنهادهای ارائه شده برای تعیین تکلیف لیگ نوزدهم فدراسیون فوتبال ایران با ویلی سانیول مذاکره ای نداشته/ادامه فعالیت تیم ملی با سرمربیگری دراگان اسکوچیچ
خبر ویژه
علم و ورزش

چگونه بعد از وقفه طولانی دوباره ورزش را شروع کنیم؟

  • کد خبر: ۲۷۵۳۱
  • ۰۱ خرداد ۱۳۹۹ - ۰۹:۰۳
مدت‌ها پیش برنامه منظم ورزشی داشتید و خوب پیش می‌رفتید، اما ناگهان برنامه‌ها به‌هم ریخت و برنامه روتین ورزشی‌تان متوقف شد و حالا با بازگشایی مجدد باشگاه‌های ورزشی می‌توانیم دوباره به روال گذشته خود بازگردیم. برگشتن به ورزش و تحرک ممکن است مأیوس‌کننده باشد، به‌ویژه اگر به یاد بیاورید که قبلا چقدر سالم بودید، ولی به‌جای ماندن در گذشته، روی حالتان تمرکز کنید.

وقفه با تمرینات پراکنده
برخی در زمان دوری از ورزش، تمرینات مختصری انجام داده‌اند، در این صورت آمادگی بدن را در سطح نسبتا خوبی حفظ کرده‌اند. برای شروع، مقدار وزنه‌های خود را در مقایسه با قبل، حدود ۲۰ تا ۳۰درصد کاهش دهید.

وقفه طولانی و بدون ورزش
در مقابل عده‌ای دیگر به‌طورکامل از تمرین دور بوده‌اند. بدن دچار افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارد. برای یک تا دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و وزنه‌هایی معادل ۵۰ تا ۶۰درصد مقدار باری را که در گذشته جابه‌جا می‌کردید، استفاده کنید. پس از ۲ هفته به سطح پیشین خود بازگردید.
حدودا ۴ تا ۸ هفته زمان لازم است تا به قدرت گذشته برگردد. در شروع ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید، کمی آب بنوشید و مجددا ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید. دستاورد‌های قدرتی برای برگشت مجدد، کمی بیشتر از دستاورد‌های کاردیو به زمان نیاز دارند.
درمورد تعداد دفعات تمرین، با تمرین متوسط کاردیو، ۳ روز در هفته شروع کنید و بین جلسات حداقل یک روز فاصله بگذارید. تمرین قدرتی را ۲ بار در هفته انجام دهید و اجازه دهید عضلاتتان ۲ روز ریکاوری داشته باشند. استراحت، بخشی از برنامه ورزشی‌تان است، چه مبتدی باشید و چه متوسط و چه پیشرفته. بعد از چند هفته می‌توانید یک جلسه کاردیو و یک جلسه قدرتی به برنامه‌تان اضافه کنید.
ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* captcha:
* نظر:
توجه : نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمیشود.
سرخط خبرها

{*Start Google Analytics Code*} {*End Google Analytics Code*}