گزینه استقلال، لباس گل‌گهر را انتخاب کرد+ عکس ویدئو| گل زیبای سوبوسلای برای لیورپول به آث میلان وقتی دلال‌ها سوت پایان را می‌زنند| استقلال و پرسپولیس در محاصره ایجنت‌ها افشای پشت پرده جذب ابرقویی‌نژاد توسط پرسپولیس| سکوت هاشمیان در برابر دلال‌ها! رضا جعفری، بازیکن مدنظر باشگاه استقلال کیست؟ + رزومه بازی و تیم های قبلی نیک نفس: باشگاه استقلال با آینده من بازی کرد کاپیتان سابق سپاهان، ستاره جدید چادرملو کورتوا در فرمول یک + عکس عمری در راه ترکیه باشگاه سپاهان: با آلوز مذاکره نکردیم انتقال ستاره سیتی به برنابئو در تابستان ۲۰۲۵ منتفی شد پایان سناریوی طارمی - بوتافوگو ساپینتو: ایران خانه امن من است قطعی برق، اردوی تیم‌های ملی کشتی را به تعطیلی کشاند تهاجم خاموش ازبک‌ها به فوتبال ایران؛ راهبردی نو یا تکرار یک اشتباه؟ ۱۱ خروجی استقلال در مقابل ۵ ورودی| حرکت لاک پشتی در نقل و انتقالات جنون تابستانی در بندر لیورپول حسین ابرقویی، خرید جدید پرسپولیس کیست؟ بیوگرافی و سوابق مدافع سابق پرسپولیس، خرید جدید سرخ‌پوشان را تایید کرد + عکس عامل: رمز موفقیت کشتی تداوم برگزاری مسابقات است
سرخط خبرها
علم و ورزش

چگونه بعد از وقفه طولانی دوباره ورزش را شروع کنیم؟

  • کد خبر: ۲۷۵۳۱
  • ۰۱ خرداد ۱۳۹۹ - ۰۹:۰۳
چگونه بعد از وقفه طولانی دوباره ورزش را شروع کنیم؟
مدت‌ها پیش برنامه منظم ورزشی داشتید و خوب پیش می‌رفتید، اما ناگهان برنامه‌ها به‌هم ریخت و برنامه روتین ورزشی‌تان متوقف شد و حالا با بازگشایی مجدد باشگاه‌های ورزشی می‌توانیم دوباره به روال گذشته خود بازگردیم. برگشتن به ورزش و تحرک ممکن است مأیوس‌کننده باشد، به‌ویژه اگر به یاد بیاورید که قبلا چقدر سالم بودید، ولی به‌جای ماندن در گذشته، روی حالتان تمرکز کنید.

وقفه با تمرینات پراکنده
برخی در زمان دوری از ورزش، تمرینات مختصری انجام داده‌اند، در این صورت آمادگی بدن را در سطح نسبتا خوبی حفظ کرده‌اند. برای شروع، مقدار وزنه‌های خود را در مقایسه با قبل، حدود ۲۰ تا ۳۰درصد کاهش دهید.

وقفه طولانی و بدون ورزش
در مقابل عده‌ای دیگر به‌طورکامل از تمرین دور بوده‌اند. بدن دچار افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارد. برای یک تا دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و وزنه‌هایی معادل ۵۰ تا ۶۰درصد مقدار باری را که در گذشته جابه‌جا می‌کردید، استفاده کنید. پس از ۲ هفته به سطح پیشین خود بازگردید.
حدودا ۴ تا ۸ هفته زمان لازم است تا به قدرت گذشته برگردد. در شروع ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید، کمی آب بنوشید و مجددا ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید. دستاورد‌های قدرتی برای برگشت مجدد، کمی بیشتر از دستاورد‌های کاردیو به زمان نیاز دارند.
درمورد تعداد دفعات تمرین، با تمرین متوسط کاردیو، ۳ روز در هفته شروع کنید و بین جلسات حداقل یک روز فاصله بگذارید. تمرین قدرتی را ۲ بار در هفته انجام دهید و اجازه دهید عضلاتتان ۲ روز ریکاوری داشته باشند. استراحت، بخشی از برنامه ورزشی‌تان است، چه مبتدی باشید و چه متوسط و چه پیشرفته. بعد از چند هفته می‌توانید یک جلسه کاردیو و یک جلسه قدرتی به برنامه‌تان اضافه کنید.
گزارش خطا
ارسال نظرات
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
پربازدید
{*Start Google Analytics Code*} <-- End Google Analytics Code -->