راهکارهایی برای مدیریت استرس در محل کار
اضطراب پیامد‌های مسئولیت‌های شغلی هر اندازه که برای ما عادی شده باشند از بین نمی‌روند و ضروری است با به کار بستن راهکارهایی نسبت به برطرف کردن آن‌ها اقدام کنیم. موضوعی که با کمک حسین سلیمان پور، روان شناس درباره آن بیشتر می‌گوییم.
به گزارش شهرآرانیوز، «در محیط کار فرصت کافی برای انجام کارهایم ندارم. انگار ساعت سواره است و من پیاده»، «دائم در مرخصی‌ها باید پیگیر وظایف شغلی باشم و همین موضوع لذت مرخصی رفتن را از من گرفته است»، «می دانم که متقاعد کردن همکاران در جلسه برای طرحِ پیش رو انرژی زیادی از من می‌گیرد»، «از اینکه بخواهم با همکاری تندخو روبه رو شوم استرس زیادی دارد»، «فردا روز ارائه گزارش عملکرد و اسناد پروژه است و بخشی از کار باقی مانده است» و هزاران دغدغه دیگر که زمینه ایجاد اضطراب در افراد شاغل می‌شود.
در حقیقت داشتن یک شغل یعنی قبول کردن یک مسئولیت و همین کار به خودی خود اضطراب می‌آورد. گاهی این اضطراب می‌تواند آن قدر زیاد باشد که فردِ شاغل مجبور شود دست از کارش بکشد و گاهی هم فقط جسمش را درگیر می‌کند و طعم زندگی با سلامتی کامل را از کامش می‌گیرد.
هرچند دوری صددرصد از استرس‌های کاری ممکن نیست، می‌توان بخشی از آن‌ها را با برنامه ریزی، شناخت کامل همکاران، تعهد کاری و مسئولیت پذیری از بین برد. با این همه، پیامد‌های مسئولیت‌های شغلی هر اندازه که برای ما عادی شده باشند از بین نمی‌روند و ضروری است با به کار بستن راهکارهایی نسبت به برطرف کردن آن‌ها اقدام کنیم. موضوعی که با کمک حسین سلیمان پور، روان شناس درباره آن بیشتر می‌گوییم.
۱. یک جلسه کاری با همکارانتان در اداره دارید و نمی‌خواهید حالا که پیشنهاددهنده جلسه خودتان بوده اید، تأخیر داشته باشید. با اینکه تصمیم دارید خواب شبانه کافی داشته باشید تا صبح به موقع بیدار شوید برایتان مهمان سرزده می‌آید. طبیعی است که خیلی از برنامه ریزی‌ها تغییر می‌کند. اضطراب اینکه چه ساعتی بخوابید و چه ساعتی بیدار شوید دست از سرتان برنمی دارد. در این میان دغدغه ترافیک صبحگاهی و رساندن فرزندتان به مدرسه هم وجود دارد. هنوز روزِ کاری جدید شروع نشده است، اضطرابِ مشغله‌های آن همه وجودتان را می‌گیرد.
۲. در شغل جدید مشغول به کار شده اید. هم محیط برایتان غریبه است و هم هنوز با ویژگی‌های اخلاقی همکارانتان آشنا نیستید. از طرفی قصد دارید کارمندی چابک، خلاق و وظیفه شناس باشید؛ بنابراین تا زمانی که کار دستتان بیایید، هر روز اضطرابی غیر ارادی بر شما مسلط می‌شود.
۳. فشار کاری تان زیاد شده است و مجبور هستید ساعت‌های زیادی در محل کار بمانید. محیط کارتان هم جایی دور، گرم و پراسترس است. از طرفی برخی همکارانتان از وظایف شغلی شان سرباز می‌زنند و شما مجبور هستید به دلیل مسئولیتی که دارید پرکارتر از همیشه باشید. این کار‌های تحمیل شده شما را از استراحت کافی و بازیابی توانتان وا داشته و ناخواسته اضطرابتان را بالا برده است.
دلایل اضطراب‌های شغلی
برخی از اضطراب‌های شغلی که ناخواسته به همه شاغلان وارد می‌شود به دلایل گریزناپذیری است که به آن‌ها اشاره می‌شود.
- ساعت کاری طولانی و حجم بالای کار‌ها
- نداشتن استراحت در بین روز
- قرار داشتن طولانی مدت وضعیت بدنی در شرایط نامطلوب
- غیر ارگونومیک بودن صندلی و میز در محیط کار
- انجام کار در شیفت‌های شبانه
- احتمال بحث با مراجعان یا همکاران
- نور و دمای نامناسب (سرمای زیاد در تابستان یا گرمای زیاد در زمستان) در محیط کار
- محرومیت‌های روزانه طولانی از اجتماع و خانواده
- مسئولیت حفظ جان دیگران
- نداشتن حمایت‌های شغلی و بیمه‌ای
نشانه‌های اضطراب شغلی
- نداشتن توانایی برای پیگیری مسئولیت‌های واگذار شده
- کاهش یا افزایش غیر عادی وزن
- احساس خستگی مداوم
- تحریک پذیری عصبی زیاد
- سردرد‌های پی در پی یا درد‌های مبهم
- احساس مداوم نگرانی یا اندوه
- بی علاقگی به فعالیت‌های لذت بخش گذشته
- مصرف دارو‌های مسکن و آرام بخش
راهکارهایی برای مدیریت اضطراب
اضطراب ژنتیکی
افرادی که پدرومادر مضطرب دارند به صورت ژنتیکی بستر اضطراب را هم دارند. به این معنی که اگر عده‌ای فقط در شرایط استرس زا مضطرب می‌شوند، افراد با زمینه ژنتیکی در بیشتر موقعیت‌های شغلی خیلی شدید به هم می‌ریزند. از طرفی آن‌هایی که احساسی و هیجانی هستند بیشتر از دیگران در اتفاق‌های استرس زای کاری آسیب می‌بینند؛ بنابراین بهتر است این موضوع را بررسی و کنترلش کنید.
مقابله نکنید
نخستین قدم برای مدیریت اضطراب، پذیرش است، یعنی نباید با آن مقابله کنید. باید بپذیرید که دچار اضطراب شده اید و برای مدیریت آن بهتر است دست به عمل بزنید. برای نمونه اگر با تأخیر رسیدن به محل کار، وظایف کاری تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، به جای گلایه از مسئولیت‌های کاری، برای به موقع رسیدن به محل کار برنامه ریزی کنید.
مثبت تحلیل کنید
تحلیل شما از موقعیت‌های اضطراب زا نیز مهم است. کارگر یک خط تولید را که با همه سخت کوشی اش دچار مشکلی شده است تصور کنید. این کارگر می‌تواند دو نوع تحلیل از شرایطش داشته باشد. یک تحلیل این است که به خودش بگوید بدبخت شدم و راهی جز فرو رفتن در اضطراب و افسردگی ندارم، ولی در مقابل این تحلیل، می‌تواند به خودش بگوید هر کاری که لازم بود انجام دادم و اکنون بهتر است آنچه اتفاق افتاده است را برای مدیرم توضیح دهم.
پشتیبانی اجتماعی داشته باشید
افرادی که پیوند‌های اجتماعی محکمی دارند در مقایسه با کسانی که این پیوند‌ها را ندارند با مشکلات زندگی به شکل بهتر و سالم تری کنار می‌آیند. پیوند‌های اجتماعی جدیدی برقرار کنید تا دیگران از شما پشتیبانی کنند. در محل کارتان با افرادی که نقاط اشتراک زیادی با شما دارند ارتباط برقرار کنید. همچنین سعی کنید روابط دوستانه تان را عمق ببخشید. احساس تنهایی برای همه خطرناک و آسیب زاست.
خوابتان را تنظیم کنید
کمبود خواب می‌تواند اضطراب و اختلال خواب ایجاد کند. برای کنترل اضطراب خودتان هر شب دست کم هفت ساعت بخوابید. ممکن است پایبند بودن به این برنامه ریزی برای همه شاغلانی که ساعت کاری مشخصی دارند، دشوار باشد، ولی وقتی نتیجه آن را با آرامش در محیط کار ببینید برایتان تبدیل به یک برنامه همیشگی و لذت بخش می‌شود. سعی کنید به برنامه خوابتان پایبند باشید و هر شب در یک زمان مشخص بخوابید تا صبح‌ها نیز در یک زمان مشخص بیدار شوید.
برنامه غذایی داشته باشید
بی توجهی به برنامه غذایی در بین افراد شاغل، رایج و متداول است، این درحالی است که گرسنگی و کمبود مواد غذایی لازم برای بدن، احساس منفی و اضطراب را بیشتر می‌کند. از طرفی ممکن است برای سرحالی در محل کار، در مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار زیاده روی کنید. شکر تصفیه شده و خوراکی‌های کافئین دار می‌تواند اضطراب را بیشتر کند. به جای زیاده روی در مصرف این مواد که سبب افزایش اضطراب، افسردگی و عصبانیت می‌شوند، آب زیاد بنوشید و غذا‌هایی با ترکیب میوه‌ها و سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین بدون چربی بخورید.
ورزش روزانه انجام دهید
فعالیت بدنی سبب ترشح هورمون آندروفین می‌شود که مسکن‌های طبیعی بدن ما هستند. در نتیجه ورزش منظم می‌تواند استرس را کنترل کند. پزشکان توصیه می‌کنند هر روز سی دقیقه ورزش کنید. اگر نمی‌توانید سی دقیقه را در یک زمان ورزش کنید آن را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. برای نمونه در سه زمان ۱۰ دقیقه‌ای ورزش کنید. پیاده روی، آهسته دویدن و هر فعالیتی که می‌توانید انجام دهید و به آن متعهد باشید برای کم شدن اضطراب مفید است.
باور‌های اعتقادی را تقویت کنید
توکل داشتن به خدا، پشتوانه محکمی برای شماست که می‌تواند اضطرابتان را کم کند. افرادی که باور‌های اعتقادی قوی دارند و به کارشان به چشم وسیله کسب روزی حلال برای خانواده نگاه می‌کنند، مشکلات شغلی و موضوعات کاری مختلف کمتر به آن‌ها آسیب می‌زند.
اگر در محیط‌های کاری آن بخش از نارضایتی‌ها که برطرف شدنشان دست شما نیست را به خدا واگذار کنید، دیگر کوله بارِ سنگینی از ناراحتی‌ها را با خود حمل نمی‌کنید که بخواهد آزارتان دهد، بنابراین کمتر دچار اضطراب می‌شوید. افزون بر اینکه وقتی فردی اعتقاد داشته باشد در ازای تحمل دشواری‌های یک کار، اجر اخروی دریافت می‌کند خیلی راحت‌تر با آن موضوع کنار می‌آید.
تمرین‌های تنفسی کنترل اضطراب
شرایط زیادی در محل کار پیش می‌آید که بخواهد شما را مضطرب کند. وقتی دچار اضطراب می‌شوید میزان اکسیژن در مغز، قلب و ریه پایین می‌آید و به همین دلیل عضلات دست و پایتان دچار لرزش و گرفتگی می‌شود و عرق می‌کنید. برای اینکه بتوانید اضطراب خودتان را کنترل کنید ضروری است تمرین‌های تنفسی انجام دهید. این راهکار ساده هیچ خرجی ندارد. از راه بینی سه ثانیه نفس بگیرید، یک ثانیه نفستان را نگه دارید و شش ثانیه با بازدم آن را رها کنید. اگر با این روش چهار پنج تنفس عمیق انجام دهید، آرامش می‌گیرید. روش دیگری هم برای این کار پیشنهاد می‌شود.
- فضایی آرام پیدا کنید که بتوانید در آن تنها و بدون حواس پرتی باشید.
- روی یک صندلی بنشینید. دست هایتان را روی دسته‌های صندلی یا پایتان قرار دهید.
- به آرامی از راه بینی تنفس کنید. چهار ثانیه بشمارید و دوثانیه نفستان را حبس کنید. سپس نفستان را رها کنید و همه هوای ریه هایتان را از راه دهان بیرون بدهید.
- در زمان رها کردن هوای داخلی، شکمتان را شل کنید. این کار را دوباره تکرار کنید. شش تا هشت چرخه تنفس در دقیقه برای رفع اضطراب مؤثر است.
البته فراموش نکنید تنفس عمیق فقط در شرایطی که اضطراب را تجربه می‌کنید نباید انجام شود، بلکه این تمرین را بهتر است در ساعت‌های مختلف که در محل کار هستید، انجام دهید تا نشانه‌های اضطراب در خودتان را مدیریت کنید.
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
