امگا ۳ از محبوب‌ترین مکمل‌های سلامتی | مصرف این مکمل مفید به کاهش وزن کمک می‌کند

به گزارش شهرآرانیوز، میزان متابولیسم شما اساساً نشان دهنده تعداد کالری‌هایی است که در روز می‌سوزانید؛ این بدان معناست که هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و وزن بیشتری از دست می‌دهید. در دو مطالعه بر روی زنان مسن و بزرگسالان سالم که هر روز ۳ گرم روغن ماهی به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، میزان متابولیسم به ترتیب ۱۴% و ۵.۳% افزایش یافت.

اسید‌های چرب دو نوع اصلی هستند:

اشباع

غیر اشباع

تمام اسید‌های چرب معمولاً از زنجیره‌های طولانی اتم‌های هیدروژن و کربن ساخته می‌شوند. وقتی اتم‌های هیدروژن تمام نقاط خالی کنار اتم‌های کربن یک مولکول معین را اشغال کنند، اسید‌های چرب اشباع نامیده می‌شوند. برعکس، اسید‌های چرب غیراشباع ممکن است به جای اتم‌های هیدروژن حاوی پیوند‌های دوگانه باشند.

امگا ۳ یکی از رایج‌ترین انواع اسید‌های چرب غیراشباع چندگانه است. "۳" در امگا ۳ به سادگی نشان می‌دهد که کدام اتم کربن به جای اتم هیدروژن دارای پیوند دوگانه است.

اسید‌های چرب امگا ۳ نقش مهمی در ساختار و عملکرد طبیعی بدن شما دارد. آنها همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند و می‌توانند علائم بیماری‌های التهابی طولانی مدت مانند آرتریت را سرکوب کنند.

در ادامه حتما بخوانید هشدار: مکمل‌های روغن ماهی برای افراد سالم خطرناک هستند

امگا ۳ می‌تواند از شما در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی کشنده محافظت کند. آنها همچنین برای مبارزه با شرایط روانی مانند اختلال دوقطبی، افسردگی و اسکیزوفرنی مفید هستند.

دو نوع اصلی اسید‌های چرب امگا ۳ عبارتند از:

اسید‌های چرب ضروری:

بدن شما قادر است تمام اسید‌های چرب مورد نیاز خود را به جز اسید لینولئیک (یک اسید چرب امگا ۶) و اسید آلفا لینولنیک (ALA، یک اسید چرب امگا ۳) تولید کند. شما می‌توانید این دو اسید چرب را فقط از مواد غذایی که می‌خورید یا مکمل‌ها دریافت کنید از این رو به آنها اسید‌های چرب ضروری می‌گویند.

این اسید‌های چرب برای رشد طبیعی و ترمیم بدن شما و همچنین برای تولید سایر اسید‌های چرب بسیار مهم هستند.

اسید‌های چرب اشباع نشده با زنجیره بلند:

بدن شما می‌تواند اسید چرب ضروری ALA را به دو اسید چرب امگا ۳ مختلف تبدیل کند: اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). این فرآیند تبدیل توسط آنزیم‌هایی انجام می‌شود که در مقادیر محدودی در بدن شما وجود دارند و باید در بسیاری از فرآیند‌ها شرکت کنند.

به همین دلیل است که ممکن است تعداد کافی آنزیم برای کمک به ALA در تبدیل وجود نداشته باشد. طبق تحقیقات، تنها ۲ تا ۱۰ درصد از ALA مصرفی شما به DHA و EPA تبدیل می‌شود. بنابراین، اکثر متخصصان مصرف حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم DHA و EPA در روز را توصیه می‌کنند.

این اسید‌های چرب برای عملکرد طبیعی مغز و چشم و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند افسردگی و التهاب مهم هستند.

شما می‌توانید DHA و EPA را با خوردن ماهی‌های چرب یا از طریق مکمل‌های روغن ماهی دریافت کنید.

ممکن است مصرف چربی‌های پرکالری غیر منطقی به نظر برسد، اما روغن امگا ۳ اثرات بالقوه مفیدی بر اشتها و متابولیسم دارد. این شامل:

۱. کاهش گرسنگی

روغن ماهی ممکن است برای کاهش اشتها در بین افرادی که رژیم کاهش وزن دارند مفید باشد.

در یک مطالعه بر روی افراد سالم در رژیم کاهش وزن، افرادی که بیش از ۱.۳ گرم روغن ماهی در روز مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از ۰.۳ گرم روغن ماهی در روز مصرف می‌کردند، تا ۲ ساعت پس از خوردن غذا احساس سیری می‌کردند.

اما این اثرات استاندارد نیستند و ممکن است بر اساس رژیم غذایی و وضعیت سلامتی شما متفاوت باشد. روغن ماهی امگا ۳ باعث افزایش سطح هورمون سیری در افراد چاق شد، اما سطح این هورمون را در افراد غیر چاق کاهش داد.

۲. بهبود متابولیسم

میزان متابولیسم شما اساساً نشان دهنده تعداد کالری‌هایی است که در روز می‌سوزانید؛ این بدان معناست که هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و وزن بیشتری از دست می‌دهید.

در دو مطالعه بر روی زنان مسن و بزرگسالان سالم که هر روز ۳ گرم روغن ماهی به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، میزان متابولیسم به ترتیب ۱۴% و ۵.۳% افزایش یافت.

این مطالعات همچنین افزایش توده عضلانی را در شرکت کنندگان خود ثبت کردند. از آنجایی که ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، این یافته ممکن است افزایش نرخ متابولیسم را در این افراد توضیح دهد.

۳. تقویت اثر ورزش

روغن ماهی ممکن است بتواند مقدار کالری و چربی را که در طول ورزش می‌سوزانید افزایش دهد. این به این دلیل است که مصرف روغن ماهی ممکن است به بدن شما کمک کند تا در طول ورزش به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها از چربی‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کند.

در مطالعه‌ای بر روی زنانی که روزانه ۳ گرم روغن ماهی به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، این زنان ۱۰ درصد کالری بیشتری سوزاندند و میزان متابولیسم آنها ۱۴ درصد افزایش یافت. میزان چربی سوزی در زمان استراحت ۱۹ درصد و در حین ورزش ۲۷ درصد افزایش یافت.

بنابراین، مصرف روغن ماهی همراه با ورزش ممکن است در مقایسه با ورزش به تنهایی برای کاهش چربی موثرتر باشد.

۴. افزایش از دست دادن چربی

حتی اگر با روغن ماهی وزن کم نکنید، باز هم ممکن است چربی بدنتان را از دست بدهید؛ این ممکن است به این دلیل باشد که اگر شما نیز عضله سازی می‌کنید (مثلاً از طریق ورزش) حتی در زمانی که در حال از دست دادن چربی هستید، ممکن است به دلیل افزایش توده عضلانی هیچ تغییری در وزن خود مشاهده نکنید.

در مطالعه‌ای روی ۴۴ نفر که روزانه ۴ گرم روغن ماهی مصرف می‌کردند، گروه روغن ماهی نتوانستند وزن کم کنند. اما آنها ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) چربی بیشتری از دست دادند و ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) عضله بیشتری نسبت به کسانی که روغن ماهی مصرف نکردند ساختند.

همچنین طبق مطالعات انجام شده، روغن ماهی در کاهش اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن کاملاً مؤثر است.

چه مقدار روغن ماهی باید مصرف کنید؟

طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، مصرف حداکثر ۳ گرم مکمل روغن ماهی امگا ۳ در روز بی خطر در نظر گرفته می‌شود. همچنین سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) به شما اجازه می‌دهد روزانه تا ۵ گرم مکمل روغن ماهی مصرف کنید.

اما امگا ۳ می‌تواند اثرات منفی داشته باشد. به عنوان مثال، آنها اثرات رقیق کنندگی خون دارند و باید در افراد مبتلا به اختلالات خونریزی از مصرف آنها اجتناب شود یا کسانی که دارو‌های رقیق کننده خون مصرف می‌کنند.

کودکان خردسال و زنان باردار باید از مصرف مکمل‌های روغن ماهی مانند روغن کبد ماهی کاد که حاوی مقادیر بالایی ویتامین A هستند اجتناب کنند، زیرا می‌توانند در مقادیر زیاد سمی باشند.

هنگام مصرف مکمل‌ها، مراقب مارک‌های تقلبی یا مواد بی‌کیفیت باشید که ممکن است اثرات مضری داشته باشند. مکمل روغن ماهی ایده آل باید حاوی حداقل ۵۰ درصد DHA و EPA باشد (به عنوان مثال، ۵۰۰ میلی گرم DHA و EPA در هر گرم روغن ماهی).

افزودن روغن ماهی به رژیم غذایی معمولی شما نه تنها می‌تواند به شما کمک کند تا نیاز‌های تغذیه‌ای خود را برآورده کنید، بلکه می‌تواند به اهداف بلندمدت کاهش وزن یا کاهش چربی نیز برسید.

منبع: همشهری