چگونه در پاییز و زمستان ویتامین D بدنمان را افزایش دهیم؟

با کوتاه‌تر شدن روز‌ها در پاییز و زمستان، بدن ویتامین D کمتری تولید می‌کند؛ کمبودی که می‌تواند به خستگی، افت خلق‌وخو و ضعف سیستم ایمنی منجر شود. اما با چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی، می‌توان سطح این ویتامین مهم را به‌راحتی بالا برد.

به گزارش شهرآرانیوز، وقتی ساعات روز کم می‌شود، ممکن است اثرات کاهش نور خورشید را احساس کنید. ویتامین D که به «ویتامین آفتاب» مشهور است یکی از اولین مواد مغذی است که بدن دچار کمبود آن می‌شود، زیرا تولید آن وابسته به نور خورشید است. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث خستگی، افت خلق‌وخو و حتی تضعیف سیستم ایمنی شود.

خوشبختانه چند راه ساده وجود دارد تا مطمئن شوید سطح ویتامین D بدن‌تان در محدوده سالم باقی می‌ماند. با ترکیب هوشمندانه غذا‌ها و عادات درست، می‌توانید انرژی و نشاط خود را در روز‌های کوتاه پاییز و زمستان حفظ کنید.

۱. ماهی‌های چرب بیشتری بخورید

ریچل گارگانو، کارشناس تغذیه می‌گوید: «دریافت کافی ویتامین D از غذا به‌تنهایی کار آسانی نیست»، اما با برنامه‌ریزی غذایی می‌توان کمبود نور خورشید را جبران کرد.

ماهی‌های چرب مثل سالمون و ماکارل بهترین منبع هستند؛ تنها ۸۵ گرم سالمون می‌تواند تا ۷۰٪ نیاز روزانه را تأمین کند.

گزینه‌های دیگر: تن، قزل‌آلا، شاه‌ماهی و ساردین.

توجه: زنان باردار و شیرده باید از مصرف ماهی‌های پرجیوه مثل ماکارل شاهی یا تن سفید خودداری کنند. سالمون، ساردین و قزل‌آلا گزینه‌های ایمن‌تری هستند.

۲. بعدازظهر‌ها کمی آفتاب بگیرید

بدن نمی‌تواند ویتامین D را از نوری که از پشت پنجره یا روی پوست پوشیده‌شده می‌تابد، تولید کند. با شروع فصل سرما و پوشیدن لباس‌های ضخیم، تولید طبیعی این ویتامین کاهش می‌یابد.

متخصصان توصیه می‌کنند ۵ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ عصر، دوبار در هفته بدون ضدآفتاب کافی است.

اما برای زمان‌های بیشتر از این، استفاده از ضدآفتاب ضروری است (حتی در زمستان، چون پرتو‌های UVA از شیشه عبور می‌کنند).

حتی یک پیاده‌روی کوتاه هنگام ناهار یا عصر می‌تواند مفید باشد.

۳. قارچ را فراموش نکنید

قارچ یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین D است.

نصف فنجان قارچ خام (اگر در معرض نور UV رشد کرده باشد) می‌تواند نیمی از نیاز روزانه را تأمین کند.

هنگام خرید، برچسب محصول را بررسی کنید.

ایده‌ها: قارچ را به املت، پاستا، کاسه‌های غلات یا سبزیجات کبابی اضافه کنید. حتی می‌توانید سالمون و قارچ را کنار هم در فر بپزید تا دو منبع ویتامین D در یک وعده داشته باشید.