چرا نگه‌داشتن نفس حین تمرین خطرناک است؟

عضلات بدن ما بدون اکسیژن قادر به انجام هیچ کاری نیستند. در فعالیت‌های ورزشی نیز وقتی که نیاز بدن به اکسیژن بیشتر می‌شود، میزان اکسیژنی که وارد بدن می‌شود، از اهمیت بالایی برخوردار است. «نفست رو نگه ندار»، این جمله‌ای است که همه ما هنگام ورزش‌کردن آن را می‌شنویم و بسیار هم منطقی است. وقتی هنگام ورزش‌کردن نفس خود را حبس می‌کنید، سطح انرژی سلول‌های شما به طور ناگهانی افت می‌کند و شما خیلی زود احساس خستگی می‌کنید. زمانی که شما نفس خود را حبس می‌کنید و بعد با انقباض عضله سعی در انجام کار سنگین دارید، فشار درون قفسه سینه به‌شدت افزایش می‌یابد که باعث می‌شود فشار سیستولی بسیار بالا برود. این اتفاق درواقع مانور والساوا است که ممکن است باعث آسیب‌های جدی قلبی‌عروقی شود. والساوا مانوری است که در آن، فرد راه هوایی (دهان و بینی) را می‌بندد و کوشش برای بازدم با فشار انجام می‌شود. به طور ساده، حبس نفس در هنگام انجام ورزش‌های قدرتی ازجمله بدن‌سازی و وزنه‌برداری باعث ایجاد این پدیده می‌شود که از علائم آن می‌توان به سرگیجه و رنگ‌پریدگی اشاره کرد. درمورد پاورلیفتر‌هایی که نفس عمیق می‌کشند و قبل از بلندکردن وزنه آن را نگه می‌دارند، آن‌ها این کار را انجام می‌دهند تا هنگام بلندکردن وزنه‌های سنگین از ستون فقرات خود حمایت کنند و حین اسکوات و ددلیفت، ستون‌فقراتشان انحنا پیدا نکند.

روش صحیح تنفس در دویدن
مربیان فیتنس توصیه می‌کنند با هر دو‌سه گام دم بگیرید و با دو‌سه گام بازدم انجام دهید، سپس این روش را به ریتم تبدیل کنید. همچنین مهم است که نفستان ناقص و کوتاه نباشد یا به‌جای اینکه طبق یک الگوی ثابت نفس بکشید، سعی کنید به‌مدت ۳ ثانیه هوا را داخل ریه‌ها بکشید و سپس به‌مدت ۲ ثانیه بیرون دهید. بهترین تأثیر دویدن، زمانی حاصل می‌شود که برخورد پای شما با زمین هم‌زمان با بازدمتان باشد.

تنفس دیافراگمی
تا‌به‌حال بعد از انجام مجموعه‌ای از حرکات اسکوات به این فکر کرده‌اید که «زیاد بد نبود» و بعد نفس‌نفس بزنید؟ بدن شما برای پرکردن ذخایر انرژی به اکسیژن نیاز دارد. بین هر مجموعه از تمرینات، تنفس دیافراگمی را انجام دهید. تنفس دیافراگمی به شما کمک می‌کند که هر بار اکسیژن بیشتری را به ریه و عضلات وارد کنید و درنتیجه با آمادگی بهتری می‌توانید تمرین بعدی را شروع کنید. برای انجام آن، سعی کنید به‌جای بالاوپایین‌کردن سینه خود، با هر نفس، شکم خود را پر و خالی کنید.