یک بشقاب غذای سالم برای فرزاندمان

ذائقه چشایی فرزندانمان را از کودکی به مصرف خوراکی‌های طبیعی عادت بدهیم.

معصومه متین‌نژاد | شهرآرانیوز؛ در حال گشت‌و‌گذار در فضای مجازی هستم و مطالب مربوط به تغذیه کودکان را زیرورو می‌کنم که دوستی از راه می‌رسد. متوجه موضوع گزارشم که می‌شود؛ انگار داغ دلش را تازه کرده باشم، سردرد دلش باز می‌شود: «نمی‌دانی هر روز با چه عذابی آشپزی می‌کنم. مهراد لب به گوشت نمی‌زند از هر نوعی که باشد. این یعنی حذف کامل همه غذا‌های خورشتی، کبابی و سوخاری و کتلتی. آش دوست ندارد و غذا‌های پلویی را هم بخورونمیر می‌خورد. برای همین هفته‌ای شش روز را ماکارونی، لازانیا یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده داریم.» موضوعی که این روز‌ها به یکی از چالش‌های جدی پدر و مادرها، به‌ویژه والدین جوان هم تبدیل شده است.

بچه‌هایی که اشتهایی برای غذا خوردن ندارند، بسیار بدغذا هستند، هرچه می‌خورند، سیرمانی ندارند یا عادت‌هایی مانند نخوردن صبحانه دارند. آن‌قدر که همه انرژی و توان ما را می‌گیرند. همه این‌ها هم در حالی است که این فاصله زمانی، یعنی از بدو تولد تا آغاز جوانی، مهم‌ترین سال‌های تغذیه‌ای بدن محسوب می‌شود و ما تأثیرش را حتی در کهن‌سالی نیز می‌بینیم. موضوعی که آن را با دکتر سارا موحد، متخصص تغذیه نیز، در میان گذاشتیم و شما والدین عزیز هم می‌توانید در ادامه پاسخ بخشی از پرسش‌هایتان را در این باره بیابید.

رابطه چاقی والدین با بچه‌ها

احتمال چاقی در کودکانی که هردو والد آن‌ها چاق هستند، ۸۰ درصد، والدینی که یکی از آن‌ها چاق هستند، ۴۰ درصد و در والدین متناسب و لاغر فقط ۱۰ درصد است.

اهمیت تغذیه صحیح در کودکان

پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای همه واجب و برای کودکان از اوجب واجبات است و کمک می‌کند؛

سیستم ایمنی بدنشان تقویت شود.
طول عمرشان افزایش و کیفیت آن بهتر شود.
استخوان‌ها و ماهیچه‌هایشان رشد و استحکام کافی پیدا کند.
نیاز‌های بدنشان بدون نیاز به مصرف مکمل تأمین شود.
خلق‌وخویی آرام و متعادل داشته باشند.
ضریب هوشی‌شان افزایش یابد و حافظه‌شان تقویت شود.

عادت‌های غذایی ساختنی است

اگر کودک یا نوجوانی دارید که بدغذاست، بدانید که یک جای کار‌تان می‌لنگد، زیرا عادت‌های غذایی در آن‌ها ساختنی هستند و می‌توان به ذائقه چشایی آن‌ها سمت‌وسو داد. برای این منظور کافی است؛

همیشه غذا‌های سالم و طبیعی در دسترسشان قرار دهید.
از جمله‌های مثبت درباره غذا‌های سالم استفاده کنید و با لذت غذا بخورید.
عادت‌های غذایی خودتان را اصلاح کنید و مراقب خورد و خوراکتان باشید.
از غذا برای تنبیه یا تشویق فرزندانتان استفاده نکنید.
آن‌ها را از غذایی منع نکنید، بلکه میزان دسترسی و انتظارشان را برای مصرف کمتر کنید.
در انتخاب غذا‌های سالم آن‌ها را آزاد بگذارید.
برای صرف وعده‌های غذایی اصلی به‌ویژه صبحانه زمان بگذارید و خانوادگی غذا بخورید.
از فرزندانتان در تهیه غذا یا خوراک موردعلاقه‌شان کمک بگیرید.

مراقب اضافه‌وزن فرزندتان باشید

اضافه‌وزن در بچه‌ها خطرناک است و می‌تواند زمینه چاقی در بزرگ‌سالی و ابتلا به بیماری‌های مزمن را در آن‌ها چندبرابر کند. اگر شاهد این مشکل در فرزندتان هستید، حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. همچنین لازم است که تا هجده‌سالگی زیر نظر این متخصص باشند. افزون بر این باید چند نکته مهم دیگر را هم مدنظر داشته باشید.

فعالیت بدنی روزانه آن‌ها را دست‌کم به ۶۰ دقیقه در روز برسانید.
آن‌ها را در یک‌رشته ورزشی ثبت‌نام کنید.
برای آخر هفته‌های خانواده تفریحات همراه با فعالیت بدنی برنامه‌ریزی کنید.
این امکان را فراهم کنید تا بچه‌ها مسیر مدرسه تا خانه را پیاده یا با دوچرخه طی کنند.
فرزندانتان را عادت بدهید شب‌ها پیش از ساعت ۱۰ بخوابند. ترشح هورمون‌های رشد و تثبیت و تقویت حافظه در این ساعت‌ها اتفاق می‌افتد.

اصول تغذیه سالم در کودکان

اصول تغذیه سالم در کودکان مانند بزرگ‌ترهاست. آن‌ها نیز به همه گروه‌های غذایی متناسب با وزنشان نیاز دارند؛ انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی، یعنی یک بشقاب سالم برای بچه‌ها باید هم دارای میوه‌ها و سبزیجات باشد و هم غلات کامل و پروتئین، البته در ۳ وعده‌غذایی اصلی و یک تا ۳ میان‌وعده در روز. همچنین توصیه می‌کنیم:

مصرف شکر و جایگزین‌های شکر را محدود کنید.
به‌جای آب‌میوه به آن‌ها میوه بدهید تا فیبر موردنیاز بدنشان نیز تأمین شود. روزانه یک لیوان آب‌میوه کافی است.
به‌جای دادن پول به آن‌ها چاشت و تغذیه مدرسه‌شان را خودتان آماده کنید.
چربی‌های سالم را در رژیم غذایی‌شان قرار دهید. چربی‌های سالم اسید‌های چرب ضروری مانند امگا ۳ و امگا ۶ دارند که بدن آن‌ها را نمی‌سازد و باید ازطریق غذا تأمین شود.
برای غذا‌های ناسالم مانند فست‌فود‌ها جایگزین سالم پیدا کنید.
مصرف نمک را کنترل کنید. غذا‌های فراوری شده و انواع خوراکی‌های بسته‌بندی نمک زیادی دارند.

یـک بشـقاب غـذای سـالم

بچه‌ها چه خوراکی بخورند؟

بچه‌ها باید از همه گروه‌های غذایی استفاده کنند، بنابراین آن‌ها را برای خوردن غذایی خاص مجبور نکنید. سعی کنید هوشمندانه از جایگزین‌های آن‌ها استفاده کنید. هدف رساندن انرژی، پروتئین‌ها و موادمغذی موردنیاز روزانه به بدن است. در ادامه به میزان کالری مورد نیاز در سن‌های مختلف اشاره گذرایی داریم. یادتان باشد، میزان فعالیت و وزن همه بچه‌ها یکسان نیست و باید از یک متخصص تغذیه برای این منظور مشورت بخواهید.

یـک بشـقاب غـذای سـالم