ماجرای مرگ همزمان 6 نفر در خانه باغی در ارومیه + فیلم و علت فوت هشدار سطح زرد هواشناسی در خراسان رضوی در پی پیش‌بینی افزایش دما (چهارشنبه، ۳ اردیبهشت ۱۴۰۴) رفع توقیف گواهینامه رانندگان متخلف نوروز ۱۴۰۴ در خراسان رضوی آغاز ثبت‌نام اینترنتی کتاب‌های درسی از اردیبهشت رسانه‌ها در ارتقای سلامت عمومی نقش مهمی دارند | ضرورت تقویت همکاری اصحاب رسانه با فعالان حوزه سلامت زورگیری از ۲ دانشجوی دانشگاه خواجه نصیرالدین طوسی تهران (۳ اردیبهشت ۱۴۰۴) خطر طغیان سرخک در خراسان رضوی زیر سایه واکسن هراسی احتمال بروز افسردگی در سالمندان گوشی باز این علائم روانی را جدی بگیرید بهره‌برداری از مرکز خدمات سلامت روستایی به همت خیران در سبزوار (۳ اردیبهشت ۱۴۰۴) انتقال تتلو به انفرادی تکذیب شد علت بیش از ۶۰ درصد مراجعات کودکان ایرانی به پزشک چیست؟ انتخاب معلمان نمونه ۱۴۰۴ در مراحل پایانی + جزئیات تیم‌های ملی المپیاد به مسابقات جهانی تابستانی اعزام می‌شوند پیش‌بینی هواشناسی مشهد و خراسان رضوی امروز (چهارشنبه، ۳ اردیبهشت ۱۴۰۴) | دمای مناطق گرمسیر استان به ۴۰ درجه می‌رسد برنامه‌ریزی برای تسهیل فرایند صدور کارت پایان خدمت معلمان در دستورکار قرار گرفت چرا برخی بیماران در اورژانس بیمارستان معطل می‌مانند؟ کشف ۲ هزار و ۷۰۰ کیلوگرم مواد مخدر در مرز‌های خراسان‌رضوی تولید ۶ میلیون قوطی شیرخشک در فروردین ۱۴۰۴ گوسفندها، سارقان بدسابقه را  لو دادند | دستگیری سارقانی با ۲۰ سال سابقه زندان توضیحات پلیس درباره پرونده عامل تعرض به کودکان + فیلم نحوه محاسبه حقوق بازنشستگان کشوری در سال ۱۴۰۴ اعلام شد + جدول فرماندهی انتظامی مشهد اقدامات خود در حوزه زائران نوروز ۱۴۰۴ را تشریح کرد آیا شام دیرهنگام باعث افزایش وزن می‌شود؟ دیه در قصور پزشکی بر عهده خود پزشک است؛ نه خانواده‌اش پیش‌بینی وزش باد، بارش باران و رعدوبرق در برخی نقاط کشور از امروز تا یکشنبه آینده (۷ اردیبهشت ۱۴۰۴) ارائه ۸ میلیون خدمت بهداشتی‌درمانی توسط سپاه پاسداران در مناطق محروم آیا ویتامین‌ها انرژی‌ساز هستند؟ مشکل کارفرمایان در ارسال لیست بیمه فروردین ۱۴۰۴ | تأمین‌اجتماعی: سیستم در حال به‌روزرسانی‌ است یارانه حکمت بازنشستگان نیرو‌های مسلح از اردیبهشت ماه ۱۴۰۴ افزایش می‌یابد
سرخط خبرها

برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران

  • کد خبر: ۸۳۰۷۴
  • ۱۸ مهر ۱۴۰۰ - ۱۶:۱۵
برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران
ورزشکارانی که علاقه‌مند به فعالیت در یک حوزه ورزشی هستند، نیاز به تغذیه‌ای صحیح دارند. ورزشکاری که به اندازه کافی مایعات می‌نوشد و یک رژیم غذایی متعادل دریافت می‌کند می‌تواند از حداکثر توان خود در فعالیت‌ها و رقابت‌های ورزشی استفاده کند.

به گزارش شهرآرانیوز، از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود میدهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن ورزشکاران به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین میشود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.

این مطلب حاوی برخی دستورالعمل‌های کلی تغذیه در ورزشکاران است.

کربوهیدرات‌ها

این موادغذایی انرژی بدن را تامین می‌کنند. در مصرف کربوهیدرات‌ها یک نکته را باید رعایت کرد: باید در رژیم غذایی بیشتر موادی با شاخص قند خون پایین (GI) در نظر گرفت؛ موادی، چون غلات سبوس‌دار.

عدس

عدس‌های گرد و کوچک با رنگ‌های سفید، قرمز یا زرد از جمله حبوبات سرشار از پروتئین هستند و به عنوان تامین‌کننده ویتامین و مواد معدنی بدن به کار می‌روند. عدس، اما به نفخ شکم می‌انجامد و به همین دلیل بهتر است تنها پس از ورزش میل شود.

ویتامین ث

ویتامین ث یا اسید اسکوربیک به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. در اثر ورزش زیاد رادیکال‌های آزاد که می‌توانند با تخریب سلول‌های بدن و انتشار مواد سمی، به بافت‌های اطراف خود، خسارت‌های جبران ناپذیری به بدن وارد کنند، افزایش می‌یابند. گرچه بدن انسان به مقدار کمی رادیکال‌های آزاد نیاز دارد، اما افزایش آن می‌تواند به بدن آسیب برساند.

سیب زمینی

سیب زمینی اغلب دست‌کم گرفته می‌شود، در حالی که سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک پیشنهاد جالب: پس از ورزش برای بازسازی سریع بدن یک وعده سیب زمینی با اسفناج و تخم مرغ آب‌پز میل کنید.

ماست

ماست و دیگر فرآورده‌های لبنی به طور عمده کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، و ویتامین‌های ب را در بدن تامین می‌کنند. این مواد به تحکیم عضلات و استخوان‌های بدن کمک می‌کنند. خوردن کمی ماست به عنوان میان‌وعده نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای همه بسیار مفید است.

ماکارونی

بسیاری از دوندگان دوی ماراتن شب قبل از مسابقه را به پارتی ماکارونی می‌گذرانند. آن‌ها با دیگر دوندگان در مکانی حضور می‌یابند و برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی خود به خوردن انواع ماکاروزنی می‌پردازند. ذخایر گلیکوژن به ویژه برای ورزش‌های استقامتی بسیار مهم هستند.

تغذیه صحیح ورزشکاران

نان تست

کسی که بخواهد قبل از ورزش کمی غذا بخورد باید در نظر بگیرد که ماده غذایی‌ای که می‌خورد به راحتی قابل هضم باشد؛ به عنوان مثال، یک موز یا یک نان تست. نان تست و عسل در کوتاه‌مدت انرژی فراوانی تولید می‌کند و در معده سنگین نیست.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین است. تخم مرغ کم چربی‌ست و با ۹۰ کالری نسبتا کم کالری نیز هست و به همین دلیل برای بازسازی سریع بدن پس از ورزش بسیار مناسب است. اما نباید در خوردن تخم مرغ افراط کرد، زیرا در یک تخم مرغ به اندازه کل نیاز روزانه کلسترول موجود است.

موز

موز یکی از مهم‌ترین خوراکی‌های ورزشکاران است. موز حاوی منیزیم، پتاسیم و فیبر فراوانی است. کربوهیدرات موز به راحتی قابل هضم است و خوردن آن قبل از ورزش و در جریان آن بسیار مفید.

جوانه گندم

جوانه گندم حاوی انواع مواد مغذی مفید بخصوص ویتامین‌های E، B و مواد معدنی است. یک پیشنهاد: هرروز صبح روی کورن فلکس صبحانه خود یک قاشق غذاخوری جوانه گندم بریزید و نوش جان کنید.

گوشت ماکیان

گوشت‌های مرغ، خروس و بوقلمون همه کم‌چربی و حاوی پروتئین بالایی هستند. پروتئین برای ساخت سلول‌های جدید و ترمیم سلول‌های موجود بدن بسیار ضروری است. به همین دلیل است که مواد غنی از پروتئین برای بازسازی سریع بدن پس از ورزش بسیار مناسب هستند.

برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران

سبزیجات

با پختن غذا بسیاری از مواد موجود در آن، چون پتاسیم، منیزیم و کلسیم از بین می‌رود. این مواد، اما برای سوخت و ساز (متابولیسم) بدن بسیار ضروری هستند؛ بنابراین وجود سبزی و سبزیجات در جیره غذایی روزانه بسیار مفید است.

ماهی

ماهی‌های چربی، چون ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن، سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. این اسید‌های چرب را بدن انسان تولید نمی‌کند و باید از راه رژیم غذایی به دست آورد. به همین دلیل تنها ورزشکاران نیستند که باید دست‌کم یک بار در هفته ماهی بخورند.

انواع خشکبار

با افزایش ورزش نیاز به انرژی و مواد معدنی نیز افزایش می‌یابد. انواع خشکبار تامین‌کننده انرژی و مواد معدنی بدن هستند و به خاطر چربی و فیبر فراوان‌شان بدن زمان زیادی برای هضم‌شان نیاز دارد. به همین دلیل هم نباید قبل یا در حین ورزش بیش از اندازه مصرف شوند.

آب

در جریان ورزش بدن عرق می‌کند و کسی که عرق می‌کند آب بدن‌اش را از دست می‌دهد. با کمبود آب قدرت بدن در فعالیت‌های روزمره‌اش کم و کم‌تر می‌شود. قانونی در این باره می‌گوید ورزشکاران باید در ازای هر ساعت ورزش نیم تا یک لیتر آب بنوشند.

منبع: برترین‌ها

گزارش خطا
ارسال نظرات
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
پربازدید
{*Start Google Analytics Code*} <-- End Google Analytics Code -->