پلاک‌های شهرستان در تهران حق مسافرکشی ندارند | باید نظارت بر تاکسیرانی دقیق‌تر شود حمایت اهالی منطقه بهمن از پلیس مشهد در برابر حمله متهمان | از سرقت خودرو در ساعت ۴ تا دستگیری در بهمن ۴ کتب درسی سال تحصیلی ۱۴۰۵-۱۴۰۴ آماده توزیع است پیش‌بینی هوای مشهد و خراسان رضوی امروز (شنبه، ۱۷ خرداد ۱۴۰۴) | احتمال وقوع رگبار و رعدوبرق تا روز چهارشنبه تشدید تحریم‌ها زندگی معلولین را تهدید می‌کند دستگیری دومین قاتل محیط‌بان منطقه خائیز ثبت‌نام تسهیلات ویژه برای دانشجویان محیط زیست از امروز آغاز می‌شود (۱۷ خرداد ۱۴۰۴) بازنشستگان و مستمری‌بگیران تأمین‌اجتماعی در انتظار واریز معوقات فروردین‌ماه ۱۴۰۴ جزئیات جدید درباره انتخاب رشته دانشجو معلمان (۱۷ خرداد ۱۴۰۴) موضوع بدهی دولت به تأمین اجتماعی و واگذاری بانک رفاه کارگران، باید از مجاری قانون حل وفصل شود فوق‌العاده خاص برای کدام پرستاران اعمال خواهد شد؟ تأمین اجتماعی باید بابت تأخیر در پرداخت حقوق بازنشستگان پاسخگو باشد یک زن در مشهد ساعتی پس از مشارکت در درگیری جان باخت پیش‌بینی هواشناسی کشور امروز (۱۷ خرداد ۱۴۰۴) | بارش باران‌های رگباری در کشور اظهارات تکان‌دهنده همسر سابق قاتل الهه حسین نژاد: او سابقه‌دار بود سقوط مرگبار کارگر از آسانسور یک هتل در اهواز (۱۶ خرداد ۱۴۰۴) ترافیک سنگین در محور اصلی مشهد - تهران از عصر امروز (۱۶ خرداد ۱۴۰۴) دستگیری ۱۱ نفر از عوامل برهم‌زننده نظم عمومی در بیمارستان فارسان علت اصلی حادثه هوایی و فوت خلبان در قزوین مشخص نیست اسامی لاک‌ها و محصولات غیرمجاز کاشت ناخن اعلام شد قتل در جگرکی سیار عبدل‌آباد بر سر دو دختر | قاتل مست بود آیا قاتل الهه حسین‌نژاد راننده اسنپ بوده است؟ قالیباف: سیاست‌های آمریکا در اجلاس بریکس به چالش کشیده شد ۳ کشته در پی تصادف در مسیر مشهد به سرخس اطلاعیه پلیس درباره بازسازی صحنه قتل الهه حسین نژاد ویدئو | آغاز ثبت‌نام آزمون‌های استخدامی دستگاه‌های دولتی از هفته آینده جاده هراز یک طرفه شد (۱۶ خرداد ۱۴۰۴) پیش‌بینی هوای مشهد و خراسان رضوی امروز (جمعه، ۱۶ خرداد ۱۴۰۴) | تداوم هوای خنک در مشهد و بارش باران در سطح استان ممنوعیت سگ‌گردانی با خودرو در تهران (۱۶ خرداد ۱۴۰۴)
سرخط خبرها

برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران

  • کد خبر: ۸۳۰۷۴
  • ۱۸ مهر ۱۴۰۰ - ۱۶:۱۵
برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران
ورزشکارانی که علاقه‌مند به فعالیت در یک حوزه ورزشی هستند، نیاز به تغذیه‌ای صحیح دارند. ورزشکاری که به اندازه کافی مایعات می‌نوشد و یک رژیم غذایی متعادل دریافت می‌کند می‌تواند از حداکثر توان خود در فعالیت‌ها و رقابت‌های ورزشی استفاده کند.

به گزارش شهرآرانیوز، از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود میدهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن ورزشکاران به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین میشود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.

این مطلب حاوی برخی دستورالعمل‌های کلی تغذیه در ورزشکاران است.

کربوهیدرات‌ها

این موادغذایی انرژی بدن را تامین می‌کنند. در مصرف کربوهیدرات‌ها یک نکته را باید رعایت کرد: باید در رژیم غذایی بیشتر موادی با شاخص قند خون پایین (GI) در نظر گرفت؛ موادی، چون غلات سبوس‌دار.

عدس

عدس‌های گرد و کوچک با رنگ‌های سفید، قرمز یا زرد از جمله حبوبات سرشار از پروتئین هستند و به عنوان تامین‌کننده ویتامین و مواد معدنی بدن به کار می‌روند. عدس، اما به نفخ شکم می‌انجامد و به همین دلیل بهتر است تنها پس از ورزش میل شود.

ویتامین ث

ویتامین ث یا اسید اسکوربیک به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. در اثر ورزش زیاد رادیکال‌های آزاد که می‌توانند با تخریب سلول‌های بدن و انتشار مواد سمی، به بافت‌های اطراف خود، خسارت‌های جبران ناپذیری به بدن وارد کنند، افزایش می‌یابند. گرچه بدن انسان به مقدار کمی رادیکال‌های آزاد نیاز دارد، اما افزایش آن می‌تواند به بدن آسیب برساند.

سیب زمینی

سیب زمینی اغلب دست‌کم گرفته می‌شود، در حالی که سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک پیشنهاد جالب: پس از ورزش برای بازسازی سریع بدن یک وعده سیب زمینی با اسفناج و تخم مرغ آب‌پز میل کنید.

ماست

ماست و دیگر فرآورده‌های لبنی به طور عمده کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، و ویتامین‌های ب را در بدن تامین می‌کنند. این مواد به تحکیم عضلات و استخوان‌های بدن کمک می‌کنند. خوردن کمی ماست به عنوان میان‌وعده نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای همه بسیار مفید است.

ماکارونی

بسیاری از دوندگان دوی ماراتن شب قبل از مسابقه را به پارتی ماکارونی می‌گذرانند. آن‌ها با دیگر دوندگان در مکانی حضور می‌یابند و برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی خود به خوردن انواع ماکاروزنی می‌پردازند. ذخایر گلیکوژن به ویژه برای ورزش‌های استقامتی بسیار مهم هستند.

تغذیه صحیح ورزشکاران

نان تست

کسی که بخواهد قبل از ورزش کمی غذا بخورد باید در نظر بگیرد که ماده غذایی‌ای که می‌خورد به راحتی قابل هضم باشد؛ به عنوان مثال، یک موز یا یک نان تست. نان تست و عسل در کوتاه‌مدت انرژی فراوانی تولید می‌کند و در معده سنگین نیست.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین است. تخم مرغ کم چربی‌ست و با ۹۰ کالری نسبتا کم کالری نیز هست و به همین دلیل برای بازسازی سریع بدن پس از ورزش بسیار مناسب است. اما نباید در خوردن تخم مرغ افراط کرد، زیرا در یک تخم مرغ به اندازه کل نیاز روزانه کلسترول موجود است.

موز

موز یکی از مهم‌ترین خوراکی‌های ورزشکاران است. موز حاوی منیزیم، پتاسیم و فیبر فراوانی است. کربوهیدرات موز به راحتی قابل هضم است و خوردن آن قبل از ورزش و در جریان آن بسیار مفید.

جوانه گندم

جوانه گندم حاوی انواع مواد مغذی مفید بخصوص ویتامین‌های E، B و مواد معدنی است. یک پیشنهاد: هرروز صبح روی کورن فلکس صبحانه خود یک قاشق غذاخوری جوانه گندم بریزید و نوش جان کنید.

گوشت ماکیان

گوشت‌های مرغ، خروس و بوقلمون همه کم‌چربی و حاوی پروتئین بالایی هستند. پروتئین برای ساخت سلول‌های جدید و ترمیم سلول‌های موجود بدن بسیار ضروری است. به همین دلیل است که مواد غنی از پروتئین برای بازسازی سریع بدن پس از ورزش بسیار مناسب هستند.

برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران

سبزیجات

با پختن غذا بسیاری از مواد موجود در آن، چون پتاسیم، منیزیم و کلسیم از بین می‌رود. این مواد، اما برای سوخت و ساز (متابولیسم) بدن بسیار ضروری هستند؛ بنابراین وجود سبزی و سبزیجات در جیره غذایی روزانه بسیار مفید است.

ماهی

ماهی‌های چربی، چون ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن، سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. این اسید‌های چرب را بدن انسان تولید نمی‌کند و باید از راه رژیم غذایی به دست آورد. به همین دلیل تنها ورزشکاران نیستند که باید دست‌کم یک بار در هفته ماهی بخورند.

انواع خشکبار

با افزایش ورزش نیاز به انرژی و مواد معدنی نیز افزایش می‌یابد. انواع خشکبار تامین‌کننده انرژی و مواد معدنی بدن هستند و به خاطر چربی و فیبر فراوان‌شان بدن زمان زیادی برای هضم‌شان نیاز دارد. به همین دلیل هم نباید قبل یا در حین ورزش بیش از اندازه مصرف شوند.

آب

در جریان ورزش بدن عرق می‌کند و کسی که عرق می‌کند آب بدن‌اش را از دست می‌دهد. با کمبود آب قدرت بدن در فعالیت‌های روزمره‌اش کم و کم‌تر می‌شود. قانونی در این باره می‌گوید ورزشکاران باید در ازای هر ساعت ورزش نیم تا یک لیتر آب بنوشند.

منبع: برترین‌ها

گزارش خطا
ارسال نظرات
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
پربازدید
{*Start Google Analytics Code*} <-- End Google Analytics Code -->