آیا نحوه پختن سبزیجات میزان مفید بودن آنها را تغییر می دهد؟

ما از شارلوت موریسون، پزشک متخصص تغذیه بهداشت عمومی، در مورد اینکه آیا نحوه پختن سبزیجات شما بر میزان مفید بودن آنها تأثیر دارد یا خیر، خواستیم.

آیا نحوه طبخ سبزیجات می تواند محتوای غذایی آنها را تغییر دهد؟

شارلوت تأیید کرد که پختن سبزیجات می‌تواند میزان مواد مغذی دریافتی شما را با خوردن آنها تغییر دهد، البته نه همیشه به روش بدی.

شارلوت می‌گوید: «سبزیجات منابع عالی فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند. اتفاقی که می افتد این است که وقتی سبزیجات می پزید، بر مقدار و در دسترس بودن آن مواد مغذی در سبزیجات تأثیر می گذارد.

او توضیح داد که مواد مغذی محلول در آب، مانند ویتامین C، ویتامین‌های B یا فولات، وقتی در آب پخته می‌شوند، می‌توانند از سبزیجات خارج شوند. بهترین سالن زیبایی تهران نیز این پیشنهادات را ارائه کرده است.

می‌دانید وقتی هویج یا کلم بروکلی را آب‌پز کرده‌اید و آب رنگ آن تغییر می‌کند؟ شارلوت می پرسد. این معمولاً مربوط به ویتامین هایی است که در آب از بین رفته اند. بنابراین، اگر بیش از حد آنها را بجوشانید، برخی از مواد مغذی خود را از دست خواهید داد.

اما این بدان معنا نیست که باید فوراً پختن سبزیجات خود را متوقف کنید و یک رژیم غذایی کاملاً خام را اتخاذ کنید.

وقتی مقداری سبزیجات می‌پزید، ممکن است مواد مغذی برای بدن بهتر در دسترس باشد. اگر سبزی‌ای وجود دارد که کاملاً سفت است، هویج را به عنوان مثال در نظر بگیرید، پختن سبزیجات آنها را نرم می‌کند، به طوری که به بدن کمک می‌کند تا به مواد مغذی موجود در سبزیجات دسترسی پیدا کند.

چگونه باید سبزیجات خود را بپزید؟

وقتی صحبت از پختن سبزیجات می شود، به این سادگی نیست که یکی از روش ها را بهتر از بقیه معرفی کنید. شارلوت توضیح می دهد که روش پخت مناسب از سبزی به سبزی متفاوت است.

خام

شارلوت می‌گوید: «به وضوح می‌توانید برخی از سبزیجات را خام مصرف کنید. معمولاً چیزی مانند کاهو را خام می‌خورید. شما اغلب آن را نمی‌پزید در حالی که سبزیجاتی مانند هویج را می توانید به صورت خام و پخته مصرف کنید.

در حالی که اگر سبزیجات خود را به صورت خام مصرف کنید، هیچ ماده مغذی را از دست نخواهید داد، اما سبزیجات بسیار سفت یا سفت، مانند کدو تنبل یا سیب زمینی، بدون پختن، خوردن و هضم آن دشوار خواهد بود.

برای کسانی که عاشق سالاد هستند، شارلوت توصیه می کند که وعده غذایی خود را تا حد امکان نزدیک به زمان غذا خوردن آماده کنید.

شارلوت توضیح می‌دهد: «اگر از قبل آن‌ها را خیلی کوتاه کنید، ارزش غذایی خود را از دست خواهید داد، بنابراین سعی کنید تا جایی که ممکن است سبزیجات را کامل نگه دارید. سعی کنید سبزیجات را نزدیک به زمانی که می خواهید بخورید آماده کنید. اگر آنها را از قبل برش می دهید، مطمئن شوید که آنها را در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.

غلیان

وقتی صحبت از آن مواد مغذی محلول در آب می‌شود، شارلوت می‌گوید که در هنگام جوشاندن یا بخارپز کردن سبزیجات، باید تعادل را درست کنید. یک قانون کلی خوب این است که مراقب آشپزی خود باشید و اجازه دهید اشتهایتان به شما کمک کند.

شارلوت می‌گوید: «اگر سبزیجات واقعاً لطیف باشند، اگر ظاهری ملایم داشته باشند، اگر طعم آنها کاهش یابد، نه تنها مواد مغذی را از دست می‌دهید، بلکه باعث نمی‌شود که شما هم تمایلی به خوردن آن داشته باشید.

مراقب مقدار آب مصرفی و زمان باشید، مطمئن شوید که سبزیجات خود را به اندازه کافی بپزید تا بخورید، اما مقداری ترد و طعم را حفظ کنید.

پخت آهسته

اگر جوشاندن طولانی مدت سبزیجات باعث کاهش مواد مغذی آنها می شود، مطمئناً روشی مانند پختن آهسته آنها در طول چند ساعت انتخاب نامناسبی است؟ شارلوت می گوید لزوماً نه.

او توضیح می‌دهد: «با جوشاندن معمولی، اگر سبزیجات را برای مدت طولانی بپزید، برخی از مواد مغذی از بین می‌روند. اما با پخت آهسته، شما تمایل به درست کردن خورش، کاسرول، سوپ و کاری دارید – غذاهایی که با آبمیوه یا سسی که در آن طبخ می شود می خورید. این جایی است که ویتامین ها و مواد معدنی سبزیجات در طول فرآیند پخت از بین رفته اند. تا زمانی که همه چیزهایی را که در قابلمه است می‌خورید، احتمال ابتلا به آن‌ها بیشتر است.»

در حالی که بعید است از آبی که کلم بروکسل خود را در آن جوشانده اید بنوشید، اما زمانی که در پخت و پز کند هستید، احتمالاً سس یا سس ایجاد شده توسط غذای خود را خواهید خورد.

مهم ترین چیزی که هنگام پخت آهسته باید به خاطر بسپارید؟ شارلوت می گوید: «فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزیجات در ظرف بریزید.

سرخ کردن

آیا سرخ کردن عمیق راهی برای به دست آوردن تعداد سبزیجات شما است؟ متأسفانه برای دوستداران سرخ کردنی فرانسوی، شارلوت می گوید نه.

بهترین کار این است که آنها را به حداقل برسانیم. دستورالعمل‌های رژیم غذایی استرالیا توصیه می‌کنند که مراقب تعداد کیلوژول‌هایی که می‌خوریم و میزان چربی‌هایی که می‌خوریم باشیم، بنابراین بهتر است از سرخ کردن عمیق خودداری کنیم. اگر از هر نوع چربی در آشپزی خود استفاده می کنید، از روغن های چند غیراشباع یا تک غیراشباع استفاده کنید، و فقط مقدار کمی.

از سوی دیگر، سرخ کردن با هم زدن، روش خوبی برای پختن سبزیجات بعدی شماست.

روش های دیگر پخت

اگر به کباب کردن، کباب کردن یا کباب کردن سبزیجات علاقه دارید، عالی است. شارلوت می‌گوید اگر سیب‌زمینی سرخ کرده دوست دارید، این هم عالی است.

نکته اصلی این است که از هر روشی که برای پخت و پز استفاده می کنید، این است که تا حد امکان از آب کمتری استفاده کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی از بین نرود.

همچنین به مواردی که برای پختن سبزیجات استفاده می کنید یا به سبزیجات اضافه می کنید نگاه کنید. به سس های روی سالاد نگاه کنید، به سس هایی که به غذا اضافه می کنید نگاه کنید. از مصرف زیاد سس های خامه ای یا شیرین خودداری کنید. این افزودنی ها را به حداقل برسانید تا طعم سبزیجات را به دست آورید. شما همچنین می توانید گیاهان و ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید تا طعم و مزه بیشتری داشته باشید.