درباره فواید غذایی تخم مرغ و نکاتی برای مصرف روزانه آن

معصومه متین نژاد | شهرآرانیوز؛ تخم‌مرغی که بیشتر ما با چشم حقارت به آن نگاه می‌کنیم، در واقع کامل‌ترین بسته غذایی است که خداوند آن را خلق کرده است. حتی همین تخم‌مرغ‌های ماشینی که به نظر بدون ارزش غذایی می‌آیند، ریزمغذی‌هایشان به اندازه‌ای است که می‌تواند موجودی کامل مانند یک جوجه را شکل دهد. بد نیست بدانید ارزش غذایی این تخم طلا و اهمیت مصرف آن به حدی است که سازمان بهداشت جهانی در تقویم مناسبت‌های خاص خود، روزی را با همین نام نام‌گذاری کرده است.

این در حالی است که با وجود توصیه‌های فراوان کارشناسان تغذیه درباره مصرف این ماده غذایی بی‌نظیر، هنوز هم شاهد حرف و حدیث‌های زیادی دراین‌باره هستیم، مانند اینکه تنها بخش تخم‌مرغ که قابلیت استفاده دارد سفیده آن است، زرده تخم‌مرغ سبب افزایش کلسترول خون می‌شود یا برخی گروه‌ها مانند سالمندان و بیماران قلب‌عروقی نباید از تخم‌مرغ استفاده کنند. این توصیه‌ها نه پایه علمی دارند، نه منشأ آن‌ها مشخص است. این موضوع سبب شد ما هم امروز در یک پرونده کامل و به کمک دکتر سارا موحد، متخصص تغذیه، به این «باید»‌ها و «نباید»‌ها کمی بیشتر بپردازیم.

چرا تخم‌مرغ بخوریم؟

۲۰ نوع اسیدآمینه داریم که در ساخت پروتئین‌های بدن به کار می‌روند. هرچه یک ماده غذایی تعداد بیشتری از این اسیدآمینه‌ها را دارا باشد، از ارزش غذایی بیشتری برخوردار است. از این رو، تخم‌مرغ را باید از مهم‌ترین منابع پروتئینی برای بدن به شمار آورد، در حدی که آن را برای بیماران کلیوی هم بسیار مفید دانسته‌اند. ارزش غذایی یک تخم مرغ کامل یا ۲ سفیده معادل یک واحد گوشت است، یعنی حدود ۳۰ گرم انواع گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، نصف لیوان حبوبات پخته و یک‌چهارم لیوان انواع مغزدانه‌ها مانند بادام، پسته، فندق، گردو. هم‌چنین تخم‌مرغ و شیر از معدود غذا‌های شناخته‌شده‌ای هستند که می‌تواند نیاز‌های بدن را به طور متعادل تأمین کنند.

کامل‌ترین بسته غذایی

تخم‌مرغ را باید کامل‌ترین بسته غذایی موجود در طبیعت دانست، یک منبع پروتئینی بسیار عالی (پس از شیر بیشترین ارزش پروتئینی را دارد) همراه با مواد مغذی دیگری نظیر کولین، لوتئین و گزانتین که کولین بر عملکرد مغز و سیستم عصبی و لوتئین و گزانتین بر سیستم بینایی و ایمنی بدن اثرگذار است. هم‌چنین تخم‌مرغ حاوی انواع ویتامین‌ها مانند ویتامین A، E، D، B۲ و B۱۲ و املاحی مانند کلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم، سلنیم و آهن است. جالب اینجاست که با این همه ارزش غذایی، تخم‌مرغ از کالری کمی هم برخوردار است.

باور‌های اشتباهی تخم‌مرغی

کم‌رنگ بودن نقش تخم‌مرغ در سبد غذایی بسیاری از خانواده‌ها، گذشته از قیمت آن، به باور‌های نادرستی برمی‌گردد که در ذهن ما شکل گرفته است، مانند:

• اگر زرده خوب است، چرا ورزشکاران فقط سفیده می‌خورند؟ این موضوع درباره همه ورزشکاران صدق نمی‌کند و فقط بدن‌سازان که نیاز زیادی به منابع پروتئینی دارند و روزانه تعداد زیادی تخم‌مرغ مصرف می‌کنند باید از سفیده استفاده کنند، زیرا کالری سفیده در مقایسه با زرده بسیارکم است و سبب چاقی نمی‌شود.
• زرده سبب افزایش کلسترول خون می‌شود! مطالعات جدید نشان می‌دهد سطح کلسترول خون تنها وابسته به میزان کلسترول دریافتی از غذا نیست. ازاین‌رو، افرادی که کلسترول بالایی دارند نباید غذا‌های حاوی کلسترول را از رژیم غذایی خود حذف کنند. به عبارت ساده‌تر، حتی اگر کلسترول خونتان بالاست و مشکل قلبی‌عروقی دارید، باز هم می‌توانید تخم‌مرغ مصرف کنید. واقعیت این است که چربی‌های غذایی حیوانی با اینکه منابع کلسترول هستند، برای بدن مفیدند و باید در حد متعادل مصرف شوند و ترجیح این است که از بین همه منابع کلسترولی حیوانی، تخم‌مرغ استفاده شود.
• تخم‌مرغ ماشینی (پوست سفید) ارزش غذایی ندارد! فرقی بین تخم‌مرغ‌های محلی موجود در بازار با ماشینی نیست، مگر اینکه تخم‌مرغ از یک پرورش‌دهنده خانگی و در روستا تهیه شود، کسی که به مرغ انواع غذا‌های مختلف و اجازه چریدن می‌دهد. این تخم‌مرغ مانند گوشت مرغش از ارزش غذایی بیشتری برخوردار است. با همه این‌ها، این به معنای بی‌ارزش بودن تخم‌مرغ‌های موجود در بازار نیست، زیرا همین تخم‌مرغ‌ها منبع شکل‌گیری موجود کاملی به نام جوجه هستند.

نکته: به طور کلی، مصرف روزانه یک تخم‌مرغ کامل برای همه مفید است، مگر اینکه به تخم‌مرغ حساسیت داشته باشیم که آن را هم حتما باید پزشک تعیین کند.

آب‌پز، نیمرو یا عسلی؟

تخم‌مرغ به هر شیوه‌ای مصرف می‌شود باید کامل پخته باشد؛ بنابراین مصرف تخم‌مرغ عسلی را باید از سفره غذایی خانواده حذف کرد. تفاوت تخم‌مرغ آبپز و نیمرو هم در استفاده از روغن است که کالری غذا را افزایش می‌دهد. کسانی که رژیم غذایی دارند و نمی‌خواهند چاق شوند، ورزشکارنی که به دنبال دریافت کالری اضافه نیستند و بیمارانی که نباید چربی مصرف کنند، بهتر است که از نوع آب‌پز تخم‌مرغ استفاده کنند.

مصرف تخم‌مرغ خام ممنوع!

• مصرف تخم‌مرغ خام حتی زرده آن خوب نیست، چون لایه نازکی که اطراف زرده را پوشانده بخشی از سفیده است و امکان دارد به چند دلیل مشکل ایجاد کند.
• مصرف تخم‌مرغ خام فرد را در معرض خطر مسمویت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا قرار می‌دهد. این باکتری در بخش غذایی تخم‌مرغ یا پوسته آن حضور دارد.
• سفیده تخم‌مرغ خام جذب ترکیبی به نام بیوتین را در بدن کاهش می‌دهد. بیوتین ویتامینی حلال در آب است که نقش مهمی در تولید انرژی در بدن دارد.

چند نکته تخم‌مرغی

• بهترین مکان برای نگهداری تخم‌مرغ خنک‌ترین جای یخچال است.
• تخم‌مرغ خام را ۴ تا ۵ هفته و تخم‌مرغ آب‌پز را حدود یک هفته می‌توان در یخچال نگهداری کرد.
• تخم‌مرغ را تا قبل از زمان مصرف نباید شست.
• غذا‌های حاوی تخم‌مرغ را نباید بیش از ۲ ساعت بیرون از یخچال نگهداری کرد.
• سفیده تخم‌مرغ خام را می‌توان در ظرفی دربسته و در محل سرد یخچال تا ۴ روز نگهداری کرد.
• زرده خام را نیز می‌توان داخل ظرف آب سرد و درون یخچال، یک تا ۲ روز نگهداری کرد.
• برای تشخیص تازگی تخم‌مرغ، باید آن را در یک ظرف آب قرار داد. اگر تخم‌مرغ تازه باشد، به حالت افقی ته ظرف و درصورت کهنه بودن در سطح آب قرار می‌گیرد.

بچه‌ها را تخم‌مرغ‌خور کنیم

مصرف تخم‌مرغ برای همه و در هر شرایط و وضعیت جسمانی که باشند، ضرور است، مگر کسانی که به تخم‌مرغ حساسیت دارند. با این همه، برای برخی مصرفش ضرور‌تر است و باید میزان آن را افزایش دهند، مانند کودکان و نوجوانان، زنان باردار و شیرده، سالمندان و بیمارانی که در دوره نقاهت به سر می‌برند. لازمه مصرف روزانه تخم‌مرغ هم پذیرش ذائقه است، اتفاقی که باید در دوران کودکی رقم بخورد و مادران محترم در آن نقشی بسزا دارند. یعنی باید بتوانند با تنوع در پخت غذا‌های تخم‌مرغی مانند انواع کوکو، املت و اشکنه، ذائقه بچه‌ها را با تخم‌مرغ آشتی بدهند.

پوست تخم‌مرغ را دور نریزید

دکتر هانا مهرابیان | متخصص طب‌سنتی؛ در طب‌سنتی برای تخم‌مرغ جایگاه و ارزشی غذایی برابر با گوشت در نظر گرفته شده است. طبیعت زرده آن مایل به گرمی و سفیده‌اش قدری سردتر است. در مجموع، اگر زرده و سفیده باهم مصرف شود، طبیعت متعادلی دارد.

تخم‌مرغ غذایی کامل و زودهضم است. از این رو، برای کودکان هم غذایی بسیار عالی محسوب می‌شود. البته بیماران کبدی باید با احتیاط آن را مصرف کنند، چون هضمش برای آن‌ها کمی سخت است.

جز مصرف خوراکی، از این ماده غذایی ارزشمند در تولید دارو و ضماد‌های زیادی استفاده می‌شود، مانند ترکیب آن با نخود و قهوه خام برای تقویت سر و مو که به صورت ضماد در قسمت مثلثی جلو سر استفاده می‌شود. ناگفته نماند حتی از پوسته تخم‌مرغ هم به دلیل کلسیم کربونات فراوانی که دارد، در طب سنتی استفاده زیادی می‌شود.

کلسیم ماده معدنی مهمی برای بدن به حساب می‌آید و نقش مهمی در استحکام، رشد و ترمیم استخوان‌ها و دندان‌ها، تنظیم ضربان قلب و فشارخون، حرکت عضلات و آرام‌سازی سیستم اعصاب مرکزی دارد و کمبود آن می‌تواند عوارضی مانند بی‌قراری، بی‌خوابی، پوکی استخوان و گرفتگی زیاد عضلات را سبب شود.

مقدار توصیه‌شده کلسیم برای مصرف بزرگ‌سالان ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است و پوست یک تخم‌مرغ بیش از این حد را تأمین می‌کند. برای این منظور، در طب‌سنتی توصیه شده است ابتدا پوست تخم‌مرغ را تمیز بشویید و ضدعفونی کنید. سپس آن را ۱۰ دقیقه آب‌پز کنید یا در فر، با درمای ۲۵۰ درجه فارنهایت بپزید تا باکتری‌ها و ویروس‌های احتمالی آن کاملا از بین برود. سپس پوسته را خشک و آسیاب کنید تا خوب پودر شود.

پودر حاصل را می‌توان به هر غذایی مانند شیر و ماست اضافه کرد. هر نصف قاشق چای‌خوری از پودر پوست تخم‌مرغ حاوی ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم جذب‌شدنی است. این پودر از نظر کیفیت با قرص‌های کلسیم کربونات موجود در بازار تفاوتی ندارد و شما را از خرید و مصرف قرص‌های کلسیم بی‌نیاز می‌کند.