ویتامین‌هایی ضروری که زنان باید روزانه مصرف کنند

به گزارش شهرآرانیوز، برخی از زنان ممکن است علاوه بر رژیم غذایی، نیاز داشته باشند که مکمل‌های برخی ویتامین‌ها را نیز دریافت کنند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده اعلام کرده که ویتامین‌ها برای عملکرد طبیعی سلول ضروری هستند، ضمن اینکه بدن بسیاری از مواد مغذی را تولید نمی‌کند و ما باید بسیاری از آنها را از راه مواد غذایی به دست بیاوریم.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده ۱۵ ویتامین ضروری را برای زنان و برای عملکرد مناسب بدن معرفی کرده است:

ویتامین آ

ویتامی ب۱ (تیامین)

ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین)

ویتامین ب۳ (نیاسین)

ویتامین ب۶

ویتامین ب۱۲

ویتامین سی

ویتامین دی

ویتامین‌ای

ویتامین کا

بیوتین

اسید پانتوتنیک

فولات

کولین

در ادامه حتما بخوانید زنان برای پیشگیری از پوکی استخوان، روزانه چقدر کلسیم مصرف کنند؟

بسیاری از این ویتامین‌ها توابع مشابه دارند، به عنوان مثال هر دو ویتامین‌های آ و ث منجر به ترویج سلامت دندان‌ها می‌شوند و یا اینکه ویتامین‌های گروه ب منجر به افزایش متابولیسم بدن با تولید سلول‌های قرمز خون خواهند شد.

با این حال برخی عملکرد‌های بدن نیاز به ویتامین‌های خاص دارند. به عنوان مثال ویتامین دی برای کمک به جذب و حفظ سطوح مناسبی از کلسیم ضروری است. دریافت ویتامین دی کافی از طریق مواد غذایی کمی سخت است و به همین دلیل روزانه قرارگیری در معرض نور خورشید برای ۲۰ دقیقه توصیه شده است و آن هم برای سنتز ویتامین دی از طریق پوست.

علاوه بر این، بدن برای انعقاد موثر خون نیاز به ویتامین کا دارد. خوشبختانه کمبود ویتامین کا نادر است و دلیلش هم این است که باکتری‌های روده ۷۵ درصد از ویتامین کا را تولید می‌کنند و مابقی آن را می‌توان از طریق خوردن غذا‌های سالم به دست آورد.

در زیر پیشنهاد‌های غذایی برای به دست آوردن هر کدام از ویتامین‌های ضروری آورده شده است:

ویتامین آ: طالبی، زردآلو، زرده تخم مرغ

ویتامین ب ۱ (تیامین): گوشت بدون چربی، آجیل و دانه‌ها، غلات سبوس‌دار

ویتامین ب ۲ (ریبوفلاوین): شیر و سایر محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز

ویتامین ب ۳ (نیاسین): حبوبات، ماهی، مرغ

ویتامین ب ۶: آووکادو، موز، آجیل

ویتامین ب ۱۲: تخم مرغ، شیر

ویتامین ث: مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکسل

ویتامین دی: ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، شیر غنی‌شده و فراورده‌های لبنی

ویتامین‌ای: انبه، مارچوبه، روغن‌های گیاهی

ویتامین کا: گل کلم، کلم پیچ، گوشت گاو

بیوتین: آجیل، شکلات

اسید پانتوتنیک: کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سفید، قارچ

فولات: چغندر، عدس، کره بادام زمینی

کولین: تخم مرغ، گوشت، ماهی

آیا نیازی به دریافت مکمل‌ها هست؟

اکثر زنان نیازی به دریافت مکمل‌ها ندارند مگر با تجویز پزشک. با این حال چند حالت استثنا در این زمینه وجود دارد:

زنان حامله: زنان باردار و شیرده باید ویتامین‌های ب ۶ و ب ۱۲ به علاوه اسیدفولیک را به صورت مکمل نیز دریافت کنند و آن هم برای جلوگیری از آسیب به جنین در حال رشد. اسید فولیک به کاهش خطر ابتلا به تعدادی از نقائص حین تولد مانند اسپینابیفیدا و وزن کم هنگام تولد کمک می‌کند. اگر شما در حال تلاش برای باردار شدن هستید، دریافت اسید فولیک اضافه از طریق مکمل‌ها را باید در نظر داشته باشید.

زنان با محدودیت‌های رژیم غذایی: زنانی که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند، ممکن است به دریافت مکمل‌های ویتامین ب ۱۲ نیاز داشته باشند. علاوه بر این اگر به دنبال رژیم غذایی گیاه‌خواری، محصولات لبنی، تخم مرغ و ماهی نیز مصرف نشود، فرد در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین آ نیز قرار می‌گیرد. مصرف مقادیر زیادی از میوه‌ها و سبزیجات تیره رنگ می‌تواند به جلوگیری از این کمبود کمک کند. چنین افرادی باید مطمئن شوند که به اندازه کافی روی از طریق رژیم غذایی به دست می‌آورند. در غیر این صورت مکمل روی باید مصرف شود.

زنان سالخورده: زنان مسن که از نور خورشید اجتناب می‌کنند، نیاز دارند که مکمل‌های ویتامین دی را دریافت کنند. در نظر داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد این مکمل خطرناک است و نباید بیش از مقادیر توصیه‌شده مگر با تجویز پزشک، آن را مصرف کرد. زنان مسن همچنین ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین‌های گروه ب باشند که نقش مهمی در هضم و سوخت و ساز بدن دارد.

منبع: خبرآنلاین