سفره‌ای به رنگارنگی پاییز | با انتخاب غذاهای گرم و استفاده از مواد اولیه فصل، سفره‌مان را متنوع‌تر کنیم

مریم محبی | شهرآرانیوز؛ با خنک‌شدن هوا، سفره هم می‌تواند حال‌وهوای دیگری پیدا کند؛ غذا‌های گرم، حبوبات، سبزیجات، میوه‌های فصل و مغز‌ها جای بیشتری در برنامه غذایی روزانه پیدا کنند و غذا‌های ساده و خانگی دوباره به انتخاب‌های اصلی خانواده تبدیل می‌شوند. پاییز فقط فصل انار و خرمالو نیست؛ کدوحلوایی، به، لبو، چغندر، هویج، انواع حبوبات، گردو و دیگر مواد غذایی این فصل می‌توانند پایه غذا‌هایی باشند که هم گرم و سیرکننده‌اند و هم تنوع بیشتری به سفره می‌دهند.

آش جو و سبزیجات

آش جو یکی از غذا‌هایی است که می‌تواند پاییز را با یک کاسه غذای گرم و معطر به خانه بیاورد. برای تهیه آن می‌توان از جو، نخود، لوبیا یا عدس در کنار پیاز و سبزی‌های مناسب آش استفاده کرد. اگر بخواهیم آش طعم سبزیجات بیشتری داشته باشد، ترکیبی از جعفری، گشنیز، اسفناج، تره و کمی شوید می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. هویج نگینی، کدوحلوایی یا حتی مقدار کمی کرفس هم می‌تواند به ترکیب اضافه شود. جو در این غذا بافتی لعاب‌دار ایجاد می‌کند و حبوبات، آن را سیرکننده‌تر می‌کنند. در پایان هم می‌توان با مقدار کمی کشک یا ماست، آب‌لیمو و نعنای خشک طعم آن را کامل کرد.

چرا جو؟

• منبع فیبر غذایی است که برای دستگاه گوارش مفید است.
• حاوی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی است که برای بدن انرژی تولید می‌کند.
• نوع کامل‌تر جو، به دلیل حفظ بخش‌های مختلف دانه، فیبر و ریزمغذی‌های بیشتری دارد.

سوپ کدوحلوایی

کدوحلوایی را می‌توان از یک ماده تزئینی پاییزی به پایه یک سوپ خوش‌رنگ و مغذی تبدیل کرد. برای یک سوپ ساده، کدوحلوایی را همراه با پیاز، هویج و کمی سیر بپزید و بعد از نرم‌شدن، آن را با گوشت‌کوب یا مخلوط‌کن یکدست کنید. اضافه‌کردن عدس قرمز، نخود پخته یا تکه‌های مرغ می‌تواند سوپ را سیرکننده‌تر کند. زنجبیل، فلفل سیاه، دارچین یا مقدار کمی جوز هندی نیز با طعم شیرین کدو هماهنگ می‌شوند. اگر سوپ را با شیر یا ماست رقیق‌شده همراه کنید، بافتی خامه‌ای‌تر پیدا می‌کند، بدون اینکه الزاما به خامه زیادی نیاز داشته باشد.

چرا کدوحلوایی؟

• منبع بتاکاروتن، از پیش‌ساز‌های ویتامین A، است که برای حفظ سلامت پوست اهمیت دارد.
• حاوی فیبر غذایی است که به احساس سیری منجر می‌شود.
• از منابع گیاهی پتاسیم به شمار می‌رود که برای عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب مفید است.

خوراک لوبیا و قارچ

لوبیا و قارچ می‌توانند پایه یک غذای گرم، ساده و بدون گوشت باشند. برای تهیه آن می‌توان لوبیای سفید یا قرمز پخته را با پیاز، سیر، قارچ، هویج و گوجه ترکیب کرد. آویشن، فلفل سیاه، پاپریکا و مقدار کمی زیره با این ترکیب هماهنگ‌اند. اگر غذای غلیظ‌تری می‌خواهید، بخشی از لوبیا را له کنید تا بدون نیاز به آرد یا خامه، خوراک قوام بگیرد. این خوراک را می‌توان با نان سبوس‌دار یا در کنار برنج سرو کرد و در صورت تمایل، کمی جعفری تازه یا آب‌لیمو در پایان پخت به آن افزود.

چرا لوبیا؟

• منبع پروتئین گیاهی است و برای حفظ توده عضلانی ضروری است.
• سرشار از فیبر است و به کنترل بهتر افزایش قند خون بعد از غذا کمک می‌کند.
• حاوی فولات، آهن و پتاسیم است که به بهبود عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کند.

خورشت به‌آلو

به یکی از میوه‌هایی است که پاییز را می‌توان با عطر آن شناخت. در خورشت به‌آلو، تکه‌های به همراه مرغ یا گوشت، پیاز و آلو پخته می‌شوند و ترکیبی ملس و معطر می‌سازند. برای ایجاد تعادل طعم می‌توان از مقدار کمی زعفران، دارچین و آب‌لیمو استفاده کرد و در صورت تمایل، کمی شکر یا شیره برای تنظیم ترشی افزود. به را نباید بیش از حد له کرد؛ تکه‌های نسبتا درشت آن در پایان پخت باید شکل خود را حفظ کرده باشند. این خورشت را می‌توان با برنج ساده یا برنج زعفرانی سرو کرد.

چرا به؟

• حاوی فیبر غذایی است و به عملکرد طبیعی روده کمک می‌کند.
• دارای ترکیبات گیاهی از جمله پلی‌فنول‌هاست که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهاب دارند.
• از ویتامین C برخوردار است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

در ادامه حتما بخوانید غذا‌های بومی بخش جدایی‌ناپذیر هویت فرهنگی است | از آش جوشپره گناباد چه می‌دانید؟

خورشت کدوسبز

با کدوسبز می‌توان خورشتی ساده با پیاز، گوجه، ادویه و در صورت تمایل گوشت، مرغ یا حبوبات درست کرد. برای عطر بیشتر، دارچین، زردچوبه و فلفل سیاه با کدو هماهنگ‌اند و کمی آب‌لیمو یا آبغوره در پایان پخت می‌توان شیرینی طبیعی آن را متعادل کند. کدو را می‌توان جداگانه کمی تفت داد و بعد به خورشت اضافه کرد تا شکل خود را حفظ کند. اگر غذای سبک‌تری مدنظر باشد، می‌توان به‌جای سرخ‌کردن، کدو را در فر برشته کرد.

چرا کدوسبز؟

• حاوی فیبر است که به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می‌کند.
• ویتامین C دارد که در ساخت کلاژن نقش دارد.
• سرشار از پتاسیم است که برای عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب ضروری است.

فسنجان با گردو و انار

فسنجان یکی از غذا‌هایی است که انار و گردو را در یک غذای اصلی پاییزی کنار هم قرار می‌دهد. برای تهیه آن، گردوی آسیاب‌شده با پیاز و آب به‌آرامی می‌پزد تا روغن بیندازد و بعد رب انار به آن اضافه می‌شود. بسته به ذائقه می‌توان فسنجان را با مرغ، گوشت قلقلی یا حتی به‌صورت گیاهی‌تر تهیه کرد. ترشی و شیرینی خورش را می‌توان با انتخاب رب انار مناسب و مقدار کمی شیرین‌کننده تنظیم کرد. رب انار ترش برای فسنجان طعم عمیق‌تر و ملس‌تری ایجاد می‌کند.

چرا گردو؟

• منبع چربی‌های غیراشباع است که چربی سالم خون را بیشتر می‌کند.
• یکی از منابع گیاهی قابل‌توجه ALA، نوعی اسید چرب امگا-۳، است و در ساختار و عملکرد سلول‌ها نقش دارد.
• فیبر، پروتئین و مواد معدنی دارد که برای گوارش مفید است و به سیری منجر می‌شود.

آبگوشت

آبگوشت از غذا‌های سنتی و گرم سفره ایرانی است که گوشت، نخود، لوبیا، سیب‌زمینی، گوجه و پیاز را در یک قابلمه کنار هم قرار می‌دهد. برای عطر بهتر می‌توان از زردچوبه، فلفل سیاه و لیموعمانی استفاده کرد. بعضی خانواده‌ها در کنار آن سبزی خوردن، پیاز و ترشی هم سرو می‌کنند. حبوبات را بهتر است از قبل خیس کرد و همراه گوشت و پیاز به‌آرامی پخت. سیب‌زمینی را نیز می‌توان در بخش پایانی پخت اضافه کرد تا بیش از حد وا نرود.

چرا نخود؟

• منبع پروتئین گیاهی است و برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضرورت دارد.
• سرشار از فیبر غذایی است و از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا جلوگیری می‌کند.
• حاوی فولات و آهن است و در ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن در بدن نقش دارد.

خوراک چغندر و حبوبات

چغندر یا لبو را می‌توان از یک میان‌وعده ساده فراتر برد و وارد یک غذای گرم کرد. برای تهیه این خوراک، چغندر پخته را با لوبیا سفید یا نخود، پیاز، هویج و کمی سبزی معطر ترکیب کنید. آویشن، زیره، فلفل سیاه و مقدار کمی آب‌لیمو می‌توانند طعم شیرین چغندر را متعادل کنند. اگر خوراک را غلیظ‌تر بخواهید، بخشی از حبوبات را له کنید. اضافه‌کردن گردوی خردشده در زمان سرو نیز می‌تواند با شیرینی چغندر ترکیب خوش‌طعمی بسازد.

چرا چغندر؟

• منبع فولات است که برای تشکیل طبیعی گلبول‌های قرمز اهمیت دارد.
• حاوی فیبر و پتاسیم است و مفید برای دستگاه گوارش.
• دارای ترکیبات زیست‌فعال مانند نیترات و بتالائین‌ها است که در تنظیم جریان خون نقش دارد.

در ادامه حتما بخوانید آشپزی | آش برویشین کردی؛ گزینه‌ای مناسب برای روز‌های پاییزی + طرز تهیه

مرغ با انار و رب انار

انار را می‌توان به‌جای اینکه فقط در ظرف میوه یا کنار غذا قرار داد، وارد غذای اصلی کرد. در این ترکیب، تکه‌های مرغ با پیاز، گردو یا بادام و رب انار پخته می‌شوند و در پایان دانه‌های تازه انار برای طعم و ظاهر غذا اضافه می‌شوند. اگر طعم ملس می‌خواهید، می‌توان مقدار کمی شیره انگور یا خرما به سس اضافه کرد. برای عطر بیشتر، زعفران، فلفل سیاه و کمی دارچین مناسب‌اند. دانه‌های انار را بهتر است در پایان پخت اضافه کنید تا هم ظاهرشان حفظ شود و هم تازگی طعمشان باقی بماند.

چرا انار؟

• پتاسیم دارد و در حفظ تعادل مایعات در بدن نقش دارد.
• منبع ترکیبات گیاهی مانند پلی‌فنول‌ها و فلاونوئید‌ها است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهاب دارند.
• حاوی ویتامین‌C است و برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.

سیب و به تنوری

پاییز فقط برای غذا‌های اصلی نیست. یک دسر گرم و ساده هم می‌تواند بخشی از سفره این فصل باشد. برای تهیه این دسر، سیب و به را قاچ کنید و در ظرف فر کنار کمی دارچین و مقدار کمی آب قرار دهید. اگر شیرینی بیشتری می‌خواهید، مقدار کمی عسل یا شیره خرما بعد از پخت اضافه کنید. گردوی خردشده یا کمی ماست ساده هم می‌تواند هنگام سرو در کنار آن قرار بگیرد. هل، دارچین و کمی زنجبیل عطر مناسبی به این دسر می‌دهند و نیاز به افزودن شکر زیاد را کمتر می‌کنند.

چرا سیب؟

• آب و حجم غذایی بالایی دارد و برای میان‌وعده انتخاب خوبی است.
• کربوهیدراتی طبیعی است و یک منبع انرژی خوب برای بدن.
• نوعی فیبر محلول به اسم پکتین دارد که در بدن احساس سیری ایجاد می‌کند.