کدام مواد غذایی مانند هویج «ویتامین A» دارند؟ | معرفی ۲۵ خوراکی سرشار از ویتامین آ

شهرآرانیوز - ویتامین آ نوعی ویتامین محلول در چربی است که به دو صورت در انواع رژیم‌های غذایی پیدا می‌شود؛ یکی نوع حیوانی آن است و دیگری نوع گیاهی آن. همچنین این ویتامین را از طریق مکمل‌های غذایی هم می‌توان دریافت کرد.

ویتامین A چه فوایدی برای بدن دارد؟

مصرف ویتامین آ مزایای زیادی برای بدن دارد؛ از جمله موارد زیر:

منجر به بالا رفتن قدرت سیستم دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری‌زا می‌شود.

این ویتامین برای تولید مثل ضروری است.

اگر پوست سالمی می‌خواهید بهتر است از این ویتامین غافل نشوید.

بهبود عملکرد بافت روده و مثانه به این ویتامین بستگی دارد.

بینایی سالم از مزایای دریافت این ویتامین در رژیم غذایی روزمره است؛ به ویژه اگر می‌خواهید در نور کم خوب ببینید باید ویتامین آ مصرف کنید.

نحوه عملکرد ویتامین A

ویتامین آ به دو شکل رتینول و کارتنوئید پیدا می‎‌شود.

رتینول فرم فعال ویتامین آ است که در جگر حیوانات، شیر کامل و بعضی خوراکی‌های غنی شده پیدا می‌شود.
کارتنوئید رنگدانه‌های تیره‌ای است که در خوراکی‌های گیاهی پیدا می‌شود و قابلیت تبدیل شدن به فرم فعال ویتامین آ را دارد. تا به حال بیش از ۵۰۰ نوع کارتنوئید کشف شده است که یکی از آن‌ها بتا کاروتن معروف است.

بتا کاروتن نوعی آنتی اکسیدان است که از تخریب سلولی در برابر رادیکال‌های آزاد که منجر به سالخوردگی و بیماری‌های مزمن می‌شوند، جلوگیری می‌کند؛ بنابراین می‌توانید حدس بزنید که اهمیت مصرف ویتامین آ چقدر زیاد است. 

اینجا بخوانید: «رتینول» چیست و چگونه باعث زیبایی پوست می‌شود؟ + نحوه مصرف

حبوبات و منابع غذایی سرشار از ویتامین A

۱. لوبیا چشم بلبلی
لوبیا چشم بلبلی یکی از منابع غذایی شامل ویتامین A می‌باشد که به صورت پخته برای تهیه سالاد و سوپ استفاده می‌شود.

۲. نخود
نخود یکی از نواع حبوبات حاوی ویتامین A است که به صورت پخته برای تهیه سالاد و انواع سوپ و آش استفاده می‌شود.

میوه‌های سرشار از ویتامین A

تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر میوه‌های زرد رنگ، نارنجی رنگ و قرمز رنگ حاوی مقادیر بالای ویتامین a هستند؛

۳. انبه
انبه یکی از میوه‌های سرشار از ویتامین A است که به راحتی می‌توان از آن برای تهیه انواه اسموتی‌ها و سالاد میوه استفاده کرد.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم انبه: ۵۴ میکروگرم

۴. گریپ فروت
گریپ فروت صورتی یا قرمز یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین A است که به راحتی می‌توانید از آن برای تهیه انواع آبمیوه و اسموتی استفاده کنید.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم گریپ فروت: ۵۸ میکروگرم

۵. هندوانه
هندوانه حاوی مقادیر بالای ویتامین A است و شما می‌توانید از آن برای تهیه انواع آبمیوه، اسموتی و سالاد میوه استفاده کنید.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم هندوانه: ۲۸ میکروگرم

۶. پاپایا
پاپایا مقادیر بالای ویتامین A دارد و شما می‌توانید آن را به اسموتی و سالاد میوه خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم پاپایا: ۴۷ میکروگرم

۷. زردآلو
زردآلو و برگه زردآلو خشک شده از بهترین و غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین A هستند.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم زردآلو: ۹۶ میکروگرم

۸. نارنگی
نارنگی از میوه‌های دارای مقادیر بالای ویتامین A است که می‌توان از آن برای تهیه سالاد میوه استفاده کرد.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم نارنگی: ۳۴ میکروگرم

۹. شلیل
شلیل هم یکی از میو‌های شامل ویتامین A است که می‌توان از آن برای تهیه اسموتی و سالاد میوه استفاده کرد.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم شلیل: ۱۷ میکروگرم

۱۰. گواوا
گواوا یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین A است که از آن برای تهیه سالاد میوه استفاده می‌شود.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم گواوا: ۳۱ میکروگرم

۱۱. طالبی
طالبی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A است و می‌توان از آن برای تهیه اسموتی و سالاد میوه استفاده کرد.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم طالبی: ۲۷۱ میکروگرم

سبزیجات دارای ویتامین A

۱۲. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از بهترین و غنی‌ترین سبزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین A است که می‌توان آن را به صورت پخته برای تهیه سوپ و سالاد استفاده کرد.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته شده: ۱۰۴۳ میکروگرم

۱۳. کدو
انواع کدو‌ها از جمله کدو تنبل، کدو سبز یا کدو خورشتی و کدو حلوایی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A هستند.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم کدو پخته شده: ۵۵۸ میکروگرم

۱۴. کلم کیل
کلم کیل یکی از سبزیجات دارای ویتامین A می‌باشد که می‌توان آن را به صورت خام و پخته برای تهیه سالاد و انواع غذا استفاده کرد.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم کلم کیل پخته شده: ۶۸۱ میکروگرم

۱۵. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از بهترین و غنی‌ترین منابع گیاهی ویتامین A محسوب می‌شود که به صورت خام و پخته برای تهیه غذا و سالاد استفاده می‌شود.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم کلم بروکلی خام: ۳۴۰ میکروگرم

۱۶. هویج
هویج یکی از بهترین منابع گیاهی و طبیعی ویتامین A محسوب می‌شود که آن به صورت خام برای تهیه انواه آبمیو‌ها و سالاد و به صورت پخته برای تهیه انواع سوپ و غذا استفاده می‌کنند.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم هویج پخته شده: ۸۵۲ میکروگرم

۱۷. فلفل دلمه‌ای قرمز
یکی دیگر از سبزیجات دارای ویتامین A، فلفل دلمه‌ای قرمز است که به صورت خام و پخته استفاده می‌شود.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم فلفل دلمه‌ای قرمز خام: ۱۵۷ میکروگرم

۱۸. برگ چغندر
برگ چغندر یکی از سبزیجات، حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A می‌باشد.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم برگ چغندر پخته شده: ۳۰۶ میکروگرم

۱۹. اسفناج
اسفناج یکی از سبزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین A است که به صورت خام برای تهیه انواع آب سبزیجات و به صورت پخته برای تهیه بورانی استفاده می‌شود.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم اسفناج پخته شده: ۴۶۹ میکروگرم

۲۰. کاهو
کاهو مقادیر قابل توجه ویتامین A دارد و به عنوان یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی ویتامین آ شناخته می‌شود.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم کاهو خام: ۴۳۶ میکروگرم

۲۱. جعفری
جعفری یکی از سبزیجات غنی از ویتامین A است و از جعفری خام برای تهیه آب سبزیجات و جعفری پخته برای تهیه انواع سوپ و آش استفاده می‌شود.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم جعفری: ۱۲۸ میکروگرم

۲۲. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی مقادیر بالایی ویتامین A دارد و به صورت خام و پخته از آن استفاده می‌شود.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی: ۷۵ میکروگرم

۲۳. ریحان
ریحان یکی دیگر از منابع گیاهی سرشار از ویتامین A است که در ایران به صورت خام و به عنوان سبزی خوردن استفاده می‌شود.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم ریحان: ۵۶ میکروگرم

۲۴. بوک چوی
کلم بوک چوی از بهترین و غنی‌ترین منابع طبیعی و گیاهی ویتامین A محسوب می‌شود.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم کلم بوک چوی: ۳۶۱ میکروگرم

۲۵. مارچوبه
مارچوبه هم یکی از سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجه ویتامین A می‌باشد.

مقدار ویتامین A در ۱۰۰ گرم مارچوبه: ۹۱ میکروگرم

ویتامین A را کی بخوریم؟

گفته می‌شود که بهتر است ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامین A را بعد از وعده شام مصرف کنید، چون بهتر جذب بدن می‌شود.

به شما پیشنهاد می‌کنیم که میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین A را به عنوان وعده‌ی شام استفاده کنید.

منبع: کوکامگ